अपने आहार से सोडियम काटने के लिए सुझाव

प्रश्न: मुझे स्वास्थ्य कारणों से नमक और सोडियम दोनों पर वापस कटौती करने के लिए कहा गया है। मेरे भोजन में नमक जोड़ने से रोकने में काफी आसान है, लेकिन सभी अतिरिक्त सोडियम कहां से आते हैं? क्या आप मेरी मदद कर सकते हैं? नियमित नमक के बजाय मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

उत्तर: बहुत से लोगों के लिए, बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से उच्च रक्तचाप में योगदान हो सकता है, जो दिल और स्ट्रोक जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के लिए जोखिम कारक है, और इससे द्रव प्रतिधारण और सूजन हो सकती है।

यदि आप सोडियम के प्रति संवेदनशील हैं, सोडियम युक्त नमक और अवयवों की मात्रा में कमी से आपके रक्तचाप को स्वस्थ स्तर पर रखने में मदद मिल सकती है।

नमक के एक चम्मच में लगभग 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। सिर्फ एक-चौथाई चम्मच 580 मिलीग्राम है, और नमक का एक डैश लगभग 150 मिलीग्राम है।

जबकि नमक एक प्राथमिक स्रोत है, सोडियम में भी कई संसाधित खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जमे हुए भोजन, ठीक मांस, और कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम की अपमानजनक मात्रा होती है, दोनों नमक से खाद्य पदार्थों का स्वाद और किसी भी खाद्य योजक और संरक्षक होते हैं जिनमें विभिन्न रूपों में सोडियम होता है।

तो अपना सेवन कम रखने के लिए, आपको अपने नमक के टुकड़े को दूर करने से ज्यादा कुछ करना होगा। यह निर्धारित करने के लिए पोषण तथ्य लेबल का पता लगाएं कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों में सोडियम कितना है। उन उत्पादों से बचें जिनमें 140 मिलीग्राम से अधिक सोडियम प्रति सेवारत है। कुछ सोडियम को हटाने के लिए आप अपने डिब्बाबंद सब्जियों को भी कुल्ला सकते हैं।

कितना सोडियम बहुत ज्यादा है?

अमेरिकियों, 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, लोगों के इन समूहों को वर्तमान में प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम करने के लिए अपने सोडियम सेवन सीमित करना चाहिए:

• अफ्रीकी अमेरिकियों
• मधुमेह
• उच्च रक्तचाप वाले लोग
• गुर्दे की बीमारी वाले लोग
• पचास वर्ष से अधिक उम्र के हर कोई

यह लोगों का एक बड़ा समूह है।

उस समूह में शामिल कोई भी व्यक्ति प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम नहीं रहना चाहिए, यदि आप किसी भी संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं तो कुछ भी आसान नहीं है, यहां तक ​​कि कुछ जो आपके लिए अन्यथा अच्छे हैं। आपको अधिकांश मक्खन या मार्जरीन, दूध, रोटी और अन्य प्रमुख खाद्य पदार्थों में सोडियम मिल जाएगा। प्रति सेवा सोडियम की मात्रा के लिए पोषण तथ्य लेबल देखें।

आपके द्वारा खरीदे गए सभी संसाधित और पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लेबल पर इन अवयवों की खोज करें:

• मोनोसोडियम ग्लूटामेट
• बेकिंग सोडा
• बेकिंग पाउडर
• डिस्ट्रोड फॉस्फेट
• सोडियम alginate
• सोडियम नाइट्रेट या नाइट्राइट

आपके शरीर को कुछ सोडियम की जरूरत है ताकि आप अपने आहार से सभी सोडियम को खत्म नहीं करना चाहते (जो कि लगभग असंभव होगा), लेकिन यहां वापस कटौती के कुछ तरीके हैं:

• खाद्य लेबल पढ़ें और सोडियम में कम खाद्य पदार्थ चुनें।
• डिब्बाबंद की बजाय ताजा या जमे हुए सब्जियां चुनें।
• दोपहर के भोजन के मांस और ठीक मांस से बचें।
• जमे हुए रात्रिभोज, पिज्जा, और स्नैक खाद्य पदार्थ जैसे जमे हुए सुविधा खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
• अनसाल्टेड नट और स्नैक्स खरीदें।
• अपने व्यंजनों से नमक को हटा दें।
• पोटेशियम के साथ बने नमक विकल्प का प्रयास करें।
• मसालेदार मिश्रण अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, लेकिन सामग्री सूची और पोषण तथ्य लेबल पढ़ते हैं क्योंकि उनमें अक्सर नमक या सोडियम होता है।

क्या आप सोडियम को दूर कुल्ला सकते हैं?

पानी के साथ डिब्बाबंद सब्जियां और फलियां धोने से कुछ सोडियम हटा सकते हैं।

यह जानना मुश्किल है कि कितना, लेकिन यदि आप अपने डिब्बाबंद सामान को एक मिनट या उससे भी ज्यादा समय तक कुल्लाते हैं, तो आप सोडियम सामग्री को 10 से 30 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन, यह जानना महत्वपूर्ण है कि अध्ययन और स्रोतों में थोड़ा अंतर होता है कि सोडियम कितना धोया जा सकता है, इसलिए यदि आपको हर दिन अपने सोडियम ग्राम को ट्रैक करने की आवश्यकता है, तो संभवतः आप कम सोडियम डिब्बाबंद सामान खरीदने से बेहतर हैं। डिब्बे के पीछे पोषण तथ्य लेबल पढ़ें क्योंकि वे आपको बताएंगे कि प्रत्येक सेवा में सोडियम कितना है (प्रति पैकेज सर्विंग्स की संख्या भी देखें)।

_{सूत्रों का कहना है:}

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_{पोषक तत्व डेटा प्रयोगशाला, बेल्ट्सविले मानव पोषण अनुसंधान केंद्र, बेल्ट्सविले, एमडी। " डिब्बाबंद सब्जियों के सोडियम और पानी घुलनशील विटामिन सामग्री पर ड्रिनिंग और रिंसिंग का प्रभाव ।"}

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और संयुक्त राज्य विभाग स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2015-2020।"

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