इन रचनात्मक व्यायामों के साथ अपने लेट्स काम करें

आपकी पीठ में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं, मांसपेशियों का उपयोग हर दिन आपके रीढ़ और शरीर का समर्थन करने के लिए किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों में कोर की कुछ मांसपेशियां भी होती हैं, खासतौर पर लेट्स।

इन मांसपेशियों को विकसित करने से न केवल आपके शरीर को बड़ा अनुपात मिलेगा, इससे आपको सभी प्रकार की दैनिक गतिविधियों के लिए मजबूत, मजबूत आधार मिलेगा।

लेट्स, उर्फ ​​लैटिसिमस डोरसी, पीठ की बड़ी मांसपेशियां हैं। ये मांसपेशियां पीठ के दोनों तरफ स्थित होती हैं और कंधे के पीछे से कूल्हे तक नीचे जाती हैं। ये मांसपेशियों में गति खींचने में शामिल होते हैं, जैसे दरवाजा खोलना या अभ्यास में, पुल-अप करना।

उस आंदोलन के कारण, सामान्य लैट अभ्यास में खींचने या रोइंग गति शामिल होती है। निम्नलिखित अभ्यास विभिन्न तरीकों से दिखाते हैं कि आप डंबेल और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके लैट मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि ये बड़ी मांसपेशियां हैं ताकि व्यायाम के आधार पर आप आमतौर पर भारी वजन का उपयोग कर सकें।

अपना लाइट कसरत बनाना

• शुरुआती : 1-2 अभ्यास चुनें और 12-16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें। एक अच्छा विकल्प एक हाथ बैंड डंबेल पंक्तियों और एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर बैठे पंक्तियों होगा। ये अभ्यास मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करेंगे ताकि आप अपने शरीर को एक अलग तरीके से चुनौती दे सकें।
• इंटर / एड : 2-4 विभिन्न अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए, एक डंबेल पंक्ति के बाद एक लोहे की पंक्ति और एक सीधी हाथ खींचें। अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ विभिन्न प्रकार की चालों का प्रयास करें। सेट के बीच आराम, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए जाओ।
• पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का प्रयोग करें कि आप वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं।
• अपने ऊपरी हिस्से और निचले हिस्से के लिए व्यायाम सहित एक पूर्ण बैक कसरत करें।

1 - एक पैर पर एक हाथ पंक्ति

एक पैर पर एक पंक्ति करना संतुलन चुनौती जोड़ता है और, इसी कारण से, आप शायद हल्का वजन का उपयोग करेंगे।

शुरू करने के लिए, वज़न को दाहिने पैर पर रखें और कूल्हों से टिप करें, जब आप सीधे बाएं पैर उठाते हैं तो धड़ को समानांतर रूप से फर्श पर ले जाएं। आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में होना चाहिए।

यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए दीवार पर रखें। इस स्थिति से, कोहनी को एक पंक्ति में खींचें और धीरे-धीरे नीचे उतरें।

यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो पैर को नीचे ले जाएं और पैर की उंगलियों पर हल्के से आराम करें, अधिकांश वजन को सामने के पैर में रखें। प्रत्येक तरफ 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2 - बैंड के साथ लेट खींचता है

बैंड के साथ लेट पुल जिम में लेट पुल मशीन जैसा दिखता है। यदि आप इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप अपने बैंड के लिए एक दरवाजा धारक का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने ऊपर के द्वार में सुरक्षित कर सकते हैं।

अन्यथा, बैंड ओवरहेड को पकड़ें और कोहनी को पसलियों के पिंजरे की तरफ खींचने के लिए पीछे निचोड़ें।

इसे कठिन बनाने के लिए, बैंड को हाथों से एक साथ पकड़ो। आप इस अभ्यास को एक और अधिक लक्षित कदम के लिए एक समय में भी कर सकते हैं।

12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

3 - बारबेल पंक्तियां

जबकि डंबेल आपको व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक तरफ काम करने की इजाजत देता है, एक लोहे का दंड आपको अलग वजन के साथ भारी भार उठाने की अनुमति देता है।

शुरू करने के लिए, हथेलियों के साथ लोहे का सामना करें और कूल्हों से टिप करें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न हो। आप धड़ को बहुत दूर नहीं करना चाहते हैं क्योंकि इससे आपकी पीठ तनाव हो सकती है, खासकर यदि आपका वजन भारी है।

घुटनों को पीछे की ओर रखने के लिए झुकते हुए, बार को सीधे बाहर ले जाएं और फिर अपने पेट बटन की ओर लोहे को खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें।

12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप इस कदम को हथेलियों के साथ भी कर सकते हैं, जैसे कि बाइसप्स कर्ल में।

4 - डंबेल पुलओवर

पुलओवर एक महान व्यायाम हैं क्योंकि वे एक समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं-लेट्स, छाती और ट्राइसप्स। यदि आप उन्हें गेंद पर करते हैं, तो आप अपने निचले शरीर और कोर को भी संलग्न करते हैं।

शुरू करने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए एक पुल स्थिति में जाओ। यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो हल्का वजन से शुरू करें।

बाहों को सीधे रखते हुए, कोहनी थोड़ा झुकाव, सिर के स्तर के बारे में वजन कम करें या जहां तक ​​आप सहज महसूस करते हैं।

पीठ को निचोड़ें और धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5 - रेनेगेड पंक्ति

इस लैट व्यायाम में काफी कुछ कोर, साथ ही निचला शरीर शामिल है।

शुरू करने के लिए, हाथों और पैर की अंगुली या घुटनों पर एक फलक स्थिति में जाओ। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ दो dumbbells पर पकड़ो। यदि यह आपके हाथों को परेशान करता है, तो एक समय में केवल एक को आज़माएं।

फलक की स्थिति को पकड़कर, 12-16 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक वजन को ऊपर और नीचे रोइंग।

यदि यह बहुत कठिन है, तो घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे और कंधों के नीचे हाथों को रखते हुए, घुटनों पर यह कदम उठाएं।

6 - ऊपर खींचो

पुल अप का उल्लेख किए बिना पीछे अभ्यास की कोई सूची पूरी नहीं होगी। ये शायद सभी पिछली अभ्यासों में सबसे कठिन हैं क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को जमीन से बहुत दूर उठा रहे हैं।

यदि आप पुल-अप के लिए नए हैं, तो आगे बढ़ने के लिए संशोधित करने के तरीके हैं और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को उठाने के लिए ताकत का निर्माण करें।

पुल-अप बार के नीचे एक कुर्सी या मजबूत मल डालकर शुरू करें। कंधों से बड़े हाथों के साथ, कुर्सी पर एक पैर (या दोनों पैर आवश्यक होने पर) का उपयोग करें और अपने शरीर को खींचने के लिए उस लाभ का उपयोग करें।

कम या 8 या अधिक प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

समय के साथ, आप अपने निचले शरीर से कम और अपने ऊपरी शरीर से अधिक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। आप इस संस्करण को भी आजमा सकते हैं: खुद को स्थिति में खींचने के लिए कुर्सी का उपयोग करें और फिर कुर्सी के बिना धीरे-धीरे नीचे खुद को कम करें।

इन्हें नकारात्मक कहा जाता है, जो ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने के लिए एक शानदार तरीका है।

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7 - डंबेल पंक्तियां

इस कदम के लिए, आप कूल्हे से टिपते हैं, पीछे की सपाट रखते हैं और पेट लगाते हैं। वजन (जो भारी तरफ होना चाहिए) नीचे लटका है और आप कोहनी स्तर तक कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ते हैं।

आप वजन कम करना नहीं चाहते हैं, लेकिन वास्तव में आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए उन पिछली मांसपेशियों का उपयोग करें। कोहनी सिर्फ धड़ के स्तर से ऊपर रुकनी चाहिए।

क्योंकि आप वजन घटाने के साथ झुकते हैं, आपकी निचली पीठ आपके शरीर को स्थिति में रखने के लिए कड़ी मेहनत करती है। घुटनों को झुकाएं यदि आपको निचले हिस्से में तनाव महसूस होता है और अपना पेट व्यस्त रहता है।

8 - एक आर्म पंक्ति

एक हाथ की पंक्ति के लिए, आप अक्सर भी भारी हो सकते हैं क्योंकि अब आप डबल हाथ पंक्तियों के विपरीत, दूसरे पैर पर एक हाथ से अपनी निचली पीठ का समर्थन कर रहे हैं।

इस अभ्यास के लिए, जब आप कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचें तो लैट को संलग्न करें। शीर्ष पर, अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए एक साथ कंधे के ब्लेड निचोड़ें। वजन कम करें और प्रति पक्ष 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

9 - प्रतिरोध बैंड के साथ बैठे पंक्तियां

प्रतिरोध बैंड पूरे रोइंग अभ्यास को बदल सकते हैं। प्रतिरोध बैंड आपको पूरे आंदोलन में प्रतिरोध देता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को थोड़ा अलग तरीके से आग लग जाएगी।

इस कदम के लिए, आप इसे खड़े या बैठ सकते हैं। एक बैंड को अपने सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और प्रत्येक हाथ में हैंडल रखें। इतनी दूर वापस ले जाएं कि आपके पास बैंड पर एक चुनौतीपूर्ण तनाव है।

कंधे को नीचे रखते हुए, धड़ के स्तर पर रोकते हुए कोहनी को पंक्ति में निचोड़ें। 12-16 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराएं।

10 - बैंड के साथ पंक्ति पर झुकाव

इस कदम के लिए, बैंड को दोनों पैरों के नीचे लूप करें और पैरों के नजदीक बैंड पर पकड़ लें। इससे आपको हैंडल रखने से बैंड में अधिक तनाव मिल जाएगा।

पीछे के फ्लैट और फर्श के समानांतर (या जितना करीब आप प्राप्त कर सकते हैं) के साथ, कोहनी स्तर पर रोकते हुए कोहनी को एक पंक्ति में खींचें।

यह कदम अभ्यास के लिए एक अलग प्रकार की तीव्रता जोड़ने, पंक्तियों को डंबेल करने के लिए एक महान तारीफ है।

12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। टेम्पो परिवर्तनों के साथ यह कदम भी बढ़िया है। उदाहरण के लिए, 8 पंक्तियों के साथ शुरू करें और फिर, आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी रखते हुए, तनाव के तहत अपना समय बढ़ाने के लिए 8 छोटे और धीमी दालें करें।

11 - पंक्तियों के साथ पावर प्लैंक

यह उन्नत अभ्यास एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मारता है। फलक पेट, निचले हिस्से, और निचले शरीर को सक्रिय करता है।

एक पंक्ति जोड़ना मतलब है कि आप कोर को और भी अधिक काम करते हैं क्योंकि आप शरीर को एक तरफ संतुलित कर रहे हैं, और आप भी लेट्स काम कर रहे हैं।

शुरू करने के लिए, पैरों के साथ हाथों और पैर की उंगलियों पर एक फलक स्थिति में जाओ। एक संशोधन के लिए, घुटनों पर यह कदम करो। दिखाए गए या डंबेल के रूप में केटलबेल पर पकड़ें और कोहनी को एक पंक्ति में खींचें।

पूरे समय फलक पकड़े हुए 12-16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं। ब्रेक लें और फिर किनारे स्विच करें।

12 - बैंड के साथ डंबेल पंक्तियां

अपने लेट काम में और भी तीव्रता जोड़ने का एक शानदार तरीका प्रतिरोध बैंड के साथ वजन को जोड़ना है।

शुरू करने के लिए, बैंड को अपने पैरों के नीचे लूप करें और फिर बैंड के प्रत्येक पक्ष को डंबेल के सेट के चारों ओर लपेटें। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें छोड़कर प्रत्येक वजन को सुरक्षित रूप से पकड़ सकते हैं।

आप बैंड के अतिरिक्त के साथ वजन पर हल्का जाना चाह सकते हैं।

कूल्हों से टिप और 12-16 प्रतिनिधि के लिए वजन ऊपर और नीचे पंक्ति के रूप में पीछे फ्लैट और पेट रखें।

13 - वैकल्पिक डंबेल पंक्तियां

परंपरागत डंबेल पंक्तियों को बदलने का एक तरीका उन्हें दाएं से बाएं से वैकल्पिक करना है।

यह थोड़ा अधिक कोर सक्रिय करता है और आपको एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

शुरू करने के लिए, कूल्हों से टिपें और पीछे फ्लैट रखें। धीरे-धीरे दाएं कोहनी को झुकाएं, इसे धड़ स्तर तक खींचें। निचले और अब बाएं कोहनी को एक पंक्ति में उठाएं। वैकल्पिक, 12-16 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपना समय लेना।

14 - सीधे हाथ खींचता है

यह अभ्यास पीठ को लक्षित करता है, लेकिन यह ट्राइसप्स को भी लक्षित करता है। गेंद पर संतुलन का मतलब है कि आपकी निचली पीठ और पैर आपके शरीर को स्थिर करने के लिए काम करते हैं।

ऐसा करने के लिए, अपने सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक बैंड एंकर करें और धड़ के नीचे गेंद के साथ खुद को स्थिति में रखें। सुनिश्चित करें कि आप बैंड पर तनाव रखने के लिए एंकर से काफी दूर हैं।

सीधे आप के सामने हथियारों से शुरू करें और उन्हें सीधे रखें, उन्हें पीछे खींचें और पीछे पीछे निचोड़ें। 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

15 - बारबेल पुलओवर

एक लोहे का उपयोग करना इस अभ्यास की तीव्रता को थोड़ा सा बढ़ा देता है। डंबेल पुलओवर के विपरीत, आप अपने कोहनी को पूरे समय झुकना चाहेंगे ताकि आप बहुत दूर न जाएं और वजन कम कर दें।

छिद्र पर हाथ मिलाकर हाथों से लोहे के साथ एक बेंच पर शुरू करें। कोहनी झुकते हुए, वजन बढ़ाएं और बाहों को सिर के पीछे वापस ले जाएं।

12-16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लोहे को खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें।

16 - कंपाउंड पंक्ति

यह गतिशील कदम लैट काम करता है, लेकिन यह निचले हिस्से, ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग भी काम करता है।

इस अभ्यास के लिए आप अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए एक भारी बैंड चुन सकते हैं।

एक बैंड को अपने सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और जब तक आप बैंड पर तनाव महसूस न करें तब तक कदम उठाएं।

कूल्हे से टिप, घुटनों को थोड़ा झुकाव और पेट में, सीधे हथियार रखते हुए। खड़े हो जाओ और, साथ ही, कोहनी को रोइंग गति में धड़ के स्तर पर खींचें।

12-16 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराएं।