बेहतर वजन घटाने की सफलता के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाएँ
अधिकांश आहारकर्ता बहुत सारे नियमों के साथ एक खाने की योजना का पालन करने की उम्मीद करते हैं। यहां तक कि यदि आप एक वज़न घटाने का कार्यक्रम चुनते हैं जो आपको जो कुछ भी चाहिए उसे खाने की अनुमति देता है, फिर भी आपको दिशानिर्देशों और प्रतिबंधों का पालन करना होगा। लेकिन अगर आप अपनी सीमा तय कर सकते हैं तो बेहतर नहीं होगा? एक मेक-अप-नियम-नियम आहार अधिक आकर्षक और अधिक प्रभावी हो सकता है।
आहार के नियम क्यों हैं
नियम संरचना प्रदान करते हैं। जब हम वजन कम करना चुनते हैं तो हम आमतौर पर जितना संभव हो उतना तनाव और प्रयास के साथ ऐसा करना चाहते हैं। संरचना के साथ, आहार प्रक्रिया अक्सर आसान होती है क्योंकि हमें योजना विकसित करने के कड़ी मेहनत की आवश्यकता नहीं होती है। नियम हमें बताते हैं कि क्या खाना चाहिए, कब खाना चाहिए, और कितना खाना चाहिए।
विशिष्ट आहार नियमों में शामिल हैं:
- हर दिन तीन भोजन और दो छोटे स्नैक्स खाएं
- नाश्ते को कभी न छोड़ें
- रात के खाने के बाद खाने से बचें
- प्रतिदिन कैलोरी की एक्स संख्या खाओ
- एक्स प्रतिशत के तहत कार्बोहाइड्रेट सेवन रखें
- सफेद स्टार्च न खाना: सफेद चावल, सफेद रोटी, या सफेद पास्ता
- उन पदार्थों के साथ खाद्य पदार्थ न खाना जिन्हें आप उच्चारण नहीं कर सकते
इन आहार नियमों में से कई स्मार्ट पोषण विज्ञान में आधार हैं। उदाहरण के लिए, वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग हर कुछ घंटों में बेहतर होते हैं । हर दिन तीन भोजन और दो छोटे स्नैक्स खाने से, वे अपनी रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं और गंभीर भूख से बचते हैं जो खाने के लिए पैदा कर सकते हैं।
इसी प्रकार, बड़े अवलोकन अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते करने वाले आहार करने वाले वजन अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने और वजन कम रखने में सक्षम हैं।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि एक व्यक्ति के लिए एक विशेष दिशानिर्देश काम करता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह दूसरे के लिए काम करेगा। और कभी-कभी, आहार नियम अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं।
क्यों आहार नियम बैकफायर
जबकि कुछ आहारकर्ता संरचना की सराहना करते हैं, अन्य लोग महसूस करते हैं कि नियम बहुत ही सीमित हैं। यदि प्रतिबंध की भावना तनाव का कारण बनती है, तो एक आहारकर्ता अधिक खाने के इच्छुक हो सकता है। हार्वर्ड हेल्थ के शोधकर्ताओं के अनुसार, तनाव लोगों को अतिरक्षण की ओर धकेल सकता है। और जो खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है वे वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं।
वजन घटाने कोच अक्सर अपने ग्राहकों में इस घटना को देखते हैं। अरुनी नैन फूटूरॉन्स्की एक दिमागीपन कोच है और तीन प्रस्तुतियों में से एक है जो क्रिप्लूल सेंटर फॉर योग एंड हेल्थ में कृष्णु दृष्टिकोण को सिखाती है। वह कहती है कि नियम हमें ऐसा महसूस कर सकते हैं कि हमें अनुशासित किया जा रहा है:
नियम, सामान्य रूप से, हम में से कई में सही / गलत प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। जब बाहरी करने के लिए बाहरी होता है, तो अक्सर हम इसके खिलाफ वापस धक्का देते हैं। मेरे अनुभव में, हम में से कई अधिक सफल होते हैं जब हम "नियम" के विचार को रेफ्रेम कर सकते हैं, "अनुशासन" की अवधारणा पर पुनर्विचार कर सकते हैं, और अंदरूनी ओर से चलने वाले स्वयं के लिए एक प्रणाली बना सकते हैं।
अरुनी अपने छात्रों को अपने नियम विकसित करने के लिए प्रशिक्षित करती है। ऐसा करने में, वह नदी की छवि का उपयोग करती है जो नदी के किनारों के बीच तेजी से बहती है। बैंक पानी के उचित प्रवाह को मार्गदर्शन करने के लिए संरचना प्रदान करते हैं। चूंकि कार्यक्रम के छात्र अपने स्वयं के नदी के किनारे स्थापित करते हैं, इसलिए वे अपने शरीर को शक्ति और दक्षता के साथ काम करने में मदद करने के लिए एक प्रणाली बनाते हैं।
"मुझे नदी के किनारे बनाने के विचार पर विचार करना पसंद है; कुछ नीचे रेखा व्यवहार और प्रथाओं की स्थापना करना, जैसे कि 'रात के खाने के बाद भोजन नहीं' या 'सप्ताहांत तक कोई कैफीन नहीं।' उन नदी के किनारे के भीतर, हम अभ्यास कर सकते हैं, डेटा इकट्ठा कर सकते हैं, मूल्यांकन कर सकते हैं, tweak, समायोजित, और सिफारिश कर सकते हैं।
हालांकि, उन्होंने कहा कि नदी के किनारों की स्थापना की प्रक्रिया एक विचारशील और दयालु प्रक्रिया होनी चाहिए। "व्यवहार परिवर्तन बिना किसी निर्णय के डेटा इकट्ठा करने, तरलता और परिवर्तन की गैर-न्यायिक प्रकृति के बारे में है।"
मेक-योर-ओन-रूल्स डाइट कैसे बनाएं
यदि आप दूसरों द्वारा निर्धारित आहार नियमों के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं , तो अपना खुद का बनाएँ।
किसी वेबसाइट पर किसी प्रोग्राम के लिए साइन अप करने की प्रक्रिया में अधिक समय लग सकता है, लेकिन आप द्वारा विकसित किए गए वैयक्तिकृत कार्यक्रम में अधिक निवेश किया जा सकता है।
तारा स्टाइल्स मेक योर ओन रूल्स डाइट बुक और मेक योर ओन रूल्स कुकबुक के लेखक हैं। वह कहती है कि जब आप महसूस करते हैं, तो आप मदद नहीं कर सकते लेकिन अपना सर्वश्रेष्ठ देखभाल करने वाला बन सकते हैं:
आहार किसी और के नहीं हैं, न कि आपके लिए । अपनी भावना से शुरू करो। प्रयोग। चीजों को आजमाएं देखें कि आपके लिए क्या काम करता है, और अपना खुद का खाना नियम बनाते हैं। और चीजों को बदलने की उम्मीद है।
वह सुझाव देती है कि कैलोरी गिनती एक नियम है जिसे आप कुचलना चाहते हैं। "हमें कैलोरी गिनने के लिए कहा जाता है, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, यह जाने के लिए एक अच्छा है। यह सच में है क्योंकि सभी कैलोरी बराबर नहीं बनाई जाती हैं।" वह सुझाव देती है कि आप जितना संभव हो उतना वास्तविक भोजन खा सकते हैं, जिसमें धरती में बहुत सारी चीजें शामिल हैं। "इस पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं और इसका जवाब देते हैं।"
जैसे ही आप अपना खुद का प्रोग्राम विकसित करते हैं, अपनी सीखने की प्रक्रिया को मार्गदर्शन करने के लिए अपने आप से महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें:
- दिन के दौरान मुझे और अधिक ऊर्जा की आवश्यकता कब होगी? पूर्वनिर्धारित भोजन के समय पर भोजन करने के बजाय, जब आपके शरीर को अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होती है तो अच्छे भोजन खाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप काम के बाद व्यायाम करते हैं, तो स्वस्थ लंच और एक छोटे से प्री-कसरत स्नैक के साथ ईंधन भरें । यदि आपके पास आमतौर पर व्यस्त, व्यस्त सुबह होता है, तो अपने शरीर को पौष्टिक, नाश्ते भरना सुनिश्चित करें। एक खाने का कार्यक्रम तैयार करें जो आपके लिए काम करता है।
- क्या मेरी भावनाएं मेरे खाने का मार्गदर्शन करती हैं? क्या आप कुछ लोगों के आसपास अधिक बार खाते हैं? क्या आप घबराहट महसूस करते समय खाने की अधिक संभावना रखते हैं? क्या आप एक चिंतित मन को शांत करने के लिए खाते हैं? यदि ऐसा है, तो भोजन के बिना तनाव से छुटकारा पाने के तरीकों की जांच करें। कुछ लोगों के लिए जर्नलिंग या ध्यान का अभ्यास। अन्य लोग एक व्यवहारिक स्वास्थ्य पेशेवर की देखभाल चाहते हैं जो खाने के मुद्दों पर चर्चा करने में कुशल है।
- संतुष्ट होने के लिए मुझे कितना खाना चाहिए? सावधान भोजन का अभ्यास करना सीखें। कृपालु में, छात्रों को मूक नाश्ते नामक अभ्यास में भाग लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस समय के दौरान, डिनर अपने भोजन के स्वाद, भोजन के मुंह, और व्याकुलता के बिना खाने की खुशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जब आप वास्तव में अपने भोजन का आनंद लेने के लिए धीमा हो जाते हैं तो आप पूर्ण होने से पहले रुकने की संभावना रखते हैं, कम खाते हैं, और अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।
- भूख के अलावा अन्य कारणों के लिए मैं कब खाऊंगा? एक खाद्य पत्रिका रखें और जब आप खाना चुनते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं इसके बारे में नोट्स लें। क्या आप दोपहर में खाते हैं क्योंकि आप ऊब गए हैं? क्या आप आदत से सुबह देर से नाश्ता करते हैं? अनावश्यक कैलोरी काट लें जहां आप कर सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के भोजन लेने के बाद मुझे कैसा लगता है? जब आप पत्तेदार हिरण, फाइबर समृद्ध फल और सब्जियां, स्वस्थ वसा, और दुबला प्रोटीन भरते हैं तो आपका शरीर बेहतर महसूस करता है? जब आप फास्ट फूड रेस्तरां से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या भोजन चुनते हैं तो यह कैसा महसूस करता है?
जैसे ही आप अपने खाने के अभ्यासों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, आप अपने स्वयं के प्रश्न विकसित करेंगे। फिर जब आप डेटा इकट्ठा करते हैं, तो स्वस्थ वजन घटाने के अभ्यास के अभ्यास के लिए अपने नदी के किनारे बनाने शुरू करें।
से एक शब्द
जब स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने की बात आती है तो ऊर्जा संतुलन महत्वपूर्ण होता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी घाटा बनाना होगा । लेकिन उस लक्ष्य तक पहुंचने के कई तरीके हैं।
आप पाते हैं कि एक व्यक्तिगत योजना विकसित करना आपके जीवन में सबसे अच्छा काम करता है। यहां तक कि यदि आप एक वाणिज्यिक आहार योजना या ऑनलाइन वजन घटाने के कार्यक्रम का चयन करते हैं, तो भी आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इसे अनुकूलित कर सकते हैं। जितना अधिक आप इसका मालिक बनेंगे, उतना अधिक संभावना है कि आप निवेश में रहें, प्रेरित रहें, और अपने लक्ष्य तक पहुंचें।