कैथ फ्रेडरिक की शॉक ट्रेनिंग सिस्टम (एसटीएस)

फ्रेडरिक की शॉक ट्रेनिंग सिस्टम कैथ

• प्रशिक्षक : कैथ फ्रेडरिक
• कसरत का प्रकार : ताकत प्रशिक्षण
• उपकरण : डंबेल, लोहे का दंड, गेंद, चरण / बेंच, बैंड, कुर्सी, वैकल्पिक स्क्वाट रैक और पुल-अप बार
• मूल्य : $ 29 9 (41 डीवीडी) या $ 12 9 प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत मेसोसायकल
• स्वास्थ्य स्तर : उन्नत

अगले स्तर पर अपनी ताकत प्रशिक्षण लेने के लिए तैयार हैं? कैथ का एसटीएस प्रोग्राम आपके लिए तीन, 4-सप्ताह के चक्रों के साथ ऐसा कर सकता है जो धीरज, हाइपरट्रॉफी और ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

एसटीएस आपको एक दुबला, मजबूत और फिट शरीर देने के लिए आवृत्ति , मांसपेशी भ्रम, एक प्रतिनिधि अधिकतम और प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांतों को शामिल करता है।

यह काम किस प्रकार करता है

कैथ का एसटीएस कार्यक्रम सबसे व्यापक, और सबसे प्रभावशाली, कसरत श्रृंखला में से एक है। यह सावधानीपूर्वक शोध कार्यक्रम 12 सप्ताह की प्रशिक्षण अवधि में फैला हुआ है, जो आपको 40 से अधिक वर्कआउट्स और फिटनेस के 3 स्तरों के माध्यम से मार्गदर्शन करता है - सहनशीलता का निर्माण, मांसपेशियों का निर्माण और निर्माण शक्ति।

एसटीएस समय-सारिणी पर आधारित है, वर्कआउट्स का आयोजन करने का एक तरीका ताकि आप प्रत्येक मेसोसायकल के दौरान प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें। एसटीएस के साथ, आपको मिलता है:

• वर्कआउट्स 3 Mesocycles में विभाजित : Mesocycle 1-सहनशक्ति, Mesocycle 2-Hypertrophy और Mesocycle 3-शक्ति। प्रत्येक मेसोसायकल 4 सप्ताह लंबा होता है और इसमें 12 अलग-अलग वर्कआउट शामिल होते हैं।
• प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट्स : वर्कआउट्स मांसपेशी समूहों (जैसे, सोम: चेस्ट / कंधे / बायसेप्स, बुध: बैक / ट्राइसप्स और शुक्र: पैर) द्वारा विभाजित होते हैं और Mesocycle 1 से 90 में एक प्रतिनिधि अधिकतम (1 आरएम) से 65% की प्रगति Mesocycle 3 में 1RM का%।

• वैकल्पिक लेग रूटीन : कैथ में स्कोट रैक या लोहे के साथ वेटेड वेस्ट का उपयोग करके मेसोसायकल 3 के लिए एक अलग पैर रूटीन शामिल है।

एक प्रतिनिधि अधिकतम

एसटीएस की सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा एक रेप अधिकतम (1 आरएम) है, जो अधिकतम वजन आप विभिन्न अभ्यासों के लिए उठा सकते हैं। यह जानने के लिए कि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए कितना उठा सकते हैं, यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाएं।

मुझे प्यार है कि यह एसटीएस का हिस्सा है क्योंकि हम में से अधिकांश 1 आरएम की गणना करने के बारे में पहली बात नहीं जानते हैं या हमें परेशान क्यों होना चाहिए। कैथ प्रक्रिया को समझने में आसान बनाता है और एसटीएस मैनुअल में चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करता है और एक ऑनलाइन 1 आरएम कैलक्यूलेटर जो गणना को स्नैप बनाता है। प्रक्रिया स्वयं थोड़ी देर लेने वाली है, लेकिन बहुत ही सुलभ और प्रयास के लायक है।

Mesocyles

जब आप पहली बार एसटीएस प्रोग्राम देखते हैं, तो आप सभी डीवीडी (41 हैं) और मोटी एसटीएस उपयोगकर्ता की मार्गदर्शिका से अभिभूत हो सकते हैं। कार्यक्रम, तथापि, एक रैखिक फैशन और पालन करने के लिए सरल में रखा गया है। मेसोसायकल एक दूसरे पर निर्माण करते हैं और आपको अपने प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण के लिए तैयार करते हैं।

Mesocycle 1 - मांसपेशी सहनशक्ति

सहनशक्ति कसरत अभ्यास के बीच कम आराम के साथ जल्दी से आगे बढ़ते हैं। कसरत हर हफ्ते अलग होते हैं और 1 आरएम के 65% (अभ्यास के बारे में 15 प्रतिनिधि) से शुरू होते हैं, सप्ताह में 5% प्रत्येक सप्ताह 5% बढ़कर 70% हो जाते हैं।

• प्रारूप : सर्किट (उदाहरण के लिए, एक छाती व्यायाम, एक कंधे व्यायाम और एक बाइसप्स व्यायाम)
• विभाजन : मांसपेशियों को तीन प्रशिक्षण सत्रों में विभाजित किया जाता है: दिन 1 - छाती / कंधे / द्विआधारी, दिन 2 - पीछे / triceps और दिन 3 - पैर।
• व्यायाम : विभिन्न प्रकार के क्लासिक्स (उदाहरण के लिए, मक्खियों, ओवरहेड प्रेस और स्क्वाट) और असामान्य चाल (उदाहरण के लिए, फिसलने वाले पक्ष फेफड़े, 45 डिग्री फेफड़े और पैर एक्सटेंशन के साथ दीवार स्क्वाट)। पुशअप और पुल-अप के कई सेट भी हैं (वह रैक का उपयोग करती है, लेकिन यदि आपके पास कोई विकल्प नहीं है तो एक विकल्प दिखाता है)।

Mesocycle 2 - हाइपरट्रॉफी

यह कसरत 4 सप्ताह में 1 आरएम (8-12 प्रतिनिधि) के 70% से 80% तक बढ़ता है, जिसमें सेट और अधिक पारंपरिक सीधे सेट प्रशिक्षण के बीच लंबे समय तक रहता है।

• प्रारूप : ड्रॉप सेट और डबल वेव लोडिंग (प्रत्येक सेट के लिए 5% तक वजन बढ़ाना) जैसे प्रशिक्षण अवधारणाओं के साथ सीधे सेट।
• विभाजन : मांसपेशियों को 3 प्रशिक्षण सत्रों में विभाजित किया जाता है: दिन 1 - छाती / कंधे / triceps, दिन 2 - पैर, दिन 3 - वापस / biceps।
• व्यायाम : बेंच प्रेस, पार्श्व उठाने, ठोड़ी अप, पुलओवर, कम विमान फेफड़े, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे विभिन्न प्रकार की चालें।

Mesocycle 3 - ताकत

इस श्रृंखला में, आप 1RM के 80-90% पर काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इतना भारी उठा रहे हैं कि आप केवल 6-8 प्रतिनिधि करते हैं।

प्रत्येक सप्ताह आप अपना वजन 5% बढ़ाते हैं और अपने प्रतिनिधि को 1 तक कम करते हैं। शेष अवधि 3 मिनट तक लंबी होती है ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक किया जा सके।

• प्रारूप : पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों के समूहों को वैकल्पिक रूप से पुश-पुल करें।
• विभाजन : मांसपेशियों को 3 प्रशिक्षण सत्रों में विभाजित किया जाता है: दिन 1 - छाती / पीठ, दिन 2 - पैर, दिन 3 - कंधे / द्विआधारी / triceps
• व्यायाम : आप अन्य चक्रों के समान कदमों को देखेंगे, लेकिन पैर कसरत अलग हैं। एक विकल्प स्क्वाट रैक या स्पॉटटर के बिना हमारे उन लोगों के लिए प्लाई लेग है और इसमें भारित व्यायाम और धीमी, नियंत्रित प्लाईमेट्रिक चाल शामिल हैं। दूसरा विकल्प पैर - स्क्वाट रैक है, जो ताकत के प्रति अधिक तैयार है। आप निचले शरीर के लिए सुरक्षित रूप से संभालने वाले भारी वजन को उठाने के लिए एक स्क्वाट रैक या भारित वेश्या का उपयोग कर सकते हैं। मुझे प्यार है कि कैथ में यह विकल्प शामिल है, खासतौर से उन महिलाओं के लिए जो बल्लेबाजी करने से बचने के लिए अपने वजन के साथ हल्का हो जाते हैं। कैथ और अन्य महिला अभ्यास करने वाले साबित करते हैं कि महिलाएं भारी उठाने में सक्षम हैं और हम इस तरह प्रशिक्षण करके बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। पुरुष भी एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण कसरत का आनंद लेंगे, खासकर जब अधिकांश वीडियो महिलाओं के प्रति तैयार किए जाते हैं।

प्रत्येक मेसोसायकल के बाद, आप अगले सप्ताह के लिए ठीक होने और तैयार करने के लिए एक सप्ताह का समय लेते हैं। ध्यान रखें कि, उन सभी कसरत के साथ, आप जिस तरह से रैखिक प्रगति आपको अपील नहीं करते हैं, वैसे भी आप मिश्रण और मिलान कर सकते हैं।

फायदा और नुकसान

पेशेवरों

• अच्छी तरह से शोध और व्यापक - कैथ विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण अवधारणाओं का उपयोग करता है और उन्हें श्रृंखला में समझाता है, जिससे व्यायामकर्ता अपने शरीर की गहरी समझ देते हैं और मांसपेशियों का काम कैसे होता है।
• वीडियो अच्छी तरह से स्वरूपित हैं - प्रत्येक डीवीडी अभ्यास, उपकरण की आवश्यकता है और अध्याय शामिल हैं। कसरत के दौरान, एक पठन-आउट अगले अभ्यास का संकेत देता है और शेष अवधि को गिनने वाला टाइमर दिखाता है। कैथ और गिरोह (जिसमें पुरुषों और महिलाओं दोनों शामिल हैं) आपके साथ कसरत करते हैं, जिसमें बदलते उपकरण और आराम लेना शामिल है।
• एसटीएस पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अपील करेगा।
• अविश्वसनीय विविधता - प्रत्येक सप्ताह, आप एक अलग कसरत करते हैं, जिससे प्रत्येक व्यायाम ताजा महसूस करता है और आपको अपने पैर की उंगलियों पर रखता है।
• चुनौती - हम में से कई को हल्का उठाया जाना चाहिए। एसटीएस आपको यह देखने के लिए प्रेरित करता है कि आप वास्तव में क्या सक्षम हैं।

विपक्ष

• महंगा - $ 29 9 पर, यह pricier श्रृंखला में से एक है
• बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता है - आपको विभिन्न प्रकार के वजन, बैंड और बारबल्स की आवश्यकता होती है और कैथ भी पुल-अप रैक और स्क्वाट रैक (जो वैकल्पिक दोनों होते हैं) का उपयोग करता है।
• 1 आरएम गणना समय लेने वाली है - आपको प्रत्येक सप्ताह के लिए अपने 1 आरएम के प्रतिशत की गणना करना है, जो आपको समय से पहले करने की ज़रूरत है। आप वर्कआउट से पहले कंप्यूटर पर कुछ समय बिताएंगे।
• कोई कार्डियो शामिल नहीं है - उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण पर प्रत्येक सप्ताह 3 घंटे खर्च करने के बाद कार्डियो में निचोड़ना मुश्किल हो सकता है।
• समय प्रतिबद्धता - यदि आप कसरत याद करते हैं, तो आप अपना पूरा कार्यक्रम फेंक सकते हैं।