बीट रस के ग्लास के साथ अपने कसरत को बढ़ावा दें
एथलीटों और सक्रिय वयस्क एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों की ओर अधिक झुका रहे हैं। बीट्स जैसे सब्जियों में समृद्ध आहार अभ्यास के दौरान शरीर के कार्यों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। वास्तव में, चुकंदर का रस एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय एर्गोजेनिक सप्लीमेंट्स में से एक बन गया है। बीट ऐसे एथलेटिक पोषण पावरहाउस को क्या बनाता है?
बीट्स में अद्भुत पोषक तत्व होते हैं
चुकंदर ( बीटा वल्गारिस ) को खाद्य स्रोत के रूप में आनंदित किया जाता है, औषधीय रूप से प्रयोग किया जाता है, और एक एर्गोजेनिक पूरक के रूप में लोकप्रियता में बढ़ता जा रहा है। यद्यपि दिल के आकार की सब्जी की कई किस्में हैं, लेकिन स्वास्थ्य-जागरूक लोगों में सबसे आम लाल चुकंदर है।
बीट शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं और नाइट्रेट के स्तर में भी उच्च हैं। अध्ययन नाइट्रेट में उच्च सब्जियों को बेहतर स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने का संकेत देते हैं। नाइट्रेट प्राकृतिक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में होने वाला एक रसायन होता है और उपभोग किए जाने पर नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होता है।
पीने के बीट का रस आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाता है। शोध से पता चलता है कि नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त प्रवाह में वृद्धि कर सकता है, फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है, और मांसपेशी संकुचन को मजबूत कर सकता है । इस संयोजन ने बेहतर कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति और प्रदर्शन के लिए बीट रस के पूरक के लिए एथलीटों को उत्तेजित किया है।
बीट रस एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है
एथलीटों और सक्रिय वयस्कों के लिए कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस का महत्व आवश्यक है।
शारीरिक फिटनेस का यह घटक लंबी अवधि के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए परिसंचरण और श्वसन प्रणाली की क्षमता को संदर्भित करता है। चुकंदर के रस से नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) इस प्रक्रिया में मदद करता है। यह कार्डियोस्पिरेटरी प्रदर्शन में वृद्धि और मांसपेशी समारोह में सुधार दिखाया गया है।
नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) ऑक्सीजन उपयोग को प्रभावित करने वाले शरीर के कार्यों को उत्तेजित करके काम करता है। यह आपके रक्त वाहिकाओं (वासोडिलेशन) को रक्त प्रवाह में वृद्धि करता है और मांसपेशियों में काम करने के लिए अधिक ऑक्सीजन खिलाता है । नाइट्रिक ऑक्साइड भी आपके कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों के साथ संचार करने वाले सिग्नलिंग अणु के रूप में कार्य करता है। यह संचार मांसपेशियों में मांसपेशियों के भीतर अधिक रक्त प्रवाह और पर्याप्त ऑक्सीजन का सेवन सुनिश्चित करता है।
ऐसा प्रतीत होता है कि बीट ने एथलीटों के लिए प्रतिस्पर्धी बढ़त प्रदान की है और प्रारंभिक शोध के अनुसार लगभग 16 प्रतिशत प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं ।
सकारात्मक अनुसंधान निष्कर्ष
चलने, तैराकी, साइकिल चलाना और बिजली चलने सहित कई प्रकार के खेलों में एथलीटों पर बीट का रस अध्ययन आयोजित किया गया है। सभी शोध का सामान्य लक्ष्य एथलेटिक प्रदर्शन पर चुकंदर के रस के फायदेमंद प्रभावों की जांच करना था।
एक अध्ययन चौदह पुरुष तैराकों में चुकंदर रस पूरक और एरोबिक प्रतिक्रिया पर प्रकाशित किया गया था। प्रतिभागी अपने मध्य से लेकर तीसरे दशक के उत्तरार्ध में और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में मास्टर एथलीट थे। नियंत्रित तैरने के परीक्षण बीटरूट रस पूरक के साथ और बिना आयोजित किए गए थे। एथलीटों का ऑक्सीजन (वीओए) और एरोबिक ऊर्जा लागत की अधिकतम मात्रा के लिए तैरने के परीक्षण में मूल्यांकन किया गया था।
