वजन कम करने के लिए मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए प्रति दिन स्मार्ट प्रोटीन स्मार्ट प्रोटीन

यदि आप एक ठेठ आहारकर्ता हैं, तो शायद आपने सोचा होगा, " वजन कम करने के लिए मुझे कितनी प्रोटीन खाना चाहिए? " आप जानना चाहते हैं कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए।

जवाब भ्रमित हो सकता है क्योंकि किराने की दुकान पर आप देखते हैं कि प्रोटीन आपके कई पसंदीदा आहार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा रहा है। आप मान सकते हैं कि अधिक प्रोटीन खाने से बेहतर होता है।

लेकिन यह जरूरी नहीं है कि मामला। वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन और फिटनेस और एथलेटिक लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन सर्वोत्तम है, यह जानने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

प्रोटीन की खुराक और आहार-अनुकूल उच्च प्रोटीन स्नैक बार पर स्टॉक करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन के लिए अपने अनुशंसित दैनिक भत्ता को जानते हैं। पोषण दिशानिर्देश बताते हैं कि एक स्वस्थ वयस्क को प्रोटीन से 10-35 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। तो अधिक प्रोटीन बेहतर है? किसी भी पोषक तत्व का बहुत अधिक भोजन करना अच्छी बात नहीं है, खासकर जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं ।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि जब आहारकर्ता प्रोटीन के साथ अधिक खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो वे अधिक वजन घटाने के परिणाम देखते हैं। लेकिन शोधकर्ताओं ने अनुशंसित दिशानिर्देशों के भीतर प्रोटीन के स्तर को बनाए रखा। तीन हालिया अध्ययनों से पता चला है कि दुबला प्रोटीन से 25-30 प्रतिशत कैलोरी उपभोग करने वाले डाइटर्स ने शरीर की वसा खो दी और कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि हुई जो उनके शरीर को आराम से जला दिया गया।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने उन आहारकर्ताओं का मूल्यांकन किया जिन्होंने उच्च प्रोटीन (30 प्रतिशत), उच्च प्रोटीन (15 प्रतिशत), कम डेयरी आहार में उच्च डेयरी आहार का उपभोग किया। उच्च प्रोटीन समूह ने शरीर की वसा खो दी और कम प्रोटीन आहार लेने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया।

कम प्रोटीन समूह वजन कम कर दिया, लेकिन वे भी अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान खो दिया।

अध्ययन लेखकों का सुझाव है कि दुबला मांसपेशियों का यह नुकसान दीर्घकालिक वजन बढ़ाने और निराशाजनक वजन घटाने वाले पठारों में योगदान दे सकता है जो इतने सारे आहारकर्ताओं को पीड़ित करते हैं। दुबला मांसपेशी द्रव्यमान वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है, भले ही शरीर आराम पर हो। जब कम प्रोटीन समूह दुबला मांसपेशी द्रव्यमान खो देता है, तो वे पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने की क्षमता खो सकते हैं । दूसरी ओर, उच्च प्रोटीन समूह की बेहतर शरीर संरचना उन्हें छोटी और लंबी अवधि में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है।

याद रखें कि यदि आप बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस तरह की कैलोरी हैं, आप वजन हासिल करेंगे। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दुबला प्रोटीन से वजन बढ़ना वसा और कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाने से बेहतर होता है, यदि वजन घटाने का लक्ष्य है, तो कैलोरी की सही संख्या खाने से सफलता की कुंजी अभी भी है।

अभ्यास के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

यदि आप अपनी वज़न घटाने की योजना के हिस्से के रूप में व्यायाम करते हैं, तो आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना चाहेंगे। एथलीटों की प्रोटीन की जरूरत सामान्य आहारकर्ताओं की तुलना में अधिक होती है। व्यायाम करने वाले आहार अभी भी दिशानिर्देश के रूप में 10-35 प्रतिशत अनुशंसा का उपयोग कर सकते हैं और उच्च प्रोटीन पर प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

या आप सूत्र का उपयोग कर अपनी प्रोटीन जरूरतों की गणना कर सकते हैं।

एक औसत आहारकर्ता को शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन की 0.4 से 0.5 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.0 ग्राम है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि भारी व्यायाम करने वाले और एथलीट शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.2 से 1.7 ग्राम प्रति किलो) के 0.5 - 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं। एक एथलीट या भारी व्यायाम करने वाला आमतौर पर ऐसा होता है जो प्रति सप्ताह 10-12 घंटे से अधिक व्यायाम करता है।

क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना चाहिए?

कई प्रोटीन की खुराक महंगी होती है और कुछ में शर्करा और अन्य अवयव शामिल हो सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है। पैसे बर्बाद क्यों करें और अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करें?

तो, आपको वजन घटाने के लिए शायद प्रोटीन पूरक की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप भोजन और स्नैक के दौरान स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, तो आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। आपके रसोईघर में पहले से मौजूद कई खाद्य पदार्थ आपके सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि अंडे में कितनी प्रोटीन है ? सिर्फ एक बड़ा अंडा प्रोटीन के लगभग 5 ग्राम प्रदान करता है। एक अंडे के सफेद में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप कुछ गोरे रंग के साथ एक अंडे को जोड़ते हैं, तो आप आहार-अनुकूल स्कैम्बल बना सकते हैं और 15 ग्राम प्रोटीन या अधिक उपभोग कर सकते हैं - बिना बहुत अधिक वसा के।

रात के खाने या दोपहर के भोजन पर आप दुबला चिकन का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं। एक चिकन स्तन में कितनी प्रोटीन निर्भर करती है कि आप कितना खाते हैं, लेकिन एक 4-औंस की सेवा आमतौर पर 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

और पूरक आहार को छोड़ने और अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अन्य कारण भी हैं। प्रोटीन के साथ खाद्य पदार्थ अन्य विटामिन और खनिजों में भी अधिक होते हैं जो आपके आहार के लिए आवश्यक हैं। दुबला मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में लौह, कैल्शियम, नियासिन और थियामिन शामिल हैं।

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