सक्रिय व्यक्तियों के लिए द्रव प्रतिस्थापन

एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए संतुलन आवश्यक है

सक्रिय व्यक्तियों और एथलीटों के लिए द्रव प्रतिस्थापन सुधार के लिए निरंतर समीक्षा अधीन है। अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, पर्याप्त जलयोजन बनाए रखना आवश्यक है। दुर्भाग्यवश, कई एथलीट और शारीरिक रूप से सक्रिय प्रतिस्पर्धी और उचित द्रव संतुलन के बिना व्यायाम कर रहे हैं।

तरल प्रतिस्थापन पर राष्ट्रीय एथलेटिक ट्रेनर एसोसिएशन (एनएटीए) की स्थिति के बयान में पेशेवर खेल, कॉलेजिएट एथलेटिक्स, हाईस्कूल और युवा खेलों में भाग लेने वाले 50 प्रतिशत से अधिक एथलीटों का संकेत मिलता है कि पर्याप्त पानी के सेवन की कमी वाले वर्कआउट में आते हैं।

यह एक समस्या है लेकिन जगह पर सही द्रव प्रतिस्थापन रणनीतियों के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।

जल द्रव संतुलन को समझना

मानव शरीर के लिए इष्टतम स्तर पर काम करने के लिए पानी का सेवन आवश्यक है। पानी शरीर के एक प्रमुख घटक भी है जिसमें आपके मांसपेशी ऊतक में लगभग 73 प्रतिशत पाया जाता है। यह आपके कोशिकाओं के भीतर और उसके आस-पास और आपके रक्त के द्रव भाग को भी वितरित किया जाता है। आपके शरीर को संतुलन (होमियोस्टेसिस) में रखने का पानी एक महत्वपूर्ण काम है और इसे खेल पोषण में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है।

आप जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि द्रव संतुलन को बहुत छोटे मार्जिन (+1 प्रतिशत से -1 प्रतिशत) के भीतर बनाए रखा जाता है। जब आपका शरीर का पानी 1 प्रतिशत पर होता है, तो आप हाइपरहाइड्रेशन या अत्यधिक पानी के सेवन की स्थिति में होंगे। जब आपके शरीर के तरल स्तर 3 प्रतिशत पर होते हैं, तो आप पर्याप्त द्रव प्रतिस्थापन (हाइपोहाइड्रेशन) की कमी कर रहे हैं। सक्रिय व्यक्तियों का एक बड़ा प्रतिशत हाइपोहाइड्रेटेड व्यायाम कर रहा है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आ सकती है और स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि हो सकती है।

उचित द्रव प्रतिस्थापन आपको सामान्य शरीर तरल पदार्थ के भीतर रहने की क्षमता को बढ़ावा देता है। सही तरल संतुलन गर्मी को सही तरीके से नियंत्रित करने, कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन को बनाए रखने, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है किसी और के लिए अलग होगा, क्योंकि शरीर के द्रव नुकसान और जरूरतें व्यक्तिगत हैं।

यह भी कारण है कि सामान्य तरल पदार्थ प्रतिस्थापन दिशानिर्देश आपके लिए एथलीट या सक्रिय वयस्क के रूप में लागू नहीं हो सकते हैं।

द्रव प्रतिस्थापन लाभ और सिफारिशें

उचित द्रव प्रतिस्थापन के अन्य लाभों में एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखना, गर्मी हस्तांतरण को विनियमित करना, मानसिक ध्यान और मनोदशा को बनाए रखना, और अभ्यास वसूली का समर्थन करना शामिल है। अनुसंधान के मुताबिक पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, या यहां तक ​​कि बहुत अधिक पानी का उपभोग करने के बिना, आप इन लाभों से समझौता कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि द्रव संतुलन को बनाए रखना मतलब है कि केवल एक गिलास पानी पीना , विशेष रूप से यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।

जब आप अपनी शारीरिक फिटनेस के एक आवश्यक हिस्से के रूप में तरल पदार्थ प्रतिस्थापन के महत्व को समझते हैं, तो आप इष्टतम स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखने की क्षमता प्राप्त करते हैं। तरल प्रतिस्थापन पर राष्ट्रीय एथलेटिक ट्रेनर एसोसिएशन (एनएटीए) की स्थिति बयान में एथलेटिक प्रशिक्षकों, स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं और सक्रिय व्यक्तियों के लिए सिफारिशों की विस्तृत सूची शामिल है:

• प्रत्येक एथलीट के लिए विशिष्ट पुनरावृत्ति रणनीतियों के साथ हाइड्रेशन प्रोटोकॉल स्थापित करें।
• हाइड्रेशन प्रोटोकॉल एथलीट की पसीना दर, खेल और पर्यावरण की स्थिति के अनुसार डिजाइन किया जाना चाहिए।
• एथलीटों को सभी वर्कआउट्स को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शुरू करना चाहिए, और प्रशिक्षण सत्रों के दौरान द्रव प्रतिस्थापन पेय उपलब्ध होना चाहिए।

• अभ्यास सत्र से पहले एथलीटों पर हाइड्रेशन स्थिति आकलन किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए प्रशिक्षण और पेशाब रंग परीक्षण से पहले और बाद में बॉडीवेट नुकसान या लाभ चार्टिंग)।
• उचित प्री-व्यायाम हाइड्रेशन सुनिश्चित करें: एथलीट को लगभग 17 से 20 फ्लो का उपभोग करना चाहिए। आउंस। व्यायाम से पहले 2 से 3 घंटे पानी और खेल पीते हैं, और 7 से 10 फ्लो। आउंस। व्यायाम से पहले 10 से 20 मिनट पानी या खेल पीते हैं।
• द्रव प्रतिस्थापन व्यक्तिगत पसीना और 2 प्रतिशत से कम शरीर वजन घटाने पर हाइड्रेशन को बनाए रखने वाले मूत्र नुकसान पर आधारित होना चाहिए। यह आमतौर पर 7 से 10 फ्लो की आवश्यकता होती है। आउंस। हर 10 से 20 मिनट।

• शारीरिक प्रशिक्षण या किसी घटना के दौरान द्रव हानि को सही करने के लिए पोस्ट-व्यायाम हाइड्रेशन में हाइड्रेशन स्थिति, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए पानी और रिहाइड्रेशन को गति देने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए पानी होना चाहिए। अभ्यास के बाद 2 घंटे के भीतर बहाल करने की सिफारिश की जाती है।
• द्रव प्रतिस्थापन पेय को कूलर तापमान (50-59 डिग्री फारेनहाइट) पर खपत किया जाना चाहिए।
• निर्जलीकरण से बचने में मदद के लिए गर्म वातावरण में व्यायाम करने वाले एथलीटों के लिए गीले बल्ब ग्लोब तापमान (डब्लूबीजीटी) का पता लगाया जाना चाहिए।
• अभ्यास सत्र या घटनाओं के पहले, दौरान, और बाद में हाइड्रेशन और रिहाइड्रेशन प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में उचित कार्बोहाइड्रेट सेवन बनाए रखें।
• एथलेटिक प्रशिक्षकों और कोच निर्जलीकरण (प्यास, चिड़चिड़ाहट, और सामान्य असुविधा, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, ऐंठन, ठंड, उल्टी, मतली, सिर या गर्दन गर्मी संवेदना के बाद, और प्रदर्शन में कमी के बुनियादी संकेतों और लक्षणों को पहचानने में सक्षम होना चाहिए )।
• तरल प्रतिस्थापन पेय पदार्थों में सोडियम क्लोराइड (नमक) सहित, शारीरिक प्रशिक्षण 4 घंटे से अधिक, भोजन के लिए अपर्याप्त पहुंच या भोजन नहीं खाया जाता है, या गर्म पर्यावरण की स्थिति में माना जाना चाहिए । हाइड्रेशन पेय पदार्थों के लिए नमक के 0.3 से 0.7 ग्राम / एल को जोड़ना सुरक्षित माना जाता है और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन (जैसे मांसपेशियों की ऐंठन, हाइपोनैट्रेमिया) से जुड़े चिकित्सा कार्यक्रमों के जोखिम को कम कर देता है।
• व्यक्तिगत एथलीटों की पसीना दर की गणना की जानी चाहिए (पसीना दर = प्री-व्यायाम शरीर के वजन - व्यायाम के बाद शरीर के वजन + तरल पदार्थ का सेवन - मूत्र मात्रा / व्यायाम समय घंटों में)। एक सरलीकृत पसीना दर विधि में एक घंटे के अभ्यास सत्र से पहले वजन घटाना शामिल होता है और फिर एक घंटे की अवधि के भीतर हाइड्रेटिंग या मूत्र के बिना एक घंटे का सत्र पूरा करने पर।
• एक गर्म वातावरण में व्यायाम करने वाले एथलीट की हाइड्रेशन स्थिति की निगरानी करें। हीट पसीने की दर और व्यक्तिगत तरल पदार्थ प्रतिस्थापन आवश्यकताओं को बदल सकता है। बढ़ी सोडियम सेवन की आवश्यकता हो सकती है ।
• वेट क्लास विशिष्ट खेल (जैसे जूडो, कुश्ती, बॉडीबिल्डिंग, रोइंग) को एथलीट निर्जलित नहीं होने के लिए वजन में एक हाइड्रेशन स्थिति जांच जरूरी है।
• प्री-व्यायाम ग्लिसरॉल और पानी के पेय को निगमन करके हाइपरहाइड्रेशन के अभ्यास का समर्थन करने के लिए वर्तमान में साक्ष्य अपर्याप्त है। ग्लिसरॉल खपत दुष्प्रभावों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट और सिरदर्द शामिल हो सकता है।
• बच्चों के एथलीटों के पुनर्निर्माण और निर्जलीकरण के संकेतों पर माता-पिता और कोच को शिक्षित करें। गर्मी में व्यायाम को कम करें और द्रव प्रतिस्थापन के लिए अधिकतम समय। यदि निर्जलीकरण के संकेत या लक्षण होते हैं तो तुरंत बच्चे से गतिविधि से निगरानी करें और हटा दें।
• बड़े पैमाने पर एथलेटिक घटनाओं को पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ आसानी से उपलब्ध अग्रिम योजना की आवश्यकता होती है। एथलीटों को ईवेंट की भागीदारी की अनुमति देने से पहले हाइड्रेशन स्थिति का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। वजन वर्ग के खेल में विकारों और निर्जलीकरण जैसे अस्वास्थ्यकर व्यवहार से अवगत रहें। सभी स्थानों पर हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए पर्याप्त एथलेटिक कर्मचारी उपलब्ध होना चाहिए।

सहायक परिभाषाएं

हाइड्रेशन की कई स्थितियां और अलग-अलग राज्य संभावित रूप से आपके शरीर को प्रभावित कर रहे हैं। द्रव प्रतिस्थापन, संतुलन और हाइड्रेशन सहायक पर चर्चा करते समय आपको आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले निम्नलिखित नियम और परिभाषाएं मिलनी चाहिए:

• Euhydration - मस्तिष्क द्वारा विनियमित के रूप में इष्टतम कुल शरीर की पानी सामग्री होने। शरीर प्रणाली इस स्थिति में सबसे अधिक कुशलता से कार्य करती है।
• हाइपरहाइड्रेशन - अत्यधिक कुल शरीर की जल सामग्री। बहुत अधिक पानी खपत। शरीर आमतौर पर अतिरिक्त तरल पदार्थ का उत्सर्जन करता है।
• व्यायाम-एसोसिएटेड हाइपोनाट्रेमिया (ईएएच) - तरल पदार्थ-इलेक्ट्रोलाइट की स्थिति सोडियम के स्तर में कमी के कारण होती है, जो आम तौर पर लगातार पानी के सेवन से जुड़ी होती है, और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है। संभावित रूप से घातक।
• निर्जलीकरण - शरीर के पानी को खोने की प्रक्रिया। आमतौर पर पसीना, मूत्र, श्वसन, मल, या उल्टी से शारीरिक जल नुकसान।
• हाइपोहाइड्रेशन - तीव्र या पुरानी निर्जलीकरण के कारण शरीर के पानी की कमी। एथलेटिक स्तर मूल्यांकन (हल्के से मध्यम = 2 प्रतिशत से 5 प्रतिशत और गंभीर => 5 प्रतिशत शरीर द्रव्यमान घाटा)। 5 प्रतिशत से अधिक घाटे वाले एथलीट लगातार प्रदर्शन, चरम प्यास, सिरदर्द, और अन्य लक्षणों के साथ उपस्थित होते हैं। विस्तारित रिकवरी समय के साथ भी गंभीर द्रव घाटे को प्रतिस्थापित करना मुश्किल होता है।
• पीने के लिए विज्ञापन libitum - पीने के विज्ञापन libitum (विज्ञापन lib) का मतलब है "किसी की खुशी में पीना।" वांछित जब वांछित तरल पदार्थ और वांछित एकाग्रता, स्वाद, स्थिरता, तापमान, आदि तरल उपभोग।
• प्यास पीने के लिए - प्यास के रूप में तरल पदार्थ का उपभोग करता है। इस रणनीति में पहले और पूरे गतिविधि में प्यास की सनसनी को सीमित करने के लिए प्यास और पीने के दौरान तरल पदार्थ का सेवन करना शामिल है।

Euhydration बनाए रखना

सभी शारीरिक शरीर के कार्य आपकी हाइड्रेशन स्थिति से प्रभावित होते हैं। शरीर आंतरिक तापमान और पसीने में वृद्धि के माध्यम से खोए गए संशोधित तरल पदार्थों को संतुलित करने का प्रयास करेगा, उदाहरण के लिए। पसीने से आने वाले द्रव नुकसान एथलीट अभ्यास में निर्जलीकरण का मुख्य कारण हैं। यदि पसीने से गुजरने वाले पानी की दर को ऑफसेट करने के लिए पर्याप्त द्रव प्रतिस्थापन का उपभोग नहीं किया जाता है, तो प्रगतिशील निर्जलीकरण हो सकता है। एक सक्रिय व्यक्ति के रूप में लक्ष्य निर्जलीकरण जैसे परिदृश्यों से बचने और euhydration की स्थिति बनाए रखने के लिए है।

Euhydration मस्तिष्क द्वारा नियंत्रित कुल शरीर के पानी संतुलित और अपने शरीर के कार्यों को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने है। इसका मतलब है कि आप व्यायाम सत्र के पहले, दौरान, और उसके बाद अपने पानी और इलेक्ट्रोलाइट सेवन की निगरानी में एक महान काम कर रहे हैं। तरल प्रतिस्थापन पर राष्ट्रीय एथलेटिक ट्रेनर एसोसिएशन (एनएटीए) स्थिति के बयान के अनुसार euhydration को बनाए रखने के कुछ तरीके में शामिल हैं:

• अपनी पसीने की दर की गणना करना, जो उचित रूप से हाइड्रेशन स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है और शारीरिक गतिविधि के दौरान द्रव हानि को भर देता है।
• शरीर के वजन में परिवर्तन, मूत्र रंग, व्यक्तिपरक भावनाओं और प्यास की जांच करके अपनी हाइड्रेशन स्थिति का आकलन करें, जो पुनर्निर्मित करने के लिए संकेत प्रदान करता है।
• एथलीटों को शारीरिक प्रशिक्षण सत्र या घटनाओं को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शुरू करना चाहिए । किसी ईवेंट की सिफारिश करने से 2 घंटे पहले 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ का उपभोग करना।
• अभ्यास सत्र या घटना से 24 घंटे पहले पोषक रूप से संतुलित आहार और तरल पदार्थ का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।
• तीव्र अभ्यास के दौरान एथलीटों को अपने शरीर के बड़े पैमाने पर हानि के 2 प्रतिशत से अधिक नहीं होने के कारण निर्जलीकरण को प्रतिबंधित करना चाहिए। आदर्श रूप से, अभ्यास से संबंधित शरीर तरल पदार्थ को कम समय के फ्रेम में बदल दिया जाना चाहिए।
• अधिकांश व्यक्ति व्यायाम के दौरान और बाद में स्वस्थ आहार खाने के दौरान प्यास-संतुलन की समस्याओं से बच सकते हैं।
• व्यायाम के दौरान रीहाइड्रेटिंग , एथलीटों को पसीना और मूत्र के नुकसान के बराबर तरल मात्रा पीना चाहिए।
• सोडियम, पोटेशियम और सीएचओ युक्त एक रिहाइड्रेशन पेय रक्त ग्लूकोज, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, और 50 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले प्रशिक्षण सत्रों के लिए एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखने में मददगार हो सकता है। द्रव अवशोषण दर को धीमा करने से रोकने के लिए 4 प्रतिशत से 8 प्रतिशत (60 ग्राम / 1 एल) पर पेय पदार्थों की सीएचओ एकाग्रता की सिफारिश की जाती है।
• जब भोजन तक पहुंच सीमित होती है, तो एथलीटों को हाइड्रेशन स्थिति, ऊर्जा और इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए रखने में मदद के लिए कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ) -इलेक्ट्रोइट पेय से लाभ हो सकता है।
• गर्मी के लिए 5 से 10 दिनों की अनुमति दें। एथलीट जो गर्मी से मुक्त होते हैं, उनमें निर्जलीकरण से जुड़े कम द्रव घाटे होते हैं।
• पानी के नशा (hyponatremia) को रोकने के लिए लंबे समय तक workouts (4 घंटे) के दौरान अत्यधिक पानी पीने से बचें। निर्जलीकरण पेय में सोडियम शामिल होना चाहिए, और इस स्थिति से बचने के लिए तरल पदार्थ का सेवन पसीने से अधिक नहीं होना चाहिए।
• तरल अवशोषण दर बढ़ाने के लिए अभ्यास के बाद ग्लूकोज और फ्रक्टोज दोनों युक्त एक रिहाइड्रेशन पेय का उपभोग करें। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के जोखिम को कम करने और इष्टतम अवशोषण को बनाए रखने के लिए पेय पदार्थों में ग्लूकोज की मात्रा लगभग 2 प्रतिशत से 3 प्रतिशत (2 से 3 जी / 100 मिलीलीटर) तक सीमित होनी चाहिए।
• चिकित्सा परिस्थितियों से पीड़ित एथलीटों को अपने परिस्थितियों को बढ़ाने से बचने के लिए अपने चिकित्सक से हाइड्रेशन सिफारिशों के बारे में परामर्श लेना चाहिए।

हाइड्रेशन शिक्षा के महत्वपूर्ण घटक

एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए उचित हाइड्रेशन स्थिति बनाए रखना आवश्यक है। सफल हाइड्रेशन प्रोटोकॉल हासिल किए जा सकते हैं जब एथलीट, कोच, एथलेटिक ट्रेनर, और टीम चिकित्सक इस लक्ष्य की ओर काम करते हैं। तरल प्रतिस्थापन पर राष्ट्रीय एथलेटिक ट्रेनर एसोसिएशन (एनएटीए) स्थिति के बयान में दिखाए गए हाइड्रेशन शिक्षा के सबसे महत्वपूर्ण घटक में शामिल हैं:

• शारीरिक प्रदर्शन पर निर्जलीकरण के प्रभाव पर एथलीटों को शिक्षित करें।
• हाइड्रेशन स्थिति की निगरानी कैसे करें पर एथलीटों को सूचित करें।
• पसीना दर, पीने की प्राथमिकताओं, और विभिन्न तरल पदार्थों के व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं के आधार पर अपने स्वयं के हाइड्रेशन प्रोटोकॉल में भाग लेने के लिए एथलीटों को समझें।
• प्रथाओं और प्रतियोगिताओं के दौरान निर्जलीकरण को जनादेश देने के लिए कोच को प्रोत्साहित करें, जैसे कि उन्हें अन्य अभ्यास और कंडीशनिंग गतिविधियों की आवश्यकता होती है।
• पहले, दौरान, और गतिविधि के बाद वजन की निगरानी में एथलीटों की सहायता के लिए एक पैमाने पर पहुंच योग्य है।
• अभ्यास के पहले, दौरान, और बाद में इष्टतम मौखिक पुनर्निर्माण समाधान (पानी, सीएचओ, इलेक्ट्रोलाइट्स ) प्रदान करें।
• सभी प्रथाओं और खेलों के दौरान हाइड्रेशन प्रोटोकॉल को कार्यान्वित करें, और इसे आवश्यकतानुसार अनुकूलित करें।
• अंत में, गर्मी में अभ्यास से जुड़े जोखिम को कम करने के लिए ईवेंट शेड्यूलिंग और नियम संशोधन को प्रोत्साहित करें।

> स्रोत:
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