तैरने वालों ने बिना परीक्षण के मुकाबले चुकंदर के रस के पूरक के बाद अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड में काफी वृद्धि की। इसका मतलब है कि बढ़ी हुई ऑक्सीजन क्षमता ने उन्हें चुकंदर के रस पीने के बाद व्यायाम विफलता तक पहुंचने से पहले लंबे समय तक तैरने की अनुमति दी। एथलीटों में बीट के रस के साथ पूरक एरोबिक ऊर्जा लागत में कमी आई थी। एक कम ऊर्जा लागत तैरने वालों ने व्यायाम अभ्यास को बनाए रखने में सक्षम बनाया।
परिणाम बताते हैं कि चुकंदर का रस पूरक मास्टर प्रशिक्षित तैराकों के एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
बीट रस का उपयोग कर खेल विशिष्ट परिणाम
बीटरूट के रस के प्रभाव और एथलीटों में बेहतर कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति का अध्ययन करने वाले कई लेखों पर एक व्यवस्थित समीक्षा आयोजित की गई।
अध्ययन के लिए बीस से अधिक लेख चुने गए थे। समीक्षा का ध्यान अकेले चुकंदर के रस के प्रभाव और एथलीटों में कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति पर अन्य पूरक के संयोजन के साथ संयोजन में था ।
लेखों में खेलों के विस्तृत स्पेक्ट्रम शामिल थे और नर और मादा एथलीट दोनों शामिल थे। संकेत दिया गया एथलीटों में केकर, ट्रायथलीट, साइकिल चालक, तैराक, धावक और स्वस्थ सक्रिय वयस्क थे। इन अध्ययनों के निम्नलिखित परिणाम और संक्षेप में सारांशित किया गया है:
- बीटरूट रस पूरक दोनों प्रशिक्षित नर और मादा एथलीटों में एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्रतीत होता है। चुकंदर के रस की खपत के बाद अलग-अलग तीव्रता पर उपयोग किए जाने वाले ऑक्सीजन की मात्रा में काफी सुधार हुआ था।
- प्रतिस्पर्धा से पहले चुकंदर के रस के साथ पूरक Kayakers एक प्लेसबो समूह की तुलना में ऑक्सीजन क्षमता में सुधार दिखाया।
- प्रशिक्षित तैराकों ने बीट रस की खपत के बाद अधिक व्यायाम क्षमता और बेहतर धीरज प्रदर्शित किया।
- प्रतिस्पर्धी साइकिल चालक जिन्होंने चुकंदर के रस के साथ पूरक 50-मील परीक्षण में 0.8 प्रतिशत से अपने प्रदर्शन में सुधार किया। पिछले 10 मील के दौरान महत्वपूर्ण सुधार हुए थे। चुकंदर के रस की खपत के बाद ऑक्सीजन दक्षता और थकावट के समय दोनों में काफी सुधार हुआ था।
- बीट रस पूरक के साथ अभ्यास के दौरान सभी एथलीट 60 से 80 प्रतिशत तक अभ्यास तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम थे।
- प्रशिक्षित धावक 5000 मीटर की रेस सप्लीमेंटिंग के बाद के हिस्से में 5 प्रतिशत तेजी से दौड़ गए, जिसमें बीटरूट रस उनके कार्यक्रम से 9 0 मिनट पहले था।
- एथलीटों को उनकी घटनाओं से 150 मिनट पहले बीट रस पूरक से अधिक लाभ होता है।
- शोध से सबसे अच्छा एर्गोजेनिक लाभों के लिए तीव्र अभ्यास या एथलेटिक घटनाओं से कम से कम छह दिन पहले बीटरूट रस के साथ पूरक का सुझाव मिलता है।
- 15 दिनों के लिए चुकंदर के रस के साथ पूरक सक्रिय स्वस्थ वयस्कों ने निरंतर अभ्यास के दौरान बिजली और ऑक्सीजन में वृद्धि देखी है।
- बीटरूट रस पूरक मिटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। व्यायाम सेलुलर तनाव का कारण बनता है और माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस एक ऐसी प्रक्रिया है जहां हमारे शरीर में हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा बढ़ जाती है।
- यह सुझाव दिया जाता है कि चुकंदर का रस पूरक मांसपेशी संकुचन कार्यों में सुधार कर सकता है।
- बीट का रस उच्च ऊंचाई में प्रदर्शन करने वाले एथलीटों में कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए इंगित किया जाता है। सर्वश्रेष्ठ घटनाओं की सूचना दी गई थी जब बीट का रस उनकी घटनाओं से कम से कम छह दिन पहले पूरक था।
- चुकंदर अनुपूरक का समय सर्वश्रेष्ठ एथलेटिक प्रदर्शन परिणामों के लिए एक कारक प्रतीत होता है। तीव्र अभ्यास से कम से कम 150 मिनट पहले चुकंदर के रस की सिफारिश की जाती है।
- कैफीन बीटरूट रस के साथ बातचीत करने और एर्गोजेनिक लाभ मुखौटा प्रतीत होता है।
- पीक नाइट्रिक ऑक्साइड (नहीं) बीटरूट रस की खपत के बाद 2 से 3 घंटे के भीतर रक्त एकाग्रता होती है। 150 मिनट उपभोग करने वाले बीट के रस के बाद इष्टतम एर्गोजेनिक प्रभाव देखा गया है।
- मौखिक एंटीसेप्टिक रिनियां बीट के रस में नाइट्रेट के स्तर के प्रभाव को कम कर सकती हैं और इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
- अधिकांश शोध सर्वश्रेष्ठ एर्गोजेनिक परिणामों के लिए 500 मिलीलीटर चुकंदर पूरक खुराक का उपयोग कर आयोजित कर रहे थे। यह लगभग 2 कप रस या 384 ग्राम है।
- रिपोर्ट की गई सबसे आम दुष्प्रभाव बीटुरिया (लाल मूत्र) और लाल मल थी।
क्यों बीट रस कुछ मामलों में मदद नहीं कर सकता है
कई अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए बीट का रस प्रभावी दिखाया है। इस शोध का अधिकांश सामान्य पर्यावरणीय परिस्थितियों में हुआ है। बीट रस पर विरोधाभासी सबूत दिखाई देते हैं जो उच्च ऊंचाई पर प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों को लाभान्वित करते हैं।
उच्च ऊंचाई में काम करना शरीर पर अतिरिक्त मांग रखता है, विशेष रूप से काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी आई है। ऑक्सीजन की कमी का मुख्य कारण उच्च ऊंचाई पर ऑक्सीजन दबाव में कमी के जवाब के रूप में होता है।
ऊंचाई में परिवर्तन का असर पड़ता है कि चुकंदर के रस में नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) शरीर को कैसे प्रभावित करता है। एक छोटे से अध्ययन ने बीट के रस के पूरक के बाद रक्त में नाइट्रेट के स्तर में वृद्धि का संकेत दिया, लेकिन अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों का कोई बढ़िया प्रदर्शन नहीं दिखाया।
एक और नैदानिक समीक्षा ने सुझाव दिया कि पहाड़ी बाइक जैसे एथलीटों और उच्च ऊंचाई में प्रतिस्पर्धा करने वाले धीरज धावक विरोधाभासी बने रहें। हालांकि, यह सुझाव दिया गया था कि हाइपोक्सिया मौजूद होने पर भी चुकंदर का रस पूरक लाभकारी हो सकता है। हाइपोक्सिया एक ऐसी स्थिति को संदर्भित करता है जहां मांसपेशी ऊतक सहित ऊतक स्तर पर शरीर का एक क्षेत्र ऑक्सीजन से वंचित होता है।
जेडीका क्रैंडल, आरडी, सीडीई, नेशनल स्पोकोज़र फॉर द अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के मुताबिक, बीट का रस अधिकांश एथलीटों के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन उच्च ऊंचाई में एथलीटों के लिए फायदेमंद नहीं है। जनसंख्या का एक छोटा सा प्रतिशत है जो उच्च ऊंचाई पर चुकंदर के रस अनुपूरक प्रशिक्षण से लाभ नहीं देखता है। इसे लेने का कारण एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए है लेकिन सभी एथलीटों के मामले में नहीं हो सकता है। आखिरकार, बीट रस का उपयोग करने का निर्णय संभावित लाभों के साथ व्यक्तिगत पसंद है क्रैंडल कहते हैं।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
बीट्स या बीट का उपभोग आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है लेकिन समग्र स्वास्थ्य सुधार के लिए भी एक लोकप्रिय सुपरफूड है । बीटरूट रस का उपभोग निम्नलिखित के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है:
उच्च रक्तचाप कम करता है:
उच्च रक्तचाप पर पुरानी अध्ययन के अनुसार, नाइट्रेट में चुकंदर का रस अधिक होता है। जब आप बीट खाते हैं या बीट का रस पीते हैं, नाइट्रेट नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक वासोडिलेटर है और रक्त प्रवाह में वृद्धि के लिए आपके रक्त वाहिकाओं को आराम और फैलाने से कार्य करता है। यह सीधे आपके रक्त वाहिकाओं के दबाव को प्रभावित करता है। शोध 500 मिलीलीटर चुकंदर के रस पीने के तीन घंटे बाद रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी दर्शाता है। ये निष्कर्ष उच्च रक्तचाप का इलाज करने और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए प्राकृतिक कम लागत वाले तरीके के रूप में बीट्स में पाए जाने वाले आहार नाइट्रेट का सुझाव देते हैं।
एंटी-कैंसर गुण:
बीट में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट या फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं जो कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि लाल चुकंदर निकालने में कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों के समान कैंसर विरोधी दवाएं हैं। बेटानिन, जो चुकंदर से निकाली गई खाद्य डाई जैविक रूप से सक्रिय होती है। शोध ने पाया है कि बीटानिन स्तन और प्रोस्टेट कैंसर कोशिकाओं के आकार को कम करने में मदद करता है। इन निष्कर्षों ने चुकंदर निकालने की कीमोप्रोवेन्टिव क्षमता की पुष्टि करने के लिए आगे की परीक्षा को प्रोत्साहित किया है।
विषहरण:
बीट एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। उनमें यकृत को साफ करने के लिए आवश्यक बीटाइन और पेक्टिन होता है ताकि शरीर द्वारा विषाक्त पदार्थों को फिर से नहीं किया जा सके। कच्चे बीट बनाने के बजाए चुकंदर के रस को पीना बेहतर कहा जाता है कि बीटा के स्तर को बेहतर तरीके से संरक्षित किया जाता है। उच्च बीटा स्तर यकृत से छुटकारा पाने के लिए यकृत को उत्तेजित करता है। आपके शरीर में विषैले स्तर को कम करने से सूजन को कम करने में मदद मिलती है , उपचार को बढ़ावा मिलता है, और पुरानी बीमारी और बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया जाता है।
विरोधी भड़काऊ गुण:
बीट्स और चुकंदर का रस betalains का एक समृद्ध स्रोत हैं। Betalains शरीर में सूजन को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया phytonutrients हैं। वे कुछ एंजाइमों की गतिविधि को कम करके काम करते हैं जो सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि बीटरूट रस से सूजन में कमी से हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह के हमारे जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
नाइट्रेट में उच्च भोजन
बीट केंद्रित नाइट्रेट और आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए दिखाए गए अन्य पोषक तत्वों का एक अद्भुत स्रोत हैं। शोध के अनुसार, लगभग 80 प्रतिशत आहार नाइट्रेट बीट्रूट जैसी सब्जियों से आते हैं । अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार , निम्नलिखित चार्ट सब्जियों को नाइट्रेट के स्तर के अनुसार चुनने में सहायक होंगे:
नाइट्रेट सामग्री (मिलीग्राम / 100 ग्राम ताजा वजन) | सब्जी किस्मों |
---|---|
बहुत कम, <20 | आर्टिचोक, शतावरी, व्यापक बीन, बैंगन, लहसुन, प्याज, हरी बीन, मशरूम, मटर, काली मिर्च, आलू, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, मीठे आलू, टमाटर, तरबूज |
कम, 20 से <50 | ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, ककड़ी, कद्दू, चॉकरी |
मध्य, 50 से <100 | गोभी, डिल, सलिप, savoy गोभी |
उच्च, 100 से <250 | सेलेरिएक, चीनी गोभी, एंडिव, फेनेल, कोहलबबी, लीक, अजमोद |
बहुत अधिक,> 250 | अजवाइन, क्रेस, चेरविल, सलाद, लाल चुकंदर, पालक, रॉकेट (रुकोला) |
फिट से एक शब्द
बीट्स और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले नाइट्रेट को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार के लिए दिखाए गए नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) में चयापचय किया जा सकता है। साक्ष्य की ताकत नाइट्रेट समृद्ध पौधों के खाद्य पदार्थों और विशेष रूप से बीट्स को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए इंगित करती है। सब्जियों को खाना पकाने, रस पीने या यहां तक कि एक निर्जलित पाउडर पूरक के माध्यम से बीट का सेवन किया जा सकता है। अपने अगले कसरत से पहले चुकंदर के रस का एक गिलास का आनंद लेना आपको आवश्यक बढ़ावा प्रदान कर सकता है।
> स्रोत:
> अर्नोल्ड जेटी एट अल।, बीटरूट का रस अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों, एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल, पोषण, और मेटाबोलिज्म , 2015 में ऊंचाई पर चलने वाले प्रदर्शन को बढ़ाता नहीं है
> जोनविक केएल एट अल।, अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीटों में आदत आहार नाइट्रेट सेवन, खेल पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज्म के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2016।
> ली जे। वाइली एट अल।, बीटरूट का रस और व्यायाम: फार्माकोडायनामिक और खुराक प्रतिक्रिया प्रतिक्रिया, जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2013।
> मार्को पिन्ना एट अल।, स्विमिंग, पोषक तत्वों, 2014 के दौरान एरोबिक प्रतिक्रिया पर बीटरूट रस अनुपूरक का प्रभाव।
> राउल डोमिंग्वे एट अल।, एथलीटों में कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति पर बीटरूट रस अनुपूरक के प्रभाव। एक व्यवस्थित समीक्षा, पोषक तत्व, 2017।