कम बैठने और अपने जीवन को बचाने के लिए हैक्स

बैठना नया धूम्रपान है। यहां तक ​​कि यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं, तो अध्ययन बताते हैं कि लंबी अवधि के लिए बैठने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और प्रारंभिक मौत के आपके जोखिम में वृद्धि होगी।

हम में से कई लोग अपने डेस्क को एक डेस्क पर या कंप्यूटर के सामने बैठते हैं। स्कूल में, आप अध्ययन समूहों में व्याख्यान या काम सुनने के लिए बैठते हैं। घर पर, आप लंबे समय तक बैठे हुए वीडियो देखते हैं, पढ़ते हैं, या खेल खेलते हैं।

आप बैठने की लंबी अवधि कैसे बिता सकते हैं और पूरे दिन बैठे समय को कम कर सकते हैं? शोध से पता चलता है कि आपको कम से कम हर घंटे दो से पांच मिनट तक घूमने की जरूरत है। आप इसे अपने कार्यदिवस या अपने घर के समय में कैसे काम कर सकते हैं?

1 - लंच और कॉफी ब्रेक के लिए उठो

अपने डेस्क पर दोपहर का खाना खाने और काम करने के ब्रेक छोड़ने से आप को मार सकते हैं। वे बैठे समय में जोड़ते हैं जो आपके स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ाता है। काम पर कम बैठने के लिए, अपने आप को डेस्क से दूर कदम उठाएं और कार्यदिवस के दौरान सक्रिय ब्रेक लें।

• इसे सुविधाजनक न बनाएं : आपकी मेज पर कीरिग मशीन बैठे दिन बिताने में बहुत आसान बनाती है। एक कॉफी, पानी या शीतल पेय लेने के लिए उठो। ब्रेक रूम, वॉटर कूलर, कॉफी स्टैंड या कैफेटेरिया में टहलने की आदत बनाएं।
• एक छोटे कप का प्रयोग करें: आपको एक छोटी पानी की बोतल या कॉफी कप के साथ अक्सर एक बार फिर से भरने की आवश्यकता होगी। इससे आपको उठने के लिए मजबूर किया जाएगा।
• दोपहर का खाना खाएं और एक सहकर्मी के साथ ब्रेक लें : टीम अप करें और आपके पास उठने और डेस्क से दूर जाने के लिए आपको मजबूर करने के लिए सामाजिक दबाव होगा।
• अधिक पानी पीएं: हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर के लिए अच्छा है, और बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं। न केवल आपको अपने ग्लास या पानी की बोतल को फिर से भरने के लिए और अधिक बार उठना होगा, आपको शायद अधिक रेस्टरूम ब्रेक लेना होगा।
• माइक्रोवेव के दौरान ले जाएं: यदि आप अपना भोजन या नाश्ता गर्म करते हैं, तो उस समय के आसपास घूमते रहें। आप हॉल और पीछे, कमरे के चारों ओर घूमने वाले, या यहां तक ​​कि उस मिनट या दो नृत्य खर्च करने के लिए एक तेज टहलने के लिए जा सकते हैं।
• सक्रिय भोजन तैयार: खाने के लिए तैयार सैंडविच या स्नैक लाने के बजाय, आप काउंटर या टेबल पर खड़े होने पर इसे इकट्ठा करने में एक या दो मिनट लगें। एक खाद्य फोटोग्राफर बनें और इसे Instagram-योग्य बनाने और इसे सभी कोणों से प्रशंसा करने के लिए एक अतिरिक्त मिनट बिताएं।

अपने ब्रेक पर और दोपहर के भोजन पर चलो

अपने ब्रेक पर 15-मिनट की पैदल दूरी लें : सक्रिय समय में ब्रेक टाइम्स को न केवल उठो और आगे बढ़ें, बल्कि मध्यम-तीव्र शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें। इसे दिन में दो बार करें और आप न्यूनतम दैनिक शारीरिक गतिविधि अनुशंसा प्राप्त करेंगे।

लंचटाइम वॉक लें : बस उठना अच्छा है, लेकिन आप रोजाना शारीरिक गतिविधि लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए 30 मिनट की पैदल दूरी के लिए अपने लंचटाइम का उपयोग कर सकते हैं।

2 - लघु गतिविधि तोड़ विचार

उठो और बैठे समय को तोड़ने और बैठने के अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए हर आधे घंटे में एक से पांच मिनट तक जाएं।

गतिविधि के लिए ड्रेस

• जूते: यदि आप खुद को एक बहाना बनाते हैं कि आपकी ऊँची एड़ी या पोशाक के जूते दर्दनाक या दर्दनाक बनाते हैं, तो समय पर आराम करने के लिए स्विच करने या स्नीकर्स की एक जोड़ी के साथ लाने के लिए समय आ गया है।
• कपड़े: यदि आप हिलने से डरते हैं क्योंकि आपकी स्कर्ट या पैंट बहुत तंग हैं, तो ढीला हो ताकि आप स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें। आपका अलमारी सचमुच आपको मार रहा है।

अपने नियमित में गतिविधि जोड़ें

• सह-श्रमिकों को टेक्स्ट या कॉल न करें जो सिर्फ थोड़ी देर की दूरी पर हैं। उठो और इसके बजाय एक यात्रा का भुगतान करें।
• हर बार जब आप टेक्स्ट पढ़ते हैं या लिखते हैं या कॉल करते हैं तो खड़े हो जाओ।
• हर बार जब आप एक आउटगोइंग ईमेल के लिए भेजते हैं तो खड़े हो जाओ। एक पेपर हवाई जहाज को फेंकने के बारे में कैसे और फिर इसे पुनः प्राप्त करें?
• बैठने की बजाय बैठकों की बैठक करें।
• लंबी बैठकों या प्रस्तुतियों के भाग खींचें।
• सहकर्मियों को अपने कार्यालय / क्यूबिकल पर अपने आप के बजाय मिलें, या कॉफी शॉप में मीटिंग स्पॉट का सुझाव दें ताकि आपको दोनों उठकर वहां चलना पड़े।
• अभी तक पेपरलेस नहीं है? जब भी आपको प्रिंट, स्कैन या कॉपी करने की आवश्यकता होती है तब खड़े हो जाओ।
• निकटतम रेस्टरूम का उपयोग न करें, एक दूर दूर एक लंबी सैर लें।

स्थानांतरित करने के लिए समय

यदि आप स्थानांतरित करने के लिए सिग्नल करने के लिए ऐप या गतिविधि मॉनीटर का उपयोग करते हैं , तो आप उस अलर्ट प्राप्त करने के बाद क्या कर सकते हैं?

• मार्च में जगह: यह आपके प्रमुख पैर और हिप मांसपेशियों को आगे बढ़ता है और रक्त बहता है।
• खड़े हो जाओ और खिंचाव: कंकों का काम करें। डेस्क श्रमिकों के लिए इन योगों का विस्तार करें।
• नृत्य: जब आप बीट पर नृत्य करते हैं तो ट्यून चालू करें या अपने सिर में गाएं। यह आपके मूड को उज्ज्वल कर सकता है साथ ही साथ आप आगे बढ़ सकते हैं।
• अपनी पानी की बोतल, कॉफी या चाय के ऊपर टहलने के लिए एक सैर लें।

3 - निष्क्रियता अलर्ट

क्या आप जानते हैं कि आप वास्तव में कब तक बैठे हैं? काम में पकड़े जाना या वीडियो देखना आसान है और यह नहीं पता कि आप एक घंटे से अधिक समय तक बैठे हैं।

जैसा कि अभी भी बैठे स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में अधिक जाना जाता है, निष्क्रियता अलर्ट गतिविधि मॉनीटर, स्मार्ट घड़ियों और ऐप्स में बनाया जा रहा है। एक चेतावनी संदेश, कंपन अलार्म, या श्रव्य बीप आपके ध्यान पाने की संभावना है और वास्तव में उठने और आगे बढ़ने के लिए संकेत देता है।

आपको कितनी बार बैठने की अवधि को तोड़ना चाहिए और फिर से बैठने से पहले आपको कितनी देर तक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है?

• अध्ययनों में पाया गया कि बैठने के हर 20 मिनट के बाद दो मिनट तक चलने से ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार हुआ और भोजन के बाद शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया और आराम से रक्तचाप में सुधार हुआ। एक और पाया कि प्रत्येक घंटे चलने के पांच मिनट पैरों में रक्त प्रवाह में सुधार हुआ।
• ध्रुवीय गतिविधि मॉनीटर निष्क्रियता अलर्ट देते हैं यदि आप 45 मिनट से एक घंटे के लिए बैठे या निष्क्रिय हैं। जब भी आप चुनते हैं तो जौबोन यूपी एक कंपन निष्क्रियता चेतावनी दे सकता है। जब आप घंटे के दौरान निष्क्रिय रहते हैं और 250 चरणों को हासिल नहीं किया है तो फिटबिट के नए मॉडल में कंपन अलार्म होता है।
• उपकरण और ऐप्स इस बात के हिसाब से भिन्न होते हैं कि कोई भी आंदोलन सक्रिय ब्रेक के रूप में गिना जाता है या आपको एक या अधिक मिनटों के लिए सक्रिय रहना होगा।
• जब आप निष्क्रियता चेतावनी प्राप्त करते हैं, तो उठें और बैठे समय को तोड़ने के लिए दो से पांच मिनट तक जाएं।

पुरस्कार और सजावट

गतिविधि मॉनीटर आपको ट्रैक करके प्रेरित कर सकते हैं कि दिन के कितने घंटे आप कम से कम 250 चरणों या कई मिनटों के लिए सक्रिय थे और दिन के अधिक घंटे सक्रिय होने के लिए आपको ट्राफियां या बैज देते हैं। या वे आपको शर्मिंदा कर सकते हैं कि आपको निष्क्रियता चेतावनी (ध्रुवीय) कितने घंटे मिले।

4 - ट्रेडमिल डेस्क का प्रयोग करें

काम करते समय बैठें, अपने लैपटॉप को ट्रेडमिल डेस्क पर रखें और काम करते समय धीरे-धीरे चलें। यदि आप एक टैबलेट का उपयोग करते हैं, तो आप शायद इसे बिना किसी बदलाव के अधिकांश ट्रेडमिलों के कंसोल पर लगा सकते हैं।

ट्रेडमिल निर्माता मानक कंसोल के बिना ट्रेडमिल का उत्पादन कर रहे हैं, ताकि आप उन्हें एक स्थायी डेस्क के साथ उपयोग कर सकें। वे सभी में एक ट्रेडमिल डेस्क भी बना रहे हैं।

यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो आप अपना खुद का ट्रेडमिल डेस्क बना सकते हैं या एक किट खरीद सकते हैं जो अधिकतर ट्रेडमिलों पर फिट होगा।

अभी भी उत्पादक काम करते समय ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग करने की कुंजी धीरे-धीरे चलना है, प्रति मील या उससे कम एक मील पर। यह प्रकाश गतिविधि अभी भी बैठने के आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम कर देगी। यह पूरे दिन और अधिक कैलोरी जला देगा। अध्ययनों से पता चला है कि एक वर्ष के दौरान, ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग करके आप कुछ पाउंड खो सकते हैं।

वीडियो या गेमिंग देखते समय आप ट्रेडमिल का भी उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे मनोरंजक गतिविधियों के साथ-साथ काम के लिए बैठे धड़कते हैं।

5 - एक डेस्क साइकिल का उपयोग कर कम बैठो

यदि आपके पास ट्रेडमिल डेस्क के लिए स्पेस या पैसा नहीं है, तो साइक्लिंग डेस्क, अंडर-डेस्क चक्र अयस्क अंडाकार पेडल मशीन आपके मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जब आप डेस्क पर काम करते हैं।

ट्रेडमिल के साथ, आप अपने मौजूदा स्थिर बाइक या बाइक ट्रेनर को धीरे-धीरे साइकिल चलाने के दौरान ओवर-बाइक शेल्फ पर टैबलेट या लैपटॉप का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। फिटडेस्क सबसे स्थिर बाइक फिट करने के लिए एक डेस्क लगाव बनाता है।

मैंने दो अलग-अलग विकल्पों की कोशिश की है। मूक डेस्कसीकल सस्ती है और मानक डेस्क के नीचे फिट बैठता है। जब आप काम करते हैं तो आप पेडल को तनाव चुन सकते हैं। कंप्यूटर पर काम करते समय या शाम को घर पर वीडियो देखने के दौरान मुझे कोई परेशानी नहीं होती है।

मैंने फिटडेस्क चक्र डेस्क भी कोशिश की है। इसके लिए अधिक जगह की आवश्यकता है और सीट असहज हो सकती है।

सायक्लिंग और पेडलिंग आपके पैरों में प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, और तार्किक रूप से वे हल्की गतिविधि होती हैं और अभी भी नहीं बैठती हैं।

बैठे पेडलिंग अध्ययन

एक अध्ययन ने आसन्न, अधिक वजन वाले कार्यालय श्रमिकों के लिए अंडर-डेस्क अंडाकार पेडल डिवाइस का उपयोग किया और उन्हें उसी कंपनी के नियंत्रण समूह से तुलना की। लीड शोधकर्ता लुकास जे। कार, पीएच.डी. आयोवा विश्वविद्यालय ने कहा, "हमने पाया कि जो लोग अधिक पेडल करते हैं वे वजन, कुल वसा द्रव्यमान, हृदय गति को आराम करने और शरीर वसा प्रतिशत में सुधार का एहसास करने की अधिक संभावना रखते हैं।"

कार्यकर्ताओं के दौरान आमतौर पर पांच मिनट के बाउट्स में श्रमिकों ने औसत 50 मिनट का पीछा किया। डिवाइस ने दर्ज किया कि अधिकांश पेडलिंग एक हल्की तीव्रता पर थे, एक आसान गति से चलने के समान। उन्होंने औसतन 107 कैलोरी जलाई, जो एक मील या दो किलोमीटर से अधिक की पैदल दूरी के बराबर है।

उन्हें मांसपेशियों में दर्द या काम उत्पादकता में कमी के साथ कोई समस्या नहीं थी। उनके पास कम बीमार दिन थे। 16 सप्ताह के अध्ययन के अंत में, अधिकांश समूह ने पेडल डिवाइस को रखने का विकल्प चुना क्योंकि उन्हें इसका आनंद लिया गया।

"चूंकि हमें कई कार्डियोमेटाबॉलिक बायोमाकर्स में सुधार के साथ अधिक पेडलिंग से संबंधित पाया गया है, हम मानते हैं कि इस दृष्टिकोण में नियमित रूप से डिवाइस का उपयोग करने वाले नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को अस्वीकार करने की क्षमता होती है। हमारे अधिकांश प्रतिभागियों ने वास्तव में डिवाइस का आनंद लिया है, इसलिए इसका कोई कारण नहीं है संदिग्ध वे आज भी इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं, "कार ने कहा।

6 - एक स्थायी डेस्क के साथ कम बैठो

जब आप डेस्क पर काम करते हैं तो आप कम कैसे बैठ सकते हैं? कुछ या सभी कार्यदिवसों के लिए एक स्थायी डेस्क का उपयोग करें।

आप एक निश्चित ऊंचाई वाली स्थायी डेस्क सेट कर सकते हैं जो अच्छे एर्गोनॉमिक्स के लिए सही ऊंचाई पर होगा। आप अपने वर्कस्टेशन का हिस्सा एक स्थायी डेस्क का हिस्सा बनाना चाहते हैं, जबकि एक सीट-डाउन डेस्क भी हो, और उनके बीच वैकल्पिक हो।

यदि आप या आपका नियोक्ता निवेश करना चाहते हैं, तो कई समायोज्य डेस्क हैं जिन्हें आप पूरे दिन बढ़ा या घटा सकते हैं। जब चाहें बैठो, जब चाहें खड़े हो जाओ।

जबकि स्थायी डेस्क का उपयोग करने के लिए लाभ हैं, शोध अभी तक यह नहीं कहता है कि अभी भी बैठने के बजाय अभी भी खड़े होने के लिए पर्याप्त है या नहीं। अभी भी बैठने के स्वास्थ्य जोखिम को कम करने में अधिक गतिविधि हो सकती है।

यदि आप अपनी सीट-डाउन डेस्क को खत्म नहीं करते हैं, तो भी आप कार्यदिवस के दौरान खड़े होने के लिए आदत बना सकते हैं।

• प्रत्येक फोन कॉल के दौरान खड़े हो जाओ।
• पाठ पर खड़े हो जाओ या अपने मोबाइल फोन पर ग्रंथ पढ़ें।
• जब एक सहकर्मी आपके कार्यालय या क्यूबिकल पर जाता है तब खड़े हो जाओ।

7 - सक्रिय बैठना

एक अस्थिर सतह के लिए अपनी डेस्क कुर्सी को स्वैप करें और बैठे समय आप अपनी मुख्य मांसपेशियों और निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न कर सकते हैं। कई कार्यालय कार्यकर्ता इसे आज़माते हैं।

बैठने के स्वास्थ्य जोखिमों में शोध ने अभी तक यह सत्यापित करना है कि एक अस्थिर सतह पर बैठना बेहतर है या नहीं। अधिकांश अध्ययन सिर्फ उस विवरण के बारे में विस्तार से नहीं आते हैं कि लोग कुर्सी के रूप में क्या उपयोग कर रहे हैं।

अस्थिर बैठने के विकल्प

• व्यायाम बॉल : यह क्लासिक अस्थिर सीट है। इसमें फायदे हैं कि आप अपनी मेज पर सोने की संभावना नहीं है क्योंकि आप इसे बंद कर देंगे। आप एक छोटे से बैठे ब्रेक के रूप में कुछ crunches करने के लिए भी प्रेरित किया जा सकता है। दोष यह है कि कुछ सेटिंग्स में यह कम पेशेवर दिख सकता है और वरिष्ठों द्वारा फेंक दिया जा सकता है।
• फिट डिस्क : ध्यान आकर्षित किए बिना अभ्यास गेंद के कुछ लाभ देने के लिए एक अस्थिर सीट कुशन का उपयोग करें।
• Wobble Stool : जब आप बैठते हैं तो एक अस्थिर मल भी अधिक मांसपेशियों को संलग्न कर सकती है।
• स्वस्थ : इस अस्थिर मल में एक बड़ा वसंत होता है जो कि पंख की मात्रा और सीट की ऊंचाई के लिए समायोज्य होता है। सीट अच्छी मुद्रा को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम गेंद पर बैठने की तरह उत्तल है।
• रॉकिंग चेयर: हम भूल सकते हैं कि दादी का घुमाव मूल अस्थिर बैठे सतह था, जिससे आप अपनी मुख्य मांसपेशियों और कम शरीर को रॉकिंग से जोड़ सकते हैं।

एक अस्थिर सतह पर बैठकर सादे पुराने बैठे से ज्यादा बेहतर नहीं हो सकता है, यह पूरे दिन आपके गैर-व्यायाम कैलोरी को जलाने का एक सुझाव है।

8 - सक्रिय संचार

उस समय को नजरअंदाज न करें जब आप एक खिंचाव के रूप में यात्रा करते हैं जहां आप बहुत लंबे समय तक बैठते हैं और अपने स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ाते हैं। यदि आप अपने यात्रा के दौरान बैठे 30 मिनट से अधिक समय व्यतीत करते हैं, तो बैठे समय को तोड़ने के तरीकों की तलाश करें या यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पहले और बाद में चलने में दो से पांच मिनट का समय लगता है।

आपके संचार से पहले

• अपने घर या अपार्टमेंट को सर्किल करें, साफ-सुथरा करें, कचरा और रीसाइक्लिंग करें, बाधा में कपड़े धोएं, सुनिश्चित करें कि आपके पास दिन के लिए आवश्यक सब कुछ है।
• कार यात्रियों: अपनी कार में आने से पहले पैर पर ब्लॉक को सर्किल करें। पड़ोसियों को नमस्ते कहो।
• बस / रेल यात्रियों: यदि आपको बस स्टॉप या स्टेशन पर जाने के लिए पर्याप्त पैदल दूरी नहीं मिलती है, तो घूमने के लिए लाइन के नीचे अगले स्टॉप पर बोर्डिंग के बारे में सोचें।

आपके संचार के दौरान

• रेल पर अपने यात्रा के हिस्से के लिए खड़े हो जाओ। अपनी सीट एक बुजुर्ग, अनुभवी या गर्भवती महिला को दें।
• यदि आप कॉफी या नाश्ते के लिए रुकते हैं, तो पार्क के माध्यम से जाने के बजाए कार से बाहर निकलें और कार से बाहर निकलें।
• बस या रेल को जल्दी से बंद करें और अपने गंतव्य पर थोड़ी देर चलें।
• अपने गंतव्य से आगे पार्क करें ताकि आप काम पर लंबे समय तक चल सकें।

काम करने के लिए आपके वचन के बाद

• जल्दी से आने की योजना बनाएं और सुनिश्चित करें कि आपके वर्कस्टेशन में बसने से पहले कम-से-कम पांच मिनट की पैदल दूरी पर जाएं।
• हॉल स्टॉल करें, सहकर्मियों को नमस्ते कहें।
• एक सहकर्मी के साथ एक पूर्व-काम चलने कसरत का आनंद लें। इसे प्रति सप्ताह तीन या अधिक दिन निर्धारित करें।

घर संचार

• योजना किराने का सामान लेने और errands चलाने के लिए घर रास्ते पर रुक जाती है। कार से बाहर निकलें और बस या ट्रेन से बाहर निकलें।
• जैसे ही आप घर आते हैं, बसने के दौरान कम से कम न चलें, ब्लॉक के चारों ओर कम से कम चलें। नौकरी के तनाव के मस्तिष्क को दूर करने और सुखद शाम को कम करने के लिए पैदल चलने का यह एक अच्छा समय है।

काम करने के लिए चलना या बाइक

पैर या बाइक पर एक सक्रिय यात्रा के साथ पूरी तरह से सीट-डाउन यात्रा को बदलें।

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