मैराथन वॉक ट्रेनिंग के लिए माइलेज-बिल्डिंग शेड्यूल

वाकर और रन / वाकर के लिए 1 9-सप्ताह मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

जब आप मैराथन चलने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे धीरे-धीरे अपने लंबी दूरी के लाभ का निर्माण करने की आवश्यकता है। उस बिंदु पर अपना बेस माइलेज बनाने से शुरू करें जहां आप आठ मील आराम से चल सकते हैं, और प्रति सप्ताह तीन अन्य दिनों में चार मील की दूरी पर चलने में सक्षम हैं।

y हर हफ्ते अपनी सबसे लंबी दूरी की पैदल दूरी बढ़ाते हुए, आप अपनी सहनशक्ति क्षमता का निर्माण करेंगे।

आप अपने शरीर को अपनी मांसपेशियों में नई रक्त आपूर्ति बनाने और अधिक दुबला मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। लेकिन आपको लंबे समय तक चलने के दौरान फफोले को रोकने , उचित हाइड्रेशन और ऊर्जा स्नैक्सिंग का अभ्यास करने के लिए अपने पैरों को मुश्किल बनाने के लिए लंबी दूरी की भी आवश्यकता है। अपने सभी उपकरणों और कपड़ों को प्रशिक्षण में एक अच्छा कसरत दें ताकि आपको पता चले कि यह मैराथन के दौरान प्रदर्शन करेगा।

मैराथन माइलेज-बिल्डिंग अनुसूची के लिए पूर्वापेक्षाएँ

• अपने लंबे दिन 8 मील और सप्ताह में तीन दिन के लिए 4 मील के लिए आराम से चलने में सक्षम।
• प्रति सप्ताह एक लंबे दिन तक प्रतिबद्ध होने के लिए, लगातार चलने के 2-6 घंटे से खर्च करना।

मैराथन प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक अनुसूची

• मंगलवार, गुरुवार, शनिवार: चार मील की दूरी पर चलें। आप इन चलने पर गति और धीरज दोनों बनाने के लिए जिस प्रकार की आवाज़ का आनंद लेते हैं उसे मिला सकते हैं। चलना वर्कआउट्स
• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: दिन बंद। आप अभी भी एक आराम से टहलने या अन्य व्यायाम का आनंद ले सकते हैं, लेकिन ये प्रशिक्षण दिन नहीं हैं।

• रविवार: माइलेज बिल्डिंग दिन - लंबी धीमी दूरी की पैदल दूरी
• आप सप्ताह के सटीक दिनों में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर, आपको प्रत्येक चलने वाले दिन के बीच एक दिन का समय लेना चाहिए, या ऑफ दिन पर एक आसान स्वास्थ्य चलना चाहिए।
• यह अनुसूची बेस माइलेज सप्ताहों के साथ माइलेज-बिल्डिंग सप्ताहों को बदलती है, जिससे चोट के कम जोखिम के साथ माइलेज के स्थिर निर्माण की अनुमति मिलती है।

• जो लोग 5 के या 10 के कार्यक्रमों का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे वोक्सस्पोर्ट पैदल या चैरिटी / मज़े अपने शेड्यूल में चलते हैं - 6 मील (10 के) के साथ शनिवार 4 मील की जगह लेते हैं और या तो छोटे मिडवेक दिनों को 3 मील तक कम करते हैं या यदि आप इसे अच्छी तरह से सहन करें, बस अतिरिक्त दो मील का आनंद लें। अपने लंबे दिन कम माइलेज मत करो।
• आपका सबसे लंबा प्रशिक्षण दिवस मैराथन से तीन से चार सप्ताह पहले होना चाहिए, फिर आप माइलेज को कम करना शुरू कर देते हैं। अधिक: मैराथन टैपिंग
• अपने मैराथन से पहले के अंतिम सप्ताह में, हर दूसरे दिन 2-4 मील की दूरी पर चलें ताकि आप मैराथन से पहले पूरी तरह से ताज़ा और उत्साहित हो जाएंगे।

कई मौसमों के माध्यम से मैराथन के लिए प्रशिक्षण

आपका लंबी दूरी की प्रशिक्षण आपको कम से कम दो सत्रों में ले जाएगी।

आप विभिन्न मौसम की स्थिति से बचने में सक्षम नहीं होंगे।

• बारिश में कैसे चलें
• गर्म मौसम में कैसे चलें
• शीत मौसम में कैसे चलें