लंबी, लंबी सैर के लिए कुछ भी नहीं चल रहा है। यह दूरी चलने का कसरत आपको पूरा होने में 75 मिनट या अधिक समय लेगा। यह एक मध्यम गति और मध्यम स्तर पर परिश्रम किया जाता है ताकि आप जाकर चलते रहें और जा सकें।
लाभ
यह दूरी चलने कसरत सहनशक्ति बनाता है और कैलोरी जलता है। यह आपको लंबे समय तक चलने के लिए मानसिक रूप से शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करता है।
यदि आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह एक बार लंबी दूरी के कसरत के साथ अपने लाभ का निर्माण करना चाहिए। यदि आप 5 के या 10 के प्रतिस्पर्धी चलने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको घटना दूरी को एक मील या दो दूरी से अपने दूरी के कसरत में पार करना चाहिए।
दूरी चलने कसरत कब करें
आपको फिटनेस के लिए प्रति सप्ताह एक बार या लंबी दूरी की पैदल दूरी पर प्रशिक्षण के दौरान दूरी चलने का कसरत करना चाहिए। यदि आप एक बहु-दिन की पैदल यात्रा के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो प्रत्येक सप्ताह दो घंटे पहले वापस करना चाहिए। यदि आप आधा मैराथन या मैराथन जैसे किसी ईवेंट के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप इस कसरत को उसी दिन करना चाहेंगे जब आप चलेंगे। इस तरह आपका प्रशिक्षण और भी विशिष्ट होगा।
दूरी चलने कसरत कैसे करें
- 5 से 10 मिनट के लिए एक आसान गति से शुरू करें।
- वैकल्पिक रूप से, 5 मिनट के लिए एक खींचने और लचीलापन दिनचर्या रोकें और करें।
- अपनी गति को एक गति से फिर से शुरू करें जो आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 65 से 80 प्रतिशत तक लाती है। कथित परिश्रम स्तर वाक्यों में बोलने में सक्षम होने के बीच ही होता है ताकि केवल छोटे वाक्यांशों में बात करने में सक्षम हो सके। यह एक आरामदायक गति होना चाहिए।
- 5 से 10 मील के लिए चलो। यदि आप अपना धीरज बढ़ा चुके हैं और आधे मैराथन या मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आप अधिक समय तक चल सकते हैं।
- अपने चलने की मुद्रा और तकनीक पर ध्यान दें। जब भी आप एक पेय लेते हैं तो आप इसे हर आधा घंटे जांचने के लिए खुद को क्यू करना चाह सकते हैं। लंबी अवधि के दौरान अपनी मुद्रा और फॉर्म पर्ची देना आसान है।
- कुछ वॉकर कुछ खिंचाव और लचीलापन अभ्यास करना पसंद करते हैं जब वे रेस्टरूम का उपयोग करना बंद कर देते हैं या एक पेय लेते हैं। यह कुछ तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, लेकिन इसेमल रखें।
- वैकल्पिक रूप से, कोमल खींचने और लचीलापन अभ्यास के 5 मिनट के साथ समाप्त होता है।
दूरी चलने के लिए हाइड्रेशन, स्नैक्स, और गियर
एक बार जब आप एक घंटे से अधिक समय तक चल रहे हों, तो आपको यह सुनिश्चित करने की योजना बनाने की ज़रूरत है कि आपको निर्जलित नहीं किया जाएगा और आपको अपनी ऊर्जा को उच्च रखने के लिए स्नैक्स की आवश्यकता हो सकती है।
- पानी और खेल पेय : सुनिश्चित करें कि आप हर 20 मिनट में एक कप पानी और / या खेल पीते हैं। आपको अपने साथ पानी ले जाने की आवश्यकता हो सकती है। एक बार जब आप दो घंटे से अधिक समय तक चल रहे हों, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक पर स्विच करना उचित है, खासकर अगर आप पसीना पड़े हैं।
- घूमने वाले स्नैक्स : एक बार जब आप एक घंटे से अधिक समय तक चल रहे हों, तो आपको पैदल चलने की आवश्यकता हो सकती है। उन लोगों को चुनें जिन्हें आसानी से लेना आसान है और चबाने में आसान है और आप चलते समय निगलते हैं। ऊर्जा सलाखों, ऊर्जा जैल, निशान मिश्रण, और फल साथ लाने के लिए सबसे तेज़ हैं।
- क्या पहनना है : लंबी सैर पर, आप एथलेटिक कपड़े पहनना चाहेंगे। शुरुआत की तुलना में मौसम आपके चलने के अंत में बहुत अलग हो सकता है, इसलिए आप परतों में कपड़े पहनना और बारिश और अन्य तत्वों के लिए तैयार रहना चाहेंगे। आपको अपनी परतों को घुमाने और अपने पानी और स्नैक्स ले जाने के लिए एक हल्का पैक पहनने की आवश्यकता हो सकती है।
- जूते : आपको एथलेटिक पैदल जूते, जूते चलाना, या हल्के निशान के जूते पहनना चाहिए। पैर की थकान को कम करने के लिए आपके जूते को और अधिक संरचना और कुशन की आवश्यकता होगी, लेकिन उन्हें अभी भी लचीला होना चाहिए। जैसे ही चलने के दौरान आपके पैर सूख जाते हैं, आपको जूते पहनने की आवश्यकता हो सकती है जो इसे समायोजित करने के लिए सामान्य से आधा आकार बड़ा होता है।
- ब्लिस्टर और चाफिंग रोकथाम : यदि आपके पास कभी ब्लिस्टर नहीं होता है, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं जब वे आपके लंबे लाभ के रूप में उगते हैं। फफोले अधिक संभावना है क्योंकि आपके पैर पसीने और अपने जूते के खिलाफ लंबे समय तक रगड़ेंगे। आप देखना चाहते हैं कि किस प्रकार की ब्लिस्टर तैयारी आपके लिए काम करती है। अपने पैरों को लंबे समय तक सूखा रखने के लिए पसीना-विकृत मोजे पहनने से शुरू करें। फिर घर्षण को कम करने के लिए स्नेहक का उपयोग करने के बारे में सोचें। दर्दनाक चाफिंग को रोकने के लिए आपको उन लोगों की भी आवश्यकता हो सकती है,