अधिकतर चलने वाली चोटें एक छोटी गलती के कारण नहीं होती हैं, जैसे कि आप अपने पैरों को खोने के रूप में एक निशान पर चल रहे हैं। वे आम तौर पर हफ्तों के दौरान विकसित होते हैं, जब आप बहुत सी छोटी गलतियां कर रहे होते हैं, जैसे कि आपकी दिनचर्या में भिन्नता, पहने हुए जूते में दौड़ना या ओवरट्रेनिंग नहीं करना।
क्या आप ऐसी चीजें कर रहे हैं जो आपको चोटों के लिए खतरे में डाल रहे हैं? चोटों से बचने और मजबूत चलने के लिए इन सामान्य गलतियों से बचें।
1 - गलती: बहुत जल्द बहुत कुछ करना
कई धावक, विशेष रूप से लोग जो दौड़ने के लिए नए हैं, "भयानक भी" गलती करते हैं। वे अपने चलने और प्रगति के लिए उत्सुक होने के बारे में बहुत उत्साहित हो जाते हैं कि वे बहुत अधिक लाभ, बहुत तेज़, बहुत जल्द करते हैं। वे गलती से सोचते हैं कि जब दौड़ने की बात आती है तो "अधिक बेहतर होता है"। नतीजतन, वे आम तौर पर शिन स्प्लिंट्स , धावक के घुटने , या आईटीबी सिंड्रोम जैसे सामान्य अति उपयोग चलने वाली चोटों को विकसित करना शुरू करते हैं।
- आपको लगता है कि आपको कितनी बार, कितनी देर तक और कितनी दौड़ना है, विशेष रूप से आपके विकास में शुरुआती होने के साथ आपको अधिक रूढ़िवादी बनना चाहिए। धीरे-धीरे अपने लाभ बढ़ाएं। अपने साप्ताहिक माइलेज में 10% से अधिक की वृद्धि न करें। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या लंबे ब्रेक से बाहर आ रहे हैं, तो पहले चलने से शुरू करें, और फिर रन / वॉक प्रोग्राम में प्रगति करें।
- दर्द और पीड़ा पर ध्यान देना। यदि आप चलते रहते हैं तो दर्द खराब हो जाता है, यह एक चेतावनी संकेत है कि आपको अपना रन रोकना चाहिए। चोट के चेतावनी संकेतों के लिए अपने शरीर को सुनो और जानें कि आपको दर्द से नहीं भागना चाहिए।
- हर हफ्ते व्यायाम से कम से कम एक पूरा दिन लें। बाकी दिनों को अनदेखा न करें - वे आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। तो यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा ताकत नहीं मिलती है और आप चोट का खतरा बढ़ रहे हैं।
2 - गलती: अपने दिनचर्या में भिन्न नहीं है
अधिकतर चलने वाली चोटें दोहराए जाने वाले तनाव की चोटें होती हैं, जो एक ही आंदोलन को दोहराते हैं (उसी तरह चलते हैं, एक ही गति से) बार-बार।
अपने कसरत दिनचर्या को बदलना आपके चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। आप अलग-अलग जगहों पर चलकर अपने इलाके को बदलकर आसानी से अपना प्रशिक्षण बदल सकते हैं, ऊंचाई बढ़ा सकते हैं, क्रॉस-ट्रेनिंग और अपने चलने वाले जूते घूर्णन कर सकते हैं।
अपने रनों की ऊंचाई, दूरी और गति को स्विच करने से न केवल आपको चोट को रोकने में मदद मिलेगी, आप अपने चलने में भी सुधार कर सकते हैं। कुछ पहाड़ी दौड़ने , एक टेम्पो चलाने , और अपने साप्ताहिक दिनचर्या के लिए एक लंबी दौड़ जोड़ने का प्रयास करें।
बेशक, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद आपको अपने प्रशिक्षण में विविधता मिल जाएगी, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें। यदि आपके पास कुछ परेशान दर्द है, तो एक निश्चित गति या दूरी पर दौड़ को मजबूर न करें क्योंकि यह शेड्यूल पर है। इसे सुरक्षित और क्रॉस ट्रेन चलाएं या आराम का दिन लें।
3 - गलती: ताकत प्रशिक्षण नहीं
कई चल रही चोटें, विशेष रूप से घुटने और कूल्हे से संबंधित समस्याएं, मांसपेशी कमजोरियों या असंतुलन के कारण विकसित होती हैं। जब चोटों को रोकने की बात आती है तो कोर और निचले शरीर के अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।
प्रभावी, फायदेमंद ताकत-प्रशिक्षण कसरत में आने के लिए आपको फैंसी उपकरण या बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि केवल 20 मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार आपको अधिक चोट-प्रतिरोधी बनाने में मदद करेगा और, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आपके चल रहे प्रदर्शन में सुधार करेगा।
अपने दिनचर्या में काम करने के लिए यहां कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं:
- धावकों के लिए वर्कआउट्स को सुदृढ़ बनाना
- धावक के लिए कोर मजबूत बनाने के अभ्यास स्टैंड
- धावकों के लिए अधिक कोर सुदृढीकरण
- धावकों के लिए ऊपरी शारीरिक व्यायाम
4 - गलती: चोट रोकथाम उपकरण का उपयोग नहीं
ऐसे कई उपकरण हैं जो धावक को उनकी चोट निवारण शस्त्रागार में होना चाहिए।
बर्फ के पैक या जमे हुए मटर के बैग को फ्रीजर में तैयार करना हमेशा अच्छा होता है ताकि लंबे समय तक दर्द हो सके। यदि आप अपने पैर के नीचे दर्द महसूस कर रहे हैं, तो पानी की बोतल फ्रीज करें और अपने पैर को इसके ऊपर घुमाएं।
फोम रोलर्स, स्टिक , या यहां तक कि एक टेनिस बॉल जैसे मालिश उपकरण का उपयोग पोस्ट-रन स्व-मालिश के लिए किया जा सकता है, जो धावकों के लिए बेहद फायदेमंद है। नियमित रोलिंग मजबूती को कम कर सकती है और आईटीबीएस और शिन स्प्लिंट जैसी सामान्य चोटों से बचने में आपकी मदद करती है।
और देखें:
5 - गलती: चलने वाले जूते की जगह नहीं
आपके चलने वाले जूते समय के साथ सदमे अवशोषण, कुशनिंग और स्थिरता खो देते हैं। पहने हुए जूते में भागने के लिए जारी रखने से आपके पैरों और जोड़ों पर तनाव और प्रभाव बढ़ जाता है, जिससे अत्यधिक चोट लग सकती है। उन प्रकार की चोटों को रोकने के लिए आप सबसे आसान काम कर सकते हैं जब वे पहने जाते हैं तो आपके चलने वाले जूते बदलते हैं।
तो जूते कैसे सेवानिवृत्त होने की आवश्यकता है तो आप कैसे जानते हैं? अपने चलने वाले जूते की चाल से न्याय न करें। मिडसोल, जो कुशनिंग और स्थिरता प्रदान करता है, आमतौर पर पहनने के प्रमुख संकेत दिखाता है इससे पहले टूट जाता है। यदि आप मांसपेशी थकान, शिन स्प्लिंट , या अपने जोड़ों में कुछ दर्द महसूस कर रहे हैं - विशेष रूप से आपके घुटने - आप दौड़ने वाले जूते पहन सकते हैं जिनके पास पर्याप्त कुशनिंग नहीं है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि आप अपने चलने वाले जूते, शरीर के वजन और जिस सतह पर चलते हैं, उसके आधार पर अपने चलने वाले जूते को हर 300 से 400 मील प्रतिस्थापित करें। छोटे धावक सिफारिश के ऊपरी छोर पर नए चलने वाले जूते प्राप्त कर सकते हैं, जबकि भारी धावकों को 300 मील के निशान के करीब प्रतिस्थापन जूते पर विचार करना चाहिए। यदि आप किसी न किसी सड़कों पर चलते हैं, तो आपको अपने चलने वाले जूते को जल्द से जल्द बदलना होगा यदि आप मुख्य रूप से ट्रेडमिल पर चलते हैं।
और देखें: