क्या आप कम प्रभाव वाले कसरत के साथ उच्च तीव्रता प्राप्त कर सकते हैं?
कम प्रभाव व्यायाम अक्सर नरम, आसान या हल्के शब्दों के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाता है और अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है जो उच्च तीव्रता अभ्यास नहीं करना चाहते हैं या नहीं। लेकिन क्या होगा यदि आप कड़ी मेहनत करना चाहते हैं, लेकिन सभी कूदना नहीं चाहते हैं? कम प्रभाव व्यायाम कैलोरी जलाने और वजन कम करने के साथ ही उच्च प्रभाव चाल में मदद कर सकता है? पूर्ण रूप से।
उच्च प्रभाव व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि कैलोरी जलाने के लिए आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र (अधिकतम हृदय गति का लगभग 65% से 85%) की मध्य-उच्च श्रेणी में जाना महत्वपूर्ण है । आप शायद यह भी जानते हैं कि जब आप चारों ओर कूद रहे हों तो दिल की दर बढ़ाना आसान हो जाता है। लेकिन, कुछ लोगों के लिए, उच्च प्रभाव व्यायाम सिर्फ एक विकल्प नहीं है। उच्च प्रभाव से बचने के लिए आपको कुछ कारण हो सकते हैं:
- गर्भावस्था
- जोड़ों, हड्डियों या संयोजी ऊतक में चोट लगती है
- गठिया, ओस्टियोपोरोसिस या तनाव फ्रैक्चर जैसी पुरानी समस्याएं
- एक शुरुआत अभ्यास करने वाला होने के नाते
- बहुत अधिक वजन होने के नाते
- उच्च प्रभाव अभ्यास के लिए एक उलझन
हालांकि स्वस्थ हड्डियों के लिए कुछ प्रकार का प्रभाव होना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको एक तीव्र कसरत पाने के लिए जरूरी नहीं है। बहुत कम प्रभाव अभ्यास (जिसका अर्थ है कि एक पैर जमीन के संपर्क में हमेशा होता है) आपके दिल की दर को आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में प्राप्त कर सकता है ... पकड़ है, आपको थोड़ा कठिन काम करना पड़ सकता है।
कम प्रभाव व्यायाम का अधिकांश बनाना
यदि आपने कभी भी अपने पैदल चलने वाले वर्कआउट्स में कोई भी रनिंग जोड़ा है या वर्षों में पहली बार कुछ कूदने की कोशिश की है, तो आपने शायद देखा होगा कि आपकी हृदय गति कितनी अधिक है। लेकिन, यदि आप उच्च प्रभाव अभ्यास नहीं करना चाहते हैं या नहीं चाहते हैं, तो कुछ विकल्प हैं। आपके कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए कुछ चाल के साथ निम्नलिखित कुछ सबसे कम निम्न प्रभाव गतिविधियों में से कुछ निम्नलिखित हैं।
चलना
चलना अब तक का सबसे लोकप्रिय कम प्रभाव अभ्यास है, लेकिन आपके दिल की दर प्राप्त करने के लिए कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता हो सकती है।
- तेजी से चलना दिल की दर प्राप्त करने के लिए हम अक्सर एक गलती करते हैं। वेंडी, के बारे में चलने गाइड, कैसे तेजी से चलने के लिए एक महान ट्यूटोरियल प्रदान करता है। गति को उठाकर आप अपने कसरत की तीव्रता में मदद कर सकते हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें । अपने चलने वाले वर्कआउट्स में गति के कम विस्फोट या कभी-कभी खड़ी पहाड़ी जोड़कर, आप अपने कसरत की तीव्रता और साथ ही साथ अपने कैलोरी-जला भी बढ़ा सकते हैं। शुरू करने के लिए ट्रेडमिल पर इन हिल वर्कआउट्स में से एक या शुरुआती अंतराल वर्कआउट्स में से एक आज़माएं।
- अपनी बाहों का प्रयोग करें । सुनिश्चित करें कि आप ट्रेडमिल पर नहीं हैं और जब आप बाहर हैं, तो तीव्रता को बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को स्विंग करें। जैसे ही आप चलते हैं वज़न कम करना एक नो-नो है (इससे चोट लग सकती है), लेकिन वैकल्पिक विकल्प के रूप में चलने वाले ध्रुवों का उपयोग करने पर विचार करें।
- चीजें मिक्स करें । यदि चलना कार्डियो का आपका एकमात्र स्रोत है, तो आपके शरीर को चुनौती देने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ क्रॉस ट्रेन । चलना कुछ ऐसा है जो हम हर दिन करते हैं और इसलिए, हम इसमें बहुत अच्छे हैं। कुछ सीखना जो आप उतने कुशल नहीं हैं, वह आपके धीरज और वसा हानि के लिए एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है।
सीढ़ियों पर चलना
सीढ़ियों पर चलना, चाहे वे असली सीढ़ियां हों या जिम में घूमते हुए सीढ़ियां हों, एक अविश्वसनीय रूप से गहन कसरत और दिल की दर बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने सामान्य कसरत में कुछ मिनटों की सीढ़ी जोड़ने की कोशिश करें या जिम में स्टेपमिल पर अपने कसरत के अंत में पांच मिनट के लिए कूदें। आपको पता चलेगा कि आपको दिल की दर बढ़ाने के लिए बहुत तेज़ नहीं जाना है।
लंबी पैदल यात्रा
हाइकिंग एक और कठिन कम प्रभाव गतिविधि हो सकती है, खासकर यदि आप एक उतार चढ़ाव कर रहे हैं। बदलते इलाके में निचले शरीर से बहुत सारे काम की आवश्यकता होती है और पहाड़ पर घूमने के लिए ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों की बड़ी मांसपेशियों में शामिल होता है - ठीक है जो आप एक तीव्र कार्डियो कसरत के लिए चाहते हैं।
एक बैकपैक जोड़ें और आप और भी कैलोरी जल रहे हैं।
चरण एरोबिक्स
चरणबद्ध एरोबिक्स एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आपको कोरियोग्राफ अभ्यास पसंद है लेकिन हाय / लो एरोबिक्स की तेज़ता नहीं चाहते हैं। चूंकि आप एक उन्नत मंच पर कदम उठा रहे हैं, इसलिए आप आमतौर पर बिना किसी कूद के अपने दिल की दर प्राप्त कर सकते हैं। हथियारों का उपयोग करके कसरत को और अधिक तीव्रता भी जोड़ सकते हैं। कैथ फ्रेडरिक सिर्फ एक वीडियो प्रशिक्षक है जो कम प्रभाव सर्किट, कम प्रभाव चरण और कम मैक्स चरण जैसे अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए कम प्रभाव वाले वर्कआउट प्रदान करता है। आप समूह फिटनेस कक्षाओं या अन्य उन्नत वीडियो भी आज़मा सकते हैं जिनमें उच्च प्रभाव शामिल हो और कसरत को कम रखने के लिए संशोधित किया जा सके।
अन्य विकल्प
आप अन्य गतिविधियों को भी चुन सकते हैं जिन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन अभी भी उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स जैसे साइक्लिंग, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, वर्साक्लिम्बर या रोइंग प्रदान करते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं तो इनमें से कोई भी गतिविधि गहन हो सकती है, लेकिन आप अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौती देने के लिए प्रभाव गतिविधियों के साथ क्रॉस-ट्रेन भी करना चाह सकते हैं।
अपने कसरत में तीव्रता जोड़ना
कम प्रभाव अभ्यास कार्य करने की कुंजी आपके पूरे शरीर को जो भी कर रही है उसमें शामिल करके थोड़ा कठिन काम करना है। अपने कसरत को और अधिक गहन बनाने के लिए इन विचारों में से कुछ का प्रयास करें:
- ऊपरी शरीर की गतिविधियों को जोड़ें । ऊपरी शरीर की चाल आपकी समग्र तीव्रता में योगदान दे सकती है, इसलिए जब आप चलते हैं तो अपनी बाहों को स्विंग करने, कदम या अन्य प्रकार के एरोबिक्स के दौरान हथियार ओवरहेड उठाने या क्रॉस-कंट्री स्की मशीन या अंडाकार ट्रेनर जैसे ऊपरी शरीर विकल्पों के साथ जिम में मशीनों का चयन करना ।
- तेज़ी से जाओ गति को उठाकर, चाहे आप चल रहे हों, साइकिल चलाना या अंडाकार करना (क्या मैंने इसे बनाया?), आपके कसरत को थोड़ा कठिन बनाने का एक और तरीका है।
- बड़ी गतिविधियों का प्रयोग करें । तीव्रता जोड़ने का एक और तरीका बड़ा, अतिरंजित आंदोलनों का उपयोग करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप जगह पर चल रहे थे, तो आप घुटनों को ऊपर उठाकर और हथियारों के ऊपर की ओर बढ़कर कड़ी मेहनत कर सकते थे।
- निचले शरीर को शामिल करें । अधिकांश कार्डियो गतिविधियों में निचले शरीर को शामिल किया जाता है , लेकिन आप वास्तव में पैरों को शामिल करने के लिए स्क्वाट या फेफड़ों जैसी चीजों को करके प्रभाव के बिना तीव्रता जोड़ सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने सामान्य चलने वाले कसरत पर स्क्वाट के साथ चलने वाले फेफड़ों या साइड चरणों को जोड़ें।
यदि आप कम प्रभाव वाले कसरत की तलाश में हैं तो इस कम प्रभाव कार्डियो विस्फोट कसरत और यह बहुत ही चुनौतीपूर्ण कम प्रभाव कार्डियो चुनौती देखें । इन कसरतों में गहन, कम प्रभाव वाली चाल के सर्किट शामिल होते हैं जो बिना किसी कूद के आपके दिल को जायेंगे।