आप महीनों के लिए अपना पहला 5K चलाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। लेकिन दौड़ के साथ बस कुछ दिन दूर, आप शिन splints विकसित किया है। क्या इसका मतलब है कि आपको दौड़ से बाहर निकलना होगा, या दर्द के बावजूद इसे चलाने के लिए ठीक है? अपने दिमाग को बनाने के लिए कुछ बातें यहां सोचने के लिए दी गई हैं।
वैसे भी एक शिन स्प्लिंट क्या है?
एक शिन स्प्लिंट बिल्कुल निचले पैर के सामने दर्द जैसा लगता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, दर्द आमतौर पर टिबिया (शिन हड्डी) और मांसपेशियों और टेंडन को घेरने और इसका समर्थन करने के कारण होता है। एक शिन स्प्लिंट के लिए चिकित्सा शब्द मध्यवर्ती टिबियल तनाव सिंड्रोम है। यह धावक, साथ ही नर्तकियों और लोगों के बीच एक आम चोट है जो हाल ही में सेना में शामिल हो गए हैं और गहन शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से जा रहे हैं।
शिनबोन के भीतरी हिस्से के साथ दर्द या दर्द के अलावा, आप क्षेत्र में कोमलता और हल्की सूजन हो सकती है। अधिकांश समय, जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो दर्द दूर हो जाएगा।
चलाने के लिए या चलाने के लिए नहीं
तौलिया में फेंकने से पहले, दर्द से छुटकारा पाने और चोट का इलाज करने के लिए आप सब कुछ कर सकते हैं। सबसे पहले, प्रशिक्षण बंद करो। दौड़ने के लिए जारी रखने से आप एक और गंभीर चोट के लिए तैयार हो सकते हैं।
दर्द को कम करने में मदद के लिए चावल प्रोटोकॉल का प्रयोग करें। चावल आराम के लिए खड़ा है (जो आप पहले से ही नहीं चल रहे हैं), बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई। आप टाइलेनॉल (एसिटामिनोफेन) या मोटरीन (इबुप्रोफेन) जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द दवा लेने पर भी विचार कर सकते हैं।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचने से कुछ राहत मिल सकती है, क्योंकि कभी-कभी शिन दर्द तंग मांसपेशियों का परिणाम हो सकता है।
अपनी दौड़ से पहले दिन, यह देखने के लिए कि आपके निचले पैर कैसा महसूस कर रहे हैं, थोड़ी देर के लिए जाएं। कम से कम 10 मिनट गर्म करने में व्यतीत करें: कम पैर की मांसपेशियों को गर्म होने के बाद हल्के शिन स्प्लिंट अक्सर गायब हो जाते हैं।
हालांकि, अगर आपका शिन दर्द खराब हो जाता है जैसे आप चलते रहते हैं या यदि यह इतना बुरा है तो यह आपको अपनी चाल बदलने में मदद करता है, यह एक संकेत है जिसे आपको नहीं जाना चाहिए और आपको आगामी दौड़ को छोड़ना चाहिए। आपको चोट लग सकती है जो उचित उपचार के बिना और भी गंभीर हो सकती है।
वास्तव में, यदि आप दो सप्ताह या उससे अधिक के लिए दर्द से निपट रहे हैं और यह आराम, बर्फ और ओटीसी दर्द राहत के साथ बेहतर नहीं हुआ है, तो डॉक्टर को देखने का शायद एक अच्छा विचार है।
सिडस्टेपिंग शिन स्प्लिंट्स
चाहे आप दौड़ में शामिल होने के लिए पर्याप्त महसूस कर रहे हों या नहीं, आप भविष्य में चमकदार छिद्रों को रोकने में मदद के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कुछ सुझाव:
- अपने जूते का आकार लें: सुनिश्चित करें कि आप चल रहे जूते पहन रहे हैं जो आपके लिए सही हैं, अतिरिक्त आर्क समर्थन या शॉक-अवशोषण इंसोल के साथ यदि आपको उनकी आवश्यकता हो (विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए पॉडियट्रिस्ट देखें);
- क्रॉस ट्रेन: वैकल्पिक प्रशिक्षण उन गतिविधियों के साथ चलता है जो बाइकिंग या तैराकी जैसे शिन पर कम प्रभावशाली होते हैं।
- मजबूत हो जाओ: अपने पैरों, एड़ियों, कूल्हों, और कोर को मजबूत और स्थिर रखने के लिए मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास करना।
- स्मार्ट ट्रेन : बहुत कम तीव्र दौड़ या अन्य गतिविधि जो आपके निचले पैरों पर पहनने और आंसू का कारण बनती हैं, आपको सीधे किनारे पर भेज सकती हैं।
> स्रोत:
> मेयो क्लिनिक। "रोग और शर्तें: शिन स्प्लिंट्स।" 21 जुलाई, 2016।