वजन कम करने के लिए एक और सटीक संख्या प्राप्त करने का तरीका जानें
यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो यह आवश्यक है कि आप कैलोरी को सही तरीके से कैसे गिनें। हालांकि प्रक्रिया बहुत सरल लग सकती है, लेकिन कई सामान्य गलतियां होती हैं जो आहारकर्ता बनाती हैं। दुर्भाग्यवश, ये ब्लंडर आपकी आहार की प्रगति में देरी या रोक भी सकते हैं। वजन घटाने की सफलता बनाने के लिए सही संख्याओं के साथ समाप्त होने के लिए कैलोरी गिनती डॉस और डॉन की इस सूची का उपयोग करें।
कैलोरी कैसे गणना करें: मूल बातें
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कैलोरी कैसे गिनें, तो शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ है । वह कैलोरी की संख्या है जिसे आपको हर दिन खाना चाहिए । संख्या प्राप्त करने के कई तरीके हैं, लेकिन कई आहारकर्ता ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चुनते हैं। कोशिश करो!
एक बार जब आप जानते हैं कि अपने वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, तो आप संख्या को कम करने के लिए घटाएं। यदि आप हर हफ्ते एक पौंड खोना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 500 कैलोरी द्वारा अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को कम करें। यदि आप प्रति सप्ताह दो पाउंड खोना चाहते हैं, तो प्रति दिन 1000 कैलोरी द्वारा अपनी कैलोरी की जरूरतों को कम करें।
वजन कम करने के लिए ज्यादातर महिलाएं प्रति दिन 1,200 कैलोरी के साथ समाप्त होती हैं । वजन कम करने के लिए पुरुष प्रतिदिन 1,800 कैलोरी के करीब एक संख्या के साथ समाप्त होते हैं। ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि आपको प्रति दिन 1000 से कम कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए जबतक कि आप एक चिकित्सक की देखभाल में न हों।
एक बार जब आप जानते हैं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए, तो आप बस अपने द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन में कैलोरी की संख्या गिनें।
नंबर प्राप्त करने या इसके बजाय भोजन या आहार ऐप का उपयोग करने के लिए पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें।
कैलोरी कैसे गिनें: डॉस और डॉन
स्मृति पर भरोसा मत करो । चाहे आप आहार पर हों या नहीं, दिन के दौरान जो कुछ भी आप खाते हैं उसे याद रखना मुश्किल है। यहां तक कि अगर आप जो भी खा चुके हैं उसे याद कर सकते हैं, तो यह याद रखना लगभग असंभव है कि आपने कितनी सटीकता से खाया। यदि आपका भोजन पत्रिका अधूरा है या यदि सेवा आकार गलत हैं तो आपको सटीक कैलोरी नंबर प्राप्त करने की संभावना नहीं है।
एक पोर्टेबल कैलोरी-ट्रैकिंग डिवाइस प्राप्त करें । यदि आप खाने के लिए बैठने से पहले अपने भोजन में कैलोरी को कम करते हैं तो आपको सटीक रिकॉर्डिंग प्राप्त होने की अधिक संभावना होती है। ऐसा करने के लिए आप एक कैलोरी ट्रैकिंग विधि चाहते हैं जो कहीं भी जाती है। यह एक छोटी नोटबुक हो सकती है जिसे आप अपने पर्स में फेंक देते हैं या यह आपके स्मार्टफोन के लिए एक डाउनलोड करने योग्य ऐप हो सकता है।
भाग आकार निर्धारित करने के लिए अनुमान का उपयोग न करें । लोग अपने खाद्य भागों को कम से कम समझते हैं। और कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम अधिक मात्रा में लेते हैं । अनाज एक आदर्श उदाहरण है। लोग अक्सर अपने कटोरे में बहुत अधिक अनाज डालते हैं और फिर बार-बार कटोरे को फिर से भर देते हैं।
एक रसोई पैमाने में निवेश करें । यदि आप जानना चाहते हैं कि कैलोरी को अधिक परिशुद्धता के साथ कैसे गिनना है, तो एक डिजिटल रसोई स्केल चाल करेगा। एक पैमाने आपको यह देखने में मदद करेगा कि वास्तव में एक सेवारत आकार कितना बड़ा है। आपको हर भोजन में रसोई के पैमाने का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हर बार जब आप एक नया खाना खाते हैं, तो भोजन का एक हिस्सा वजन लें ताकि आप जान सकें कि कितना खाना है। यदि आप पोषण तथ्यों के लेबल पर बताए गए सेवारत आकार से अधिक या कम उपभोग करते हैं, तो आप सही कैलोरी गिनती प्राप्त कर पाएंगे यदि आपको पता है कि आपकी सेवा में कितने ग्राम थे।
- स्नैक्स या निबल्स रिकॉर्ड करना न भूलें। कैलोरी काउंटर द्वारा बनाई गई एक आम गलती छोटे स्नैक्स या निबल्स को अनदेखा करना है। उदाहरण के लिए, आप किसी मित्र के साथ एक रेस्तरां में जा सकते हैं और अपनी कैलोरी और वसा का सेवन कम रखने के प्रयास में मिठाई छोड़ना चुन सकते हैं। लेकिन अगर आप एक कांटा लेते हैं और अपने डाइनिंग पार्टनर के मिठाई के कुछ काटने खाते हैं, तो कैलोरी गिनती है।
- सब कुछ लिखने की आदत बनाओ। यदि यह आपके मुंह में जाता है, तो यह लिखा जाता है। इस आदत को कैलोरी गिनती के लिए अपना नियम बनाओ। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि पूरे दिन आपके छोटे वजन में आपके वजन घटाने के परिणामों में एक बड़ा बदलाव आया है।
- बैंक को महंगा उपकरण खरीदने से मत तोड़ो । आपके लिए सबसे अच्छा कैलोरी ट्रैकिंग टूल सबसे महंगा नहीं है। आपको प्रत्येक मूल्य बिंदु पर विभिन्न गैजेट और टूल मिलेंगे। जो काम करता है वह वह है जिसे आप वास्तव में उपयोग करते हैं। प्रभावी उपकरण प्राप्त करने के लिए आपको सैकड़ों डॉलर खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।
- अपनी जीवनशैली फिट करने वाला टूल ढूंढें। ऑनलाइन उपकरण उन लोगों के लिए काम कर सकते हैं जो पूरे दिन कंप्यूटर के सामने हैं। अन्य डाइटर्स जो पूरे दिन चल रहे हैं, वे अपने स्मार्टफोन या मोबाइल डिवाइस के लिए आहार ऐप लेना पसंद कर सकते हैं। और उन लोगों के लिए जो पारंपरिक पेन और पेपर विधि का उपयोग करना पसंद करते हैं, एक छोटा नोटपैड अच्छी तरह से काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए नोटबुक को आपके साथ जेब या पर्स में ले जाने के लिए काफी छोटा है।
- कैलोरी को ट्रैक करने के लिए खुद को सीमित न करें । वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन आपके कुल कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन की सही मात्रा में खाने से आहार करने वालों के लिए अच्छा होता है जो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं। और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले टूल के आधार पर, आप कैल्शियम और सोडियम सेवन जैसी विशिष्ट चीजों को ट्रैक कर सकते हैं। आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको वजन घटाने के लिए सही मात्रा में व्यायाम मिल रहा है ।
- कम से कम प्रमुख पोषक तत्वों को तोड़ दें। कुल कैलोरी रिकॉर्ड करने के अलावा, आप खाने वाले प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा ग्राम रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें। ट्रांस वसा और फाइबर सामग्री भी जानने के लिए अच्छी संख्या है। अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने और अपने आहार से ट्रांस वसा को खत्म करने से आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।
इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कैलोरी कैसे गिनते हैं, भले ही आप उच्च तकनीक ऐप्स या साधारण पेन या पेपर विधि का उपयोग करें। यथासंभव सुसंगत होने की कोशिश करें। एक सटीक संख्या आपको स्वास्थ्य या वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।