हृदय गति और व्यायाम तीव्रता क्षेत्र का आकलन करना
व्यायाम तीव्रता गेज करने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको बता सकता है कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं या पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं। ऐसा करने का एक आम तरीका Perceived Exertion (RPE) की रेटिंग का उपयोग कर रहा है। टॉक टेस्ट , आपकी लक्षित हृदय गति सीमा , और बोरग रेटिंग ऑफ़ पर्सिवेड एक्सरशन (आरपीई) यह निर्धारित करने के लिए सभी विधियां हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आप मध्यम-तीव्रता या जोरदार-तीव्रता क्षेत्रों में व्यायाम कर रहे हैं या नहीं, यह जानने के लिए अपने आरपीई का उपयोग कैसे करें।
अनुमानित परिश्रम क्या है?
अनुमानित परिश्रम यह है कि आपका शरीर कितना कठिन महसूस कर रहा है। जब आप अपने दिल का उपयोग तेजी से धड़कते हैं, तो आपकी सांस तेज और गहरी हो जाती है, आप पसीना काम करते हैं, और आपकी मांसपेशियों को टायर करना और शिकायत करना शुरू होता है। ये भावनाएं तब तक उद्देश्य नहीं होतीं जब आप वास्तव में अपनी हृदय गति को मापते हैं, लेकिन वे आपको एक संख्या दे सकते हैं जो आपकी हृदय गति और आपके व्यायाम तीव्रता क्षेत्र का अनुमान है।
अनुमानित परिश्रम की रेटिंग (आरपीई) स्केल
व्यायाम करते समय आपको अपने परिश्रम की अपनी धारणा को रेट करना चाहिए। केवल एक सनसनी पर ध्यान केंद्रित न करें, सामान्य ज्ञान प्राप्त करें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। चलने या साइकिल चलाने या किसी और को तुलना करने के दौरान गति जैसे उपायों की बजाय परिश्रम की अपनी भावनाओं का उपयोग करें। फिर अनुमानित निष्कर्षण पैमाने की बोर्ग रेटिंग पर 6 से 20 तक अपना परिश्रम असाइन करें।
पैमाने 6 से शुरू होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अभी भी खड़े होने के समान कोई परिश्रम नहीं लगता है। लेवल 9 वह है जो आप आसानी से चलते समय महसूस करते हैं। स्तर 12 से 14 पर आप मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में हैं और यदि कुछ मुश्किल लगते हैं, जैसे कि तेज गति से चलने या जॉगिंग करते समय। स्तर 15 और उससे ऊपर के स्तर पर आप भारी परिश्रम महसूस करते हैं और जब आप दौड़ते हैं तो आप जोरदार तीव्रता क्षेत्र में होते हैं।
| RPE | निष्कर्ष महसूस किया |
| 6 | बिल्कुल कोई श्रम नहीं |
| 7 | बेहद हल्का |
| 8 | |
| 9 | बहुत हल्का (आरामदायक गति से धीरे-धीरे चलना आसान) |
| 10 | |
| 1 1 | रोशनी |
| 12 | |
| 13 | कुछ हद तक कठिन (यह काफी प्रयास है; आप थके हुए महसूस करते हैं लेकिन जारी रख सकते हैं) |
| 14 | |
| 15 | कठिन (भारी) |
| 16 | |
| 17 | बहुत कठिन (बहुत ज़ोरदार, और आप बहुत थके हुए हैं) |
| 18 | |
| 19 | बेहद मुश्किल (आप इस गति से लंबे समय तक जारी नहीं रह सकते हैं) |
| 20 | अधिकतम परिश्रम |
कैसे बोर्ग आरपीई दिल की दर प्रतिबिंबित करता है
आप सोच सकते हैं कि बोर्ग आरपीई स्केल 6 पर क्यों शुरू होता है और 20 तक जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको गतिविधि के दौरान आपकी वास्तविक हृदय गति का काफी अच्छा अनुमान देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसा करने के लिए, अनुमानित हृदय गति प्राप्त करने के लिए अपने आरपीई को 10 से गुणा करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका आरपीई 12 है, तो 12 x 10 = 120 प्रति मिनट धड़कता है।
यह पैमाने औसत स्वस्थ वयस्क के लिए बनाया गया था। आपकी आयु और शारीरिक स्थिति आपकी अधिकतम हृदय गति को प्रभावित करती है, और इसलिए तीव्रता के विभिन्न स्तरों के लिए आपके हृदय गति क्षेत्र को प्रभावित करती है। आपको यह जांचना चाहिए कि कौन सा हृदय गति आपके लिए कौन सा क्षेत्र मेल खाता है।
बोर्ग आरपीई उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपनी हृदय गति या नाड़ी को प्रभावित करने वाली दवाएं लेते हैं, क्योंकि उनकी हृदय गति को मापने से उनकी व्यायाम तीव्रता का एक अच्छा संकेत नहीं है।
अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग कैसे करें
श्रम के एक हल्के स्तर पर गर्म होने के बाद, अपना कसरत शुरू करें।
कुछ मिनटों के बाद, पैमाने से अपने आरपीई का आकलन करें। यदि आप अभी भी 12 वर्ष से कम उम्र के आरपीई में हैं, तो अपनी गति बढ़ाएं या अपनी तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रतिरोध जोड़ें। एक वॉकर, धावक, या साइकिल चालक तेजी से जाकर, झुकाव की तलाश करने, या उच्च तीव्रता अंतराल जोड़कर ऐसा करेगा। यदि आप 1 9 की तीव्रता महसूस कर रहे हैं तो आप अपनी गति को धीमा करना या प्रतिरोध को कम करना चाहते हैं जब तक आप जोरदार तीव्रता या मध्यम तीव्रता क्षेत्र में वापस न आएं।
> स्रोत:
> अनुमानित परिश्रम। रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm।