9 भाग्य आकार की गलतियों को टालना आसान है

आप इन खाद्य पदार्थों में से बहुत अधिक खा रहे हैं

क्या आपको लगता है कि आप अपने स्वस्थ आहार में चिपके रहने का अच्छा काम कर रहे हैं? हो सकता है आप। लेकिन संभावनाएं अच्छी हैं कि आप कुछ निश्चित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। लगभग हर कोई भाग आकार की गलतियों को बनाता है, खासकर जब वे वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो हम में से अधिकतर खाते हैं।

भाग्य आकार की गलतियाँ जो आप कर सकते हैं

1. अनाज। पिछली बार जब आपने इसे एक कटोरे में डालने से पहले अपना अनाज मापा था? क्या आपने सही सेवा आकार निर्धारित करने के लिए कभी पोषण तथ्य लेबल की जांच की है? कुछ अनाज के लिए, एक कप अनुशंसित सेवा आकार है। लेकिन अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन ने सुझाए गए सेवा के रूप में ¾ कप सूचीबद्ध किया है। यदि आप सीधे अपने कण को ​​कटोरे में डाल देते हैं, तो संभावना है कि आप दो सर्विंग्स खा रहे हैं। और यदि आप कटोरे को फिर से भरते हैं (जैसा कि हम में से अधिकांश करते हैं) तो आप 3-4 सर्विंग्स खा सकते हैं।
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2. मुर्ग़े का सीना। दुबला प्रोटीन स्वस्थ है , है ना? यदि आप इसमें बहुत अधिक खाते हैं तो नहीं। यदि आप रात के खाने के लिए पूरी चिकन स्तन खा रहे हैं, तो आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं। चिकन के अनुशंसित एकल हिस्से को कार्ड खेलने के डेक के आकार के बारे में 3-4 औंस है। कुछ लोग गाइड के रूप में अपने हाथ की हथेली का उपयोग करते हैं। विक्रेता के आधार पर, कुछ चिकन स्तन अनुशंसित सेवा के आकार के दो गुना या तीन गुना होते हैं। चिकन स्तन में कैलोरी आपके आहार को जोड़ सकती है और बर्बाद कर सकती है।
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1. हैमबर्गर। यदि आप गोमांस की एक सेवा के रूप में अपने हैमबर्गर पैटी की गिनती कर रहे हैं, तो आप शायद कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। एक चौथाई पाउंड बर्गर (चार औंस) तीन औंस की अनुशंसित सेवा आकार से थोड़ा बड़ा है। लेकिन कई बर्गर, विशेष रूप से रेस्तरां में सेवा करने वाले, 1/3 से 1/2 पाउंड हैं। जैसा कि आप सोचते हैं कि आप दो बार कैलोरी खा रहे हैं।
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2. कॉफी क्रीमर। यदि आप स्वादयुक्त क्रीमर जोड़ते हैं तो जावा का आपका सुबह का कप सबसे अधिक चापलूसी और अस्वास्थ्यकर चीज हो सकता है। और यदि आप वसा रहित विविधता का उपयोग करते हैं तो आप हुक से नहीं हैं। तरल क्रीमर की एक एकल सेवा एक चम्मच है। जब आप अपनी कॉफी में क्रीम जोड़ते हैं तो क्या आप मापने वाले चम्मच निकालते हैं? शायद ऩही। यदि आप अनुशंसित सेवा से अधिक पी रहे हैं (कॉफी के प्रत्येक कप को गिनना याद रखें!) तो "वसा रहित" क्रीमर में वसा की थोड़ी मात्रा जल्दी से जोड़ना शुरू हो जाती है।
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1. खाना पकाने का स्प्रे। घर पर स्वस्थ भोजन पकाते समय आप तेल या मक्खन छोड़ सकते हैं । यह अच्छा है! लेकिन आप अपने खाना पकाने के स्प्रे में कैलोरी के लिए खाते की उपेक्षा कर सकते हैं। यदि आप अपने भोजन में कैलोरी जोड़ने से बचने के लिए पीएएम का उपयोग करते हैं तो आप जानना चाहेंगे कि स्प्रे की एक ही सेवा एक सेकंड की 1/4 है। क्या आप अपने रसोईघर में स्टॉपवॉच रखते हैं? ऐसा नहीं है कि आप करते हैं। सार्वजनिक हित में विज्ञान के लिए केंद्र ने स्प्रे का मूल्यांकन किया और बताया कि एक और सामान्य छह-दूसरे स्प्रे में 50 कैलोरी और 6 ग्राम वसा होगी।
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2. रोटी। यदि आप अपने आप को एक दुबला मांस सैंडविच के साथ एक स्वस्थ दोपहर का भोजन पैक करते हैं, बधाई हो! आप संभवतः पेट-बस्टिंग कैलोरीफेस्ट से खुद को बचा रहे हैं कि यदि आप किसी रेस्तरां में जाते हैं तो आपको अनुभव होगा। लेकिन क्या आपने अपनी पूरी अनाज की रोटी में कैलोरी को सटीक रूप से रिकॉर्ड किया था? यदि आपको लगता है कि आपका सैंडविच एक सेवारत के बराबर है, तो फिर से सोचें। कई रोटी उत्पादों के लिए, एक एकल सेवा केवल रोटी का एक टुकड़ा है। शायद एक रोटी स्वैप पर विचार करें।
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1. फल। ताजा फल की एक स्वस्थ सेवा एक उच्च वसा मिठाई के लिए एक शानदार विकल्प है। लेकिन अगर आप अपनी कैलोरी गिन रहे हैं या अपनी चीनी का सेवन देख रहे हैं तो आपको यह देखने की जरूरत है कि आप कितना खा रहे हैं। उदाहरण के लिए अंगूर लें। यदि आप अंगूर के कटोरे से बैठते हैं, तो आप अपनी खाद्य डायरी में अंगूर की एक सेवारत जोड़ सकते हैं। गलत! अंगूर की एक एकल (कप) सेवा केवल 16 अंगूर है। चॉपिंग शुरू करने से पहले अपना कैलकुलेटर निकालें।
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2. सोडा। शक्कर पीने के लिए सबसे आसान चीजों में से एक है। हम अक्सर उन्हें हमारे बगल में डाल देते हैं और दिमाग से दूर चले जाते हैं। लेकिन सोडा में कैलोरी जोड़ती है, भले ही आप केवल एक दिन पीते हों! और कई कारणों से, आहार सोडा एक अच्छा विकल्प नहीं है । कोक का एक सेवारत आकार 12 औंस है। लेकिन जब हम सोडा फव्वारे में भरते हैं तो हम में से अधिकांश उससे ज्यादा पीते हैं। एक 7-11 डबल गुलप में 50 औंस और 575 कैलोरी होती है।
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3. चटनी। एक स्वस्थ सलाद एक उच्च स्टार्च, उच्च वसा वाले भोजन का एक शानदार विकल्प है। लेकिन सलाद ड्रेसिंग कैलोरी जोड़ सकती है जो किसी भी समझदार कैलोरी काउंटर ब्लश कर सकती है। कुछ अनुमानों से, कई रेस्तरां सलादों में 500 से अधिक कैलोरी होती हैं, जो अक्सर फैटी ड्रेसिंग के कारण होती हैं। सलाद ड्रेसिंग का एक सेवारत आकार केवल दो चम्मच है। यदि आप अपनी ड्रेसिंग को तरफ ऑर्डर करते हैं, तो आपका वेटर शायद आपको उससे ज्यादा लाएगा और आप कई रेस्तरां डिनर की तरह हैं, आप इसे अपने सलाद पर डाल देंगे।
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सबसे आम भाग आकार गलती

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का खाना खा रहे हैं, भाग का आकार मायने रखता है। यहां तक ​​कि यदि आप "स्वस्थ" भोजन खा रहे हैं, तो आपको उस राशि का ध्यान रखना चाहिए जो आप उपभोग करते हैं। लेकिन आप एक गाइड के रूप में पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह एक आम गलती है जो कई स्मार्ट डाइटर्स बनाती है।

लेबल पर सूचीबद्ध सेवा का आकार, अनुशंसित भाग आकार नहीं है। यह केवल वह राशि है जो ज्यादातर लोग उस विशेष भोजन को खाने के लिए बैठते समय उपभोग करते हैं। यह आपके स्वचालित खाद्य लॉग या आहार ऐप में सूचीबद्ध भोजन की मात्रा भी हो सकती है।

भाग नियंत्रण का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने खाद्य पदार्थों को मापने वाले कप जैसे मापने वाले कप, मापने वाले चम्मच या (मेरे पसंदीदा) डिजिटल स्केल के साथ मापना। आप बिना पैमाने के खाद्य पदार्थों को भी माप सकते हैं, लेकिन कैलिब्रेटेड टूल्स अधिक सटीक हैं। फिर एक संदर्भ के रूप में पास वजन घटाने के लिए सही भाग आकार के लिए एक त्वरित चौड़ा रखें।

फिर कैलोरी गिनती ऐप के साथ सटीक खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करें। जब आप प्रत्येक भोजन जोड़ते हैं तो अधिकांश ऐप्स और वेबसाइट आपको अपने हिस्से को कस्टमाइज़ करने की अनुमति देती हैं। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपके भोजन को मापने से आपके भोजन में कितना बड़ा अंतर होता है और शायद आपके कपड़े फिट बैठते हैं।

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> स्रोत:

> सार्वजनिक हित में विज्ञान के लिए केंद्र। "अवास्तविक सेवा आकार कैलोरी, सोडियम, संतृप्त वसा को समझते हैं, सीएसपीआई कहते हैं।" 2 अगस्त, 2011।

> मधुमेह। ओआरजी। खाद्य और भाग आकार। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> पोषण लेबलिंग। उद्योग के लिए मार्गदर्शन: एक खाद्य लेबलिंग गाइड। खाद्य एवं औषधि प्रशासन। https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm