आपने शायद शब्द 'कार्यात्मक ताकत प्रशिक्षण' और सोचा है - वास्तव में? वज़न उठाना संभवतः कई गुना कैसे कार्यात्मक हो सकता है? ऐसा नहीं है कि आप अपने दिन को ट्राइसप्स एक्सटेंशन या छाती प्रेस जैसी चीजें करते हैं। यदि आपने किया, तो आप शायद एक फिटनेस मॉडल या कुछ होगा।
हो सकता है कि हम हर दिन उन सटीक अभ्यास न करें, लेकिन हम पूरे दिन उन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और यही वह जगह है जहां कार्यात्मक ताकत प्रशिक्षण आता है: हमारे शरीर को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधियों के बेहतर प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षण देना।
गतिशील ताकत, लचीलापन और चपलता के विकास में बिताए गए समय में आपकी दैनिक गतिविधियों में वृद्धि होती है, जिससे जीवन थोड़ा आसान हो जाता है।
आपका शरीर पूरे दिन क्या करता है
हमारे शरीर हर दिन विभिन्न गतियों से गुजरते हैं:
- उठाना : कपड़े धोने की टोकरी, किराने के बैग, बच्चों, आदि
- पहुंचने और खींचने : रेफ्रिजरेटर या ड्रायर खोलना, व्यंजनों को दूर करना या फर्श से चीजों को चुनना
- पावर : कुर्सी से खड़े होकर, सीढ़ियों पर चढ़ना या पहाड़ी पर चलना
- संतुलन : फ़ोन पर बात करते समय और खाना पकाने के खाने के दौरान ध्यान से सीढ़ियों पर नेविगेट करते हुए या बच्चे को ले जाने के दौरान किराने का सामान लेना
- उपरोक्त के संयोजन
कार्यात्मक व्यायाम
इन दैनिक आंदोलनों में बेहतर होने के लिए, ताकत प्रशिक्षण एक जरूरी है और चार कार्यात्मक अभ्यास हैं जो आपको अपने शरीर से अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे। सप्ताह में इन कई बार प्रदर्शन करने से आप कम प्रयास और अधिक आत्मविश्वास के साथ और अधिक कर सकते हैं।
आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, कभी भी:
- पुश-अप : दीवार पुश-अप के साथ शुरू करें और रसोई के काउंटर पर अपने हाथ रखने के लिए प्रगति करें। माइक्रोवेव खत्म होने की प्रतीक्षा करते समय आप 5-6 कर सकते हैं। ये आपकी छाती, बाहों, पेट, और पीठ फर्म।
- स्क्वाट्स और फेफड़े: अधिकांश पहुंचने, उठाने और झुकाव आंदोलनों में स्क्वैटिंग या फेफड़े का एक तत्व शामिल होता है। अपने टश को धक्का देना याद रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे आगे न जाने दें। आप अपने घुटने, quads, और कूल्हों को मजबूत करेंगे।
- किराना बैग लिफ्ट : हर बार जब आप खरीदारी करते हैं तो बैग को 6 बार, सामने और पीछे के लिए उठाकर अपनी बाहों को मजबूत करते हैं। आप एक संशोधित बाइसप कर्ल भी कर सकते हैं। अपनी बाहों को काम करते समय बस अपने कंधे को पीछे रखें और तंग रखें।
- लिफ्ट : अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग करके, भारी स्क्वायर फूड बैग या कपड़े धोने की टोकरी को पिक-अप करें, नीचे गिरना, पकड़ना और अपने पैरों से धक्का देना। इसे नीचे रखो और फिर से करो। यदि आपके घुटनों को चोट पहुंचती है, तब तक कुर्सी से उठने का अभ्यास करें जब तक कि आप मजबूत न हों।
अधिक कार्यात्मक पाने के लिए सबसे अच्छा उपकरण
आपके वर्कआउट्स को और अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए आपके पास पहले से ही सबसे अच्छा उपकरण है - आपका अपना शरीर। लेकिन ऐसे कई उपकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर को अधिक प्रतिरोध के साथ चुनौती देने के लिए कर सकते हैं:
- डंबेल : 3-4 पाउंड से शुरू करें और 8-10 तक प्रगति करें
- शारीरिक वजन : कूद रस्सियों या व्यायाम गेंदों के साथ संयुक्त, शरीर का वजन अक्सर अपने आप को चुनौतीपूर्ण होता है, खासकर फेफड़ों और पुश-अप के साथ
- प्रतिरोध बैंड और लूप्स : जिम में केबल मशीन पर अभ्यास को दोहराएं
- व्यायाम बॉल्स : अन्य अभ्यासों के साथ संतुलन कार्य को गठबंधन करने का एक मजेदार तरीका
- मेडिसिन बॉल्स : कंधे से जुड़े कॉम्बो चाल के लिए बढ़िया
जैसे ही एथलीट अपने विशिष्ट खेल के लिए ट्रेन करते हैं, हमारे पास प्रशिक्षित करने के लिए विशिष्ट घरेलू या मनोरंजक गतिविधियां होती हैं।
अपनी प्रशिक्षण गिनती करें; इसे कार्यात्मक बनाओ।