आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके मूल की कुछ सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से कुछ हैं, खासतौर पर ऊपरी हिस्से की, जो हमें अच्छी मुद्रा पाने में मदद करती हैं। या कम से कम हम चाहते हैं कि हमारे पास अच्छी मुद्रा थी, है ना?
ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए, आप आम तौर पर बहुत सारे खींचते और रोते हुए मोशन करते हैं - जब आप अपनी लेट्स पर काम करते हैं तो कदमों की तरह, जोर और स्थिति बदलने के अलावा, ताकि आपकी ऊपरी पीठ सभी काम कर रही हो।
अपने व्यायाम का चयन
- शुरुआती : 1-2 अभ्यास चुनें और 12-16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें
- इंटर / एड : 2-4 विभिन्न अभ्यास चुनें - उदाहरण के लिए, एक लोहे की उच्च पंक्ति के बाद एक प्रतिरोधी पीठ के साथ एक टी-पुल के बाद। अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ विभिन्न प्रकार की चालों का प्रयास करें। सेट के बीच आराम, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए प्रयास करें
- पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का प्रयोग करें जिसे आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
1 - बारबेल उच्च पंक्तियां
बार्बेल उच्च पंक्तियां उन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए बिल्कुल सही हैं, खासकर कंधे के ब्लेड के बीच। यहां की कुंजी सबसे पहले, घुटनों को निचले हिस्से की रक्षा करने और पेट को संलग्न करने के लिए थोड़ा झुकाव रखना है।
आप नियमित रूप से लोहे की पंक्तियों के साथ करते हुए अपने पेट बटन के बजाय लोहे को अपनी छाती पर ले जाना चाहते हैं।
2 - रिवर्स फ्लाई
रिवर्स मक्खियों ऊपरी हिस्से और पीछे के डिल्ट्स दोनों को काम करने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक हैं। इस कदम की असली कुंजी है, सबसे पहले, अपना फॉर्म नीचे पाने के लिए यहां थोड़ा हल्का करें। दूसरा, वजन कम मत करो। आप अपनी कोहनी के साथ नेतृत्व करना चाहते हैं, लेकिन जब आप धड़ स्तर पर जाते हैं तो रोकें।
अक्सर लोग अपने शरीर के पीछे वजन घटाने की कोशिश करते हैं, जो बहुत प्रभावी नहीं है।
3 - टी-पुल्स
मुझे ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए प्रतिरोध बैंड से प्यार है, खासकर इन टी-पुल। इनके साथ, आप पैरों के चारों ओर एक बैंड लूप करते हैं (मेरे पास एक फ्लैट बैंड है, लेकिन आप एक ट्यूब का भी उपयोग कर सकते हैं) और आप हाथों को सीधे हाथों में खींचते हैं, जैसे कि टी। इसलिए नाम।
4 - वाई-पुल्स
इस अभ्यास का नाम आपको उस आंदोलन का भी वर्णन करता है जो आपको करना चाहिए। टी-पुल्स की तरह, आप बैंड को अपने पैरों के चारों ओर लूप करते हैं और अब अपनी बाहों को एक वाई-स्थिति में लाते हैं। अपने ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए यहां कंधे के ब्लेड को वास्तव में निचोड़ें।
अधिक तीव्रता के लिए, एक वाई-पुल के साथ वैकल्पिक टी-पुल।
5 - ऊपरी बैक बैंड निचोड़
जब आपके पास अधिक उपकरण या स्थान नहीं है तो ऊपरी हिस्से को काम करने का यह एक आसान तरीका है। आप बस सीधे अपने सामने बैंड पकड़ते हैं और कंधे के ब्लेड निचोड़ते हुए हथियार खोलते हैं।
आप बैंड में बहुत तनाव चाहते हैं और आप भी हाथों को सीधे सीधे रखना चाहते हैं, कोहनी में थोड़ी सी झुकाव।
6 - बैंड के साथ उच्च पंक्ति
उन मुद्रा मांसपेशियों को लक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक उच्च पंक्तियों के साथ है। आपके सामने लगाए गए बैंड के साथ, आप कोहनी को वापस खींचना चाहते हैं ताकि वे कंधे के साथ स्तर और फर्श के समानांतर हों, वास्तव में उन कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर।
7 - क्षैतिज पंक्तियां
मुझे यह अभ्यास पसंद है! आप मूल रूप से नियमित रूप से एक हाथ की पंक्ति के समान रुख में हैं, लेकिन आपकी हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है। इसलिए, जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, आपकी कोहनी शरीर के लंबवत, बाहर निकलती है। ऐसा लगता है कि आप बगल की तरफ वजन बढ़ा रहे हैं।
तो फोकस की बजाय ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।