हमें कितना नमक खाना चाहिए?

कम कार्ब आहार पर नमक

यदि आपने सबसे अच्छे नमक के सेवन के बारे में पता लगाने की कोशिश की है, तो आप कुछ विवाद में भाग ले सकते हैं। आम तौर पर, हमने पिछले 30-40 सालों से संदेश प्राप्त कर लिया है कि जब नमक की बात आती है, तो "कम बेहतर।" लेकिन अब उस सिद्धांत को चुनौती दी जा रही है। आइए विवाद को देखें और एक अलग प्रश्न को संबोधित करें कि कम कार्ब आहार खाने से हमें कितने नमक की मात्रा प्रभावित हो सकती है।

कितना सोडियम अनुशंसित है?

जुलाई 2015 तक, (2015 दिशानिर्देश जारी किए जाने से पहले) अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों ने कहा कि "सामान्य आबादी" को सोडियम के सेवन को 2300 मिलीग्राम (नमक के चम्मच के बारे में) प्रतिबंधित करना चाहिए। हालांकि, आधे आबादी "आम जनसंख्या" में स्पष्ट नहीं है, क्योंकि 50 से अधिक लोग, अफ्रीकी-अमेरिकियों और अन्य समूहों में उच्च रक्तचाप के जोखिम में 1500 मिलीग्राम तक का सेवन प्रतिबंधित करने के लिए कहा गया था। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने कहा कि हर किसी को 1500 मिलीग्राम रहना चाहिए। (वैसे, कोई भी ऐसा नहीं करता है। असल में, यह करना वाकई मुश्किल है! तो हम इस बात की बातचीत कर सकते हैं कि दुनिया भर में केवल गायब होने वाली छोटी संख्या में लोगों को कुछ ऐसा करने का अच्छा विचार है। लेकिन इसके बजाय, चलो विज्ञान के लिए।)

लाभ

नमक सेवन को सीमित करने के लिए सिफारिश की जाने वाली वजह यह है कि बहुत सारे नमक और उच्च रक्तचाप खाने के बीच एक संबंध है।

हालांकि, कुछ चेतावनी हैं:

1) एक उच्च नमक सेवन करने के लिए मध्यम-नमक सेवन करने से रक्तचाप कम हो जाता है, क्योंकि ज्यादातर लोगों को मध्यम सेवन से कम सेवन करने के लिए बहुत कम अच्छा होता है। इस मामले को देखने के बाद, 2013 में मेडिसिन इंस्टीट्यूट ने बताया कि 2300 मिलीग्राम से नीचे सोडियम सेवन कम करने से कोई सबूत नहीं है।

अन्य हालिया विश्लेषणों ने रक्तचाप और नमक सेवन के बीच सामान्य आबादी में थोड़ा सहसंबंध दिखाया है, हालांकि निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो लाभ लेते हैं, जो हमें यहां लाता है:

2) जो लोग नमक की कमी से सबसे अधिक लाभ उठाते हैं उन्हें "नमक संवेदनशील" कहा जाता है, जिसे आम जनसंख्या का लगभग 10-20 प्रतिशत माना जाता है। वृद्ध लोग, अफ्रीकी-अमरीकी, और जिन लोगों में उच्च रक्तचाप होता है वे नमक संवेदनशील होने की अधिक संभावना रखते हैं।

यदि आप नमक संवेदनशील हैं, तो शायद यह जानना अच्छा होता है, हालांकि पता लगाने का एकमात्र असली तरीका तब तक इंतजार करना है जब तक आपके पास उच्च रक्तचाप न हो और फिर देखें कि नमक को कम करने में मदद मिलती है या नहीं। लेकिन वास्तव में सबूत हैं कि नमक संवेदनशील लोग जो हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम में हैं, भले ही उनके रक्तचाप को सामान्य रखा जाए। एक विचार यह है कि जो कुछ भी नमक संवेदनशीलता पैदा कर रहा है वह सूजन और संभवतः अन्य बुरे प्रभाव पैदा कर सकता है। हमारे पास अभी भी इसके बारे में जानने के लिए बहुत कुछ है।

मध्यम नमक का सेवन

इस बिंदु पर बहुत सारे विवाद हैं! कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि सोडियम लोगों की औसत मात्रा खाने के लिए (लगभग 3500 मिलीग्राम, या 3.5 ग्राम) बहुत अधिक है, जबकि अन्य कहते हैं कि यह मध्यम की परिभाषा है। मैंने विशेषज्ञों को देखा है जो कहते हैं कि प्रतिदिन 5 या 6 ग्राम सोडियम तक का सेवन अभी भी मध्यम सेवन कर रहा है, हालांकि वे सभी जोड़ते हैं कि यह बहुत अधिक है।

क्या आप बहुत ज्यादा नमक खा रहे हैं?

यदि आप खरोंच से पकाते हैं और ज्यादातर घर पर खाते हैं, तो आप शायद किसी भी परिभाषा से नमक या कम मात्रा में नमक खा रहे हैं। लेकिन यदि आप बहुत कुछ खाते हैं और / या तैयार और पैक किए गए खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो ग्राम तेजी से जोड़ सकते हैं! रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के मुताबिक, संयुक्त राज्य अमेरिका में औसत व्यक्ति रेस्तरां, प्रीपेक किए गए और संसाधित खाद्य पदार्थों से अपने सोडियम के लगभग तीन-चौथाई भाग प्राप्त करता है, जबकि घर के खाना पकाने के दौरान केवल 5 प्रतिशत जोड़ा जाता है और नमक शेकर से 6 प्रतिशत मेज पर।
फास्ट फूड उदाहरण: वेंडी का क्वार्टर पाउंड चीज़बर्गर: 1220 मिलीग्राम सोडियम (2 9 0 मांस मांस पैटी में है, बुन में 330, पनीर में 3 9 0, और बाकी मसालों में)।

मैं वेंडी, बीटीडब्लू पर नहीं चुन रहा हूं - लगभग सभी चेन रेस्तरां में इस तरह की संख्याएं हैं।

बहुत कम नमक से खतरे

यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, लेकिन कुछ प्रारंभिक कार्य संबंधित हैं। कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन (उनमें से कई स्वयं रिपोर्ट) ने कम नमक आहार खाने वाले लोगों के लिए "कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर" या "सभी कारण मृत्यु दर" में वृद्धि देखी है, लेकिन यह कहना मुश्किल है कि जटिल बातचीत इस का हिस्सा हो सकती है। उदाहरण के लिए, बीमार लोग कम भोजन खा सकते हैं, जिसका स्वचालित रूप से मतलब है कि वे कम नमक खाते हैं।

इसका समाधान करने के लिए, ऑस्ट्रेलिया के कुछ शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों का एक समूह लिया, जिन्हें नमक का सेवन कम रखने का निर्देश दिया गया था (अधिकांश में उच्च रक्तचाप था)। उनका पालन 10 वर्षों तक किया गया। आप बता सकते हैं कि एक व्यक्ति 24 घंटे की अवधि के लिए अपने पेशाब को इकट्ठा करके कितना नमक खा रहा है, और इन लोगों की निगरानी 10-वर्ष की अवधि में कई बार इस फैशन में की गई थी। परिणाम: प्रतिभागियों के नमक का सेवन कम, मरने का उनका खतरा जितना अधिक होगा! कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर और सभी कारण मृत्यु दर उन लोगों में अधिक थी जो कम से कम नमक खा चुके थे।

बहुत नमक खाने के लिए खतरनाक क्यों हो सकता है? खैर, रक्त और कई अन्य शारीरिक तरल पदार्थ (लिम्फ, पसीना, और हमारे अंगों के चारों ओर तरल पदार्थ) अच्छे कारणों से काफी नमकीन हैं। हमारे शरीर बहुत सारे और बहुत से तरीकों से सोडियम (और क्लोराइड, नमक का अन्य घटक) का उपयोग करते हैं, और कल्पना करना आसान है कि अगर हमारे पास पर्याप्त नहीं है तो चीजें बहुत खराब हो सकती हैं। अधिक दिलचस्प अवलोकनों में से एक यह है कि कम नमक आहार कुछ लोगों की मांसपेशियों में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है। मधुमेह के अध्ययन के शोधकर्ताओं ने बताया कि चयापचय और न्यूरोहोर्मोनल मार्गों में हस्तक्षेप जो कम से कम कुछ लोगों में कम नमक आहार से हो सकता है, लेकिन स्वीकार करते हैं कि हम इस बिंदु पर बहुत कम जानते हैं।

नमक सेवन और कम कार्ब आहार

कम कार्ब आहार खाने से नमक की हमारी आवश्यकता प्रभावित हो सकती है? कुछ विशेषज्ञ ऐसा सोचते हैं (फिर से, कम से कम कुछ लोगों में)। विशेष रूप से बहुत कम कार्ब ( केटोजेनिक ) आहार के पहले दो हफ्तों में, शरीर को बहुत सारे पानी, और कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम और पोटेशियम के साथ जाने देता है। कुछ चिकित्सक जो अपने मरीजों में कम कार्ब आहार के साथ काम करने से परिचित हैं, वास्तव में अपने मरीजों को "एटकिन्स फ्लू" को कम करने में मदद के लिए अधिक नमक का उपभोग करने की सलाह देते हैं - पहले हफ्ते में बीमार महसूस करते हैं। वे अक्सर इस समय के दौरान प्रत्येक दिन बुलियन या शोरबा के दो कप पीने की सलाह देते हैं।

अन्य विशेषज्ञ, विशेष रूप से डॉ। स्टीफन फिनी और जेफ वोलेक, महसूस करते हैं कि लंबे समय तक केटोजेनिक आहार वाले लोगों को निरंतर आधार पर अधिक नमक की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि वे एथलीट या बहुत सक्रिय हैं। वे इस सबूत को इंगित करते हैं कि केटोजेनिक आहार पर लोग अधिक सोडियम को बाहर कर देते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट लिविंग के कला और विज्ञान में , वे सलाह देते हैं कि ऐसे लोग आहार के लिए 2-3 ग्राम सोडियम जोड़ें, विशेष रूप से यदि वे व्यायाम के साथ हल्के या खराब महसूस कर रहे हैं। (मैंने व्यक्तिगत रूप से कभी महसूस नहीं किया है कि मुझे अतिरिक्त नमक की आवश्यकता है, लेकिन मैं भारी व्यायामकर्ता नहीं हूं।)

हमें क्या करना चाहिए?

हम में से जो कम कार्ब आहार से लाभ लेते हैं, वे बहुत अच्छी तरह जानते हैं, सरकार या बड़े स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिशें हमेशा व्यक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ नहीं होती हैं! यह पता लगाने के लिए आप पर निर्भर है कि आपके लिए क्या काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपके रक्तचाप की जांच हो। संसाधित खाद्य पदार्थों से दूर रहें। यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, जो कई लोगों के लिए रक्तचाप को सामान्य बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अगर वह नौकरी नहीं करता है, तो नमक पर वापस काटने का प्रयास करें।

_{सूत्रों का कहना है:}

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