कैसे बेकिंग सोडा एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं

बेकिंग सोडा अन्यथा सोडियम बाइकार्बोनेट (NaHCO₃) के रूप में जाना जाता है एक लोकप्रिय रासायनिक यौगिक है। सोडियम बाइकार्बोनेट रोटी, प्राकृतिक सफाई उत्पाद के लिए एक प्रसिद्ध खमीर एजेंट है, और टूथपेस्ट में भी पाया जाता है। आपके पास अपने पैंट्री में या फ्रिज में बैठे एक बॉक्स हो सकते हैं। इस आम बेकिंग घटक का व्यापक रूप से शोध किया गया है और यह तीव्र कार्यशालाओं के दौरान हमारी मांसपेशियों की सहायता करने के लिए प्रतीत होता है।

बेकिंग सोडा पर एक प्राइमर

बेकिंग सोडा वास्तव में एक लोकप्रिय कसरत पूरक है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार , सोडियम बाइकार्बोनेट अग्रणी एर्गोजेनिक एड्स में से एक है । जोरदार अभ्यास में भाग लेने वाले एथलीट और व्यक्ति मांसपेशियों की थकान में देरी और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करने