काम से पहले या बाद में योग दिनचर्या करना बहुत अच्छा है, लेकिन आपके बाकी दिन में कुछ हिस्सों को शामिल करने के बारे में क्या है? स्ट्रेच ब्रेक उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं जिनकी नौकरियों के लिए उन्हें लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने एक डेस्क पर बैठने की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द और दोहराव वाले तनाव की चोट हो सकती है। बस अपनी मेज पर फैलाने के लिए कुछ मिनट लेना तनाव से छुटकारा पा सकता है, उत्पादकता में वृद्धि कर सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको बेहतर महसूस होता है।
1 - गर्दन रोल्स
- यदि आप उच्च ऊँची एड़ी पहन रहे हैं तो इन हिस्सों को शुरू करने से पहले अपने जूते बंद कर दें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपने ठोड़ी को अपनी छाती पर छोड़ दें।
- धीरे-धीरे अपनी गर्दन को घेरना शुरू करें, सही कंधे पर दाहिने कान को ले जाएं, सिर वापस लें, और फिर बाएं कान को बाएं कंधे पर ले जाएं।
- कंधे को आराम से रखने की कोशिश करें और आप जिस तंग आते हैं, उसके माध्यम से जल्दी न करें।
- तीन से पांच रोल लें और फिर दिशाएं स्विच करें और एक और तीन से पांच रोल लें।
2 - बिल्ली-गाय खिंचाव
- दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट लाओ।
- अपने घुटनों पर अपने हाथ लाओ।
- एक श्वास पर, पीछे कमाना और छत की ओर देखो।
- निकास पर, रीढ़ की हड्डी के चारों ओर गोल करें और अपने सिर को आगे छोड़ दें।
- तीन से पांच सांस के लिए दोहराएं।
बिल्ली-गाय खिंचाव से अनुकूलित।
3 - बैठे फॉरवर्ड बेंड
- अपनी कुर्सी को अपनी मेज से वापस दबाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट लाओ।
- अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को इंटरलास करें।
- जितनी ज्यादा हो सके अपनी बाहों को सीधे बनाएं, अपनी अंतःस्थापित उंगलियों को नीचे खींचें।
- कमर पर मोड़ो, अपने पीछे के हाथों को अपने पीछे लाओ।
- अपनी छाती को अपनी जांघों पर आराम करें और अपनी गर्दन छोड़ दें।
स्थायी फॉरवर्ड बेंड से अनुकूलित।
4 - बैठे ईगल
- अपने बाएं पैर पर अपने दाहिने पैर को पार करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने बाएं बछड़े के चारों ओर अपने दाहिने पैर लपेटें।
- फर्श के समानांतर, अपनी बाहों को दोनों तरफ ले जाएं।
- बाहों को आगे बढ़ाएं, दाएं हाथ पर अपनी बाएं हाथ को पार करें और हथेलियों को छूएं।
- कंधे को अपनी पीठ नीचे फिसलने के दौरान कोहनी उठाओ।
- दाईं तरफ बाएं हाथ के साथ दोहराएं।
ईगल पॉज़ से अनुकूलित।
5 - बैठे रीढ़ की हड्डी ट्विस्ट
- मुड़ें ताकि आप अपनी कुर्सी पर बैठे बैठे हों।
- दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट लाओ।
- दोनों हाथों से कुर्सी के पीछे पकड़े हुए कुर्सी के पीछे की तरफ मोड़ो।
- अपने आप को 180 डिग्री घुमाएं ताकि आप दूसरी तरफ मोड़ करने के लिए कुर्सी के विपरीत तरफ का सामना कर रहे हों।
मछलियों के आधे भगवान से अनुकूलित।
6 - कलाई खिंचाव
- खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को घुमाएं ताकि आपकी कलाई के अंदरूनी भाग आपके कंप्यूटर का सामना कर सकें और आपकी अंगुलियों को डेस्क के किनारे का सामना करना पड़े।
- जितना संभव हो सके अपने हथेलियों को चपटाते हुए सीधे अपनी बाहों से अपनी मेज से दूर चले जाओ।
- यदि आपको दर्द महसूस होता है तो पीछे हटें।
7 - स्थायी कबूतर
- खड़े हो जाओ।
- डेस्क के किनारे के समानांतर अपनी मेज पर अपनी दाहिनी शिन लाओ।
- अपने कूल्हों पर टिकाऊ, अपने दाहिने पैर पर एक आगे मोड़ लें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
कबूतर मुद्रा से अनुकूलित।