अधिकतम प्रभाव के लिए अपने चलने कसरत Vary
क्या आप हर दिन एक ही दूरी और गति चलते हैं? क्या आपको लगता है कि आपका फिटनेस सुधार बंद हो गया है? क्या आप पैदल दौड़, रिले या मैराथन के लिए तैयार करना चाहते हैं? विभिन्न प्रकार के चलने वाले वर्कआउट्स के साथ शेड्यूल का समय।
डेव मैकगोर्न द्वारा अपने रेसवॉक क्लिनिक के लिए विकसित इस साप्ताहिक सुझाए गए शेड्यूल, फिटनेस वॉकर और रेसवाल्कर सहित हर तरह के वॉकर के लिए है।
आप नीचे दिए गए वर्कआउट्स को मिलाकर मैच कर सकते हैं। इस सप्ताह में गति बनाने के लिए इकोनोमी वर्कआउट्स का एक दिन, एरोबिक प्रदर्शन के निर्माण के लिए थ्रेसहोल्ड वर्कआउट के दो दिन और लंबी दूरी के एक दिन शामिल होना चाहिए। इन कसरत में से प्रत्येक के बीच एक आराम दिन या आसान चलने का दिन होना चाहिए।
साप्ताहिक चलना कसरत योजना
सोमवार: विश्राम दिन। महत्वपूर्ण दूरी या तीव्रता का कोई पैदल चलना नहीं।
मंगलवार: इकोनोमी कसरत। एक आसान गति से 10 मिनट के लिए गर्म। फिर 30 सेकंड या 200 मीटर (अधिकांश शहरों में दो शहर ब्लॉक) के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें। 30 सेकंड के बाद, 2 मिनट के लिए एक आसान गति से नीचे ड्रॉप। 30 सेकंड की गति / 2 मिनट आराम 8 से 12 बार दोहराएं। 10 मिनट की आसान गति से चलने के साथ शांत हो जाएं।
बुधवार: रिकवरी। आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% से 70% पर आसान 3-मील की पैदल दूरी पर। यह एक गति है जिस पर आप आसानी से वार्तालाप बनाए रख सकते हैं लेकिन आराम से सांस ले रहे हैं।
गुरुवार: थ्रेसहोल्ड कसरत # 1 - गति। आसान चलने की गति पर 10 मिनट गर्म।
8 मिनट या 1 किलोमीटर के लिए अपने अधिकतम हृदय गति के 85% से 9 2% तक तेजी से चलें। फिर 2 मिनट के लिए एक आसान गति धीमा। इसे 3 से 4 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। एक आसान गति से 10 मिनट के लिए शांत हो जाओ। दहलीज गति तेज है, लेकिन एक आप 10 किलोमीटर / 6 मील दौड़ में बनाए रख सकते हैं।
आप बहुत सांस लेते हैं और केवल छोटे वाक्यांशों में बोलने में सक्षम होंगे।
शुक्रवार: रिकवरी। आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% से 70% पर आसान 3-मील की पैदल दूरी पर।
शनिवार: थ्रेसहोल्ड वर्कआउट # 2: स्थिर स्थिति या टेम्पो कसरत। एक आसान गति से 10 मिनट के लिए गर्म। अपनी अधिकतम हृदय गति के 85% पर 20 से 30 मिनट चलें, फिर 10 मिनट की आसान गति से ठंडा हो जाएं।
रविवार: दूरी कसरत। आपकी अधिकतम हृदय गति के 70 से 75% पर 8 से 12 किलोमीटर (5 से 7 मील)। यह एक बातचीत की गति है।
साप्ताहिक चलने कसरत योजना के लाभ
इन कसरत की कुंजी आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड से अधिक नहीं है - इतनी मेहनत और लंबे समय तक काम करना कि आपका शरीर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनाता है। ऐसा तब होता है जब आप 50 मिनट से अधिक समय तक अपनी अधिकतम हृदय गति का 90% या अधिक कसरत करते हैं। अपनी अधिकतम हृदय गति और हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विभिन्न कसरत के लिए सही गति से काम कर रहे हैं।
इस प्रकार के वर्कआउट्स यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको धीमी वसा जलने वाले वर्कआउट्स , एरोबिक कार्ब-बर्निंग वर्कआउट्स मिलें जो आपकी मांसपेशियों को भी बनाते हैं और खिलाते हैं, और अधिक प्रशिक्षण और एनारोबिक वर्कआउट से बचते हैं।
छह घूमना वर्कआउट्स
अपने चलने वाले वर्कआउट्स को बदलना फिटनेस के विभिन्न पहलुओं को बनाने में मदद करेगा: गति, सहनशक्ति, एरोबिक क्षमता।
प्रत्येक कसरत के लिए, 10 मिनट के बाद रुकना सुनिश्चित करें और कुछ आसान खींचें। अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 70% से ऊपर के वर्कआउट्स के लिए, एक आसान गति पर 10 मिनट की गर्म-चलना चलें, खिंचाव करें, फिर सुझाए गए दर तक तेज़ी से चलें। जब तेज़ी से चलना होता है, तो 10 मिनट के लिए आसान गति तक धीमा हो जाता है और खींचने के साथ खत्म होता है।
यदि आपके पास अच्छी पैदल यात्रा करने के लिए केवल 15 मिनट हैं, तो इन 15 मिनट की पैदल दूरी को अधिकतम करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें ।
1. आसान स्वास्थ्य चलना: एमएचआर के 50% से 60% प्रतिदिन 30 मिनट। यह एक उद्देश्यपूर्ण लेकिन आरामदायक गति है। दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण बनाता है।
2. वज़न नियंत्रण वॉक या फैट बर्निंग वॉक : प्रतिदिन 45 से 60 मिनट के लिए 60% से 70% एमएचआर।
यह ध्यान देने योग्य श्वास के साथ एक तेज गति है लेकिन आप अभी भी वार्तालाप कर सकते हैं। इस मध्यम गति से लंबी अवधि की अवधि कैलोरी जलाएगी और शरीर को ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार पर आकर्षित करने का समय देगी।
3. दूरी / सहनशक्ति चलना : 5 से 10 मील के लिए एमएचआर का 65% से 80%। हर हफ्ते एक बार। सहनशक्ति बनाता है। यदि आप 5 के या 10 के दौड़ में भाग लेने की योजना बना रहे हैं, तो आपकी दूरी की पैदल दूरी एक मील या दो से दूरी की दूरी से अधिक होनी चाहिए। स्थानीय गैर-प्रतिस्पर्धी 10K वोक्सस्पोर्ट पैदल में शामिल होना इस कसरत को शामिल करने का एक सही तरीका है।
4. एरोबिक वाक : हर दूसरे दिन 20 से 60 मिनट के लिए एमएचआर का 70% से 80%। बीच के दिनों में, आसान स्वास्थ्य चलना या वजन नियंत्रण चलना। यह ध्यान देने योग्य श्वास के साथ त्वरित चल रहा है, लेकिन सांस से बाहर नहीं। एरोबिक फिटनेस में सुधार करता है।
5. एथलेटिक प्रदर्शन वॉक (थ्रेसहोल्ड) : 80% से अधिक के लिए एमएचआर का 80% से 9 2%। एक बार प्रति सप्ताह तीन बार, हमेशा के बीच एक आसान या आराम दिन के साथ। इन चलने के लिए कुछ प्रारूपों के लिए नीचे दिए गए चलने वाले सप्ताह को देखें। यह भारी सांस लेने के साथ तेजी से चल रहा है और आपको इस हृदय गति को प्राप्त करने के लिए रेसवॉक तकनीक या जॉग को अपनाना पड़ सकता है।
6. इकोनोमी वर्कआउट्स : यह कसरत 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलने के छोटे बाउट्स का उपयोग करता है, 2 मिनट के लिए धीमा, 8 से 12 बार दोहराएं। रेसवॉकर्स के लिए, यह गति क्षमता और तकनीक बनाता है। हर हफ्ते एक बार।
अधिकतम हृदय दर (एमएचआर)
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही गति से काम कर रहे हैं, आपको अपने एमएचआर को जानना होगा। आपकी अधिकतम हृदय गति आपके अनुवांशिक मेकअप, लिंग और आयु द्वारा निर्धारित की जाती है। नियम-अंगूठे के सूत्र कई लोगों के लिए काम करते हैं, लेकिन एकमात्र सटीक विधि यह है कि इसे कार्डियोलॉजिस्ट द्वारा परीक्षण किया जाना चाहिए या ट्रिडमिल तनाव परीक्षण द्वारा व्यायाम चिकित्सक या फील्ड परिस्थितियों में अनुभवी कोच द्वारा व्यायाम किया जाना चाहिए। यदि आपकी आयु 35 वर्ष से अधिक है, तो अधिक वजन, कई सालों से आसन्न रहा है, या आपके परिवार में दिल की बीमारी का इतिहास है, परीक्षण की सिफारिश की जाती है।
मूल एमएचआर - अधिकतम हृदय गति
- पुरुष = 220 शून्य आयु
- महिला = 226 ऋण आयु
लगभग अधिकतम हृदय दर (प्रति मिनट धड़कता है)
आयु | अधिकतम हृदय गति
20 पुरुष: 200 | महिला: 208
25 पुरुष: 1 9 5 9 महिला: 201
30 पुरुष: 1 9 0 | महिला: 1 9 6
35 पुरुष: 185 | महिला: 1 9 1
40 पुरुष: 180 | महिला: 186
45 पुरुष: 175 | महिला: 181
50 पुरुष: 170 | महिला: 175
55 पुरुष: 165 | महिला: 171
60 पुरुष: 160 | महिला: 166
65 पुरुष: 155 | महिला: 161
70 पुरुष: 150 | महिला: 156
लक्ष्य दिल दर चार्ट और कैलक्यूलेटर
जानें कि आपकी लक्षित हृदय गति क्या होनी चाहिए। वांछित बीट प्रति मिनट देखने के लिए अपनी आयु और लक्ष्य प्रतिशत दर्ज करें।
हृदय गति मॉनीटर - इससे पहले कि आप खरीदें : हृदय गति मॉनीटर, पल्स मॉनिटर या ऐप में क्या देखना है।
स्रोत:
जैक्सन, एंड्रयू एस। आयु से अधिकतम हृदय गति का आकलन: क्या यह एक रैखिक रिश्ता है? मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 3 9 (5): 821, मई 2007।