ब्रिज व्यायाम कोर स्थिरता बनाता है
पुल अभ्यास ग्ल्यूटस (बट) मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग (जांघ के पीछे ) को अलग और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप इस अभ्यास को सही तरीके से करते हैं, तो आप यह भी पाएंगे कि यह एक अच्छी कोर स्थिरता और ताकत अभ्यास है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और साथ ही निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। इसे हिप बढ़ाने के रूप में भी जाना जाता है।
पुल अभ्यास को मूल और रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण में सुधार के लिए एक बुनियादी पुनर्वसन अभ्यास माना जाता है।
इसे वापस मुद्दों वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित अभ्यास माना जाता है। यदि आप पूरे दिन बैठते हैं , तो बहुत से लोग आसन्न नौकरी के साथ करते हैं, आपकी पिछली श्रृंखला जागने से मुद्रा में मदद मिल सकती है। यह एक अच्छा गर्म अभ्यास भी है।
मांसपेशियों ने काम किया
लक्षित मांसपेशियों में ईक्रेटर स्पिन है, जो आपकी पीठ की लंबाई गर्दन से टेलबोन तक चलाती है। लेकिन यह अभ्यास भी पीछे की श्रृंखला के स्टेबिलाइजर्स को फैलाता है और काम करता है, जिसमें हिप अपडक्टर्स, ग्ल्यूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। पुल के लिए प्रतिद्वंद्वी स्टेबिलाइजर्स रेक्टस पेटी और obliques हैं। यहां तक कि क्वाड्रिसिप स्थिरता बनाए रखने के लिए भी शामिल होंगे।
जिसकी आपको जरूरत है
आप इस अभ्यास को एक कठिन सतह की बजाय चटाई पर करना चाहते हैं। पुल के लिए कोई उपकरण आवश्यक नहीं है, यद्यपि आप प्रगति करते हैं, आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए व्यायाम बैंड, डंबेल या व्यायाम गेंद जोड़ सकते हैं।
ब्रिज व्यायाम कैसे करें
- अपने हाथों से अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को झुकाएं और पैर फर्श पर फ्लैट करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके घुटनों के नीचे हैं।
- अपने पेट और नितंब मांसपेशियों को कस लें।
- अपने घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं।
- अपने कोर को निचोड़ें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने का प्रयास करें।
- यदि आपके कूल्हों को गिरावट या गिरावट, तो फर्श पर वापस खुद को कम करें।
- लक्ष्य आपके कंधों से सीधी रेखा को अपने घुटनों तक बनाए रखना और 20 से 30 सेकंड तक रखना है। जब आप अपनी ताकत बनाते हैं तो आपको पुल की स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ने की आवश्यकता हो सकती है। गलत स्थिति में लंबे समय तक जाने के बजाय कम समय के लिए सही स्थिति को पकड़ना बेहतर है।
- 10 पुनरावृत्ति और दो सेट के लिए लक्ष्य।
पुल के लिए सुझाव
- अपने कूल्हों को बहुत अधिक बढ़ाने से बचें क्योंकि इससे आपकी निचली पीठ में हाइपररेक्स्ट हो सकता है। यदि आप अपने पेटी को व्यस्त रखते हैं, तो आपको अपनी पीठ को अत्यधिक कमान नहीं करना चाहिए।
- यदि आपको घुटने में असुविधा होती है या 90 डिग्री पर घुटने टेकने में कठिनाई होती है, तो आप पुल शुरू करने के लिए अपने पैरों को और दूर रख सकते हैं।
- यदि आप अपने कूल्हों को पहले से थोड़ा अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं, तो यह अभी भी अच्छा है। मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बस उन्हें कुछ इंच उठाएं। जैसे ही आप पुल करना जारी रखते हैं, आप अधिक ताकत हासिल करेंगे और आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।
प्रगति और बदलाव
यदि आपको मूल पुल अभ्यास बहुत आसान लगता है, तो आप इन भिन्नताओं तक आगे बढ़ना चाहेंगे:
- वन लेग ब्रिज व्यायाम ।
- भारित पुल आपके कूल्हों पर एक डंबेल या गद्देदार वजन रखता है।
- प्रत्येक हाथ में आयोजित अभ्यास बैंड का उपयोग करके बैंडड ब्रिज और प्रतिरोध प्रदान करने के लिए अपने कूल्हों पर पार करना।
- ऊंचा पुल: अपने पैरों को दवा की गेंद या व्यायाम गेंद पर रखें।