यदि आप संयुक्त अनुकूल, कम प्रभाव वाले कसरत चाहते हैं, तो यह शुरुआती या मध्यवर्ती व्यायामकर्ता के लिए सही है। यह एक सर्किट-शैली कसरत है, जिसका अर्थ है कि आप एक पंक्ति में 10 कुल शरीर कार्डियो अभ्यास करेंगे, एक दूसरे के बाद एक निश्चित अवधि के लिए।
अधिकतम परिणामों के लिए, व्यायामों के बीच आराम न करने का प्रयास करें जबतक कि आपको वास्तव में ब्रेक की आवश्यकता न हो। अन्यथा, व्यायाम से व्यायाम करने के लिए व्यायाम करें ताकि आपके दिल की दर को बनाए रखा जा सके और अधिक कैलोरी जला दी जा सके।
यदि आपको कोई चोट या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
आपको एक दवा बॉल की आवश्यकता होगी-हम सुझाव देते हैं कि आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 3 पाउंड और 10 पाउंड के बीच उपयोग करें। आपके लिए चुनौतीपूर्ण वजन खोजने के लिए आपको प्रत्येक अभ्यास के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास दवा की गेंद नहीं है तो आप वजन भी बदल सकते हैं। विभिन्न अभ्यासों के लिए अलग-अलग वजन का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
व्यायाम के बीच बहुत कम या आराम के साथ सभी अभ्यास एक दूसरे के बाद करें। एक छोटा, 10 मिनट का कसरत के लिए 1 सर्किट पूरा करें या जितना अधिक सर्किट करें उतना अधिक लंबे समय तक कसरत के लिए पसंद करें। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास को छोड़ दें। इस तीव्र परिश्रम चार्ट पर अपनी तीव्रता की निगरानी करें और स्तर 5 और स्तर 8-9 के बीच रहें।
1 - चरण टच
इस सरल गर्म कदम से शुरू करें, दाहिने ओर एक बड़ा कदम उठाएं, हथियारों को ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर उठाएं। जब आप दाहिने पैर के बगल में बाएं पैर की अंगुली टैप करते हैं तो बाहों को पीछे छोड़ दें।
अब बाईं तरफ कदम उठाएं, बाहों के ऊपर की ओर घुमाएं और फिर बाएं पैर के बगल में दाएं पैर की अंगुली को छूएं।
1-2 मिनट तक जारी रखें, धीरे-धीरे तेजी से आगे बढ़ें क्योंकि आपका शरीर गर्म हो जाता है।
2 - साइड-टू-साइड विंडमिल्स
पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे किनारों पर हथियार और फर्श के समानांतर। दाहिनी तरफ एक तरफ घुमाएं, घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं हाथ को विपरीत पैर की तरफ घुमाते हैं।
दूसरी ओर दोहराएं, तरफ से फेफड़े और प्रत्येक पैर की तरफ विपरीत हाथ लाएं।
जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़कर 1 मिनट के लिए दोहराएं।
3 - मेड बॉल सर्किल स्क्वाट्स
सही हिप के बगल में एक मेड बॉल (3-5 एलबीएस) पकड़ना शुरू करें। जब आप गेंद के ऊपर की ओर सर्कल करते हैं, तो बाएं हाथ में एक स्क्वाट में बाहर निकलें, अपने बाएं कूल्हे पर समाप्त हो जाएं।
वापस कदम, वजन को सही हिप पर वापस घुमाएं और प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
4 - एक मेड बॉल के साथ सीधे पैर किक्स
गेंद ओवरहेड स्विंग करते समय एक मेड बॉल (3-10 एलबीएस) दबाएं और दाएं पैर के साथ दाएं पैर के साथ पीछे की ओर जाएं।
पैर की गेंद को पैर की ओर नीचे लाने के दौरान दाहिने पैर को लातें (ठीक है अगर आप इसे छू नहीं सकते हैं)।
जब आप गेंद उठाते हैं तो पैर को वापस ले लें और प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
5 - मेड बॉल वुडचॉप
एक मेड बॉल (3-10 पाउंड) पकड़ें और दाईं ओर बाहर निकलें, सही दीवार की ओर दवा गेंद को साफ़ करें।
वापस कदम उठाएं और गेंद को तिरछे शरीर में और हवा में ऊपर घुमाएं।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
6 - मेड बॉल घुटने लिफ्ट्स
एक मेड बॉल बोअर वजन सीधे ऊपर की ओर पकड़ो। हाथों को नीचे लाने के दौरान, घुटने तक वजन को छूते हुए कमर स्तर तक दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए वापसी और बाईं ओर दोहराना।
वैकल्पिक घुटनों और 1 मिनट के लिए दोहराना।
7 - मेड बॉल स्क्वाट और स्वीप
यदि आप कर सकते हैं, तो मेड बॉल को फर्श की तरफ ले जाकर, एक दवा बॉल (3-10 पाउंड) और एक स्क्वाट में रखें। खड़े हो जाओ और गेंद ओवरहेड को साफ़ करें, यदि आप चाहें तो टॉस जोड़ना।
1 मिनट के लिए निचला और दोहराएं।
8 - लंग के साथ फ्रंट किक
सीधे पैर को सीधे एक लंग में ले जाएं, जितना कम हो सके उतना कम या जब तक आप दाएं हाथ से मंजिल को छू नहीं सकते।
दाहिने पैर को वापस लाओ और फिर उसी पैर से बाहर निकलें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
9 - स्पीड स्केटिंगर्स
बहुत हल्के वजन (वैकल्पिक) को पकड़ना, एक विशाल कदम उठाएं या दाईं ओर कूदें, अपने पीछे बाएं पैर और पैर की ओर वजन लेना।
दूसरी तरफ चलें, अब आपके पीछे सही पैर और पैर की ओर वजन लेना।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
10 - स्क्वाट किक्स
अपने चेहरे और स्क्वाट को जितना कम कर सकते हैं, या जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों, हाथों को पकड़ें।
जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, दाहिनी घुटने लाएं और पैर निकाल दें, लेकिन घुटने को हाइपररेक्स्ट करने से बचें।
दूसरी तरफ स्क्वाट और किक, 1 मिनट के लिए दोहराना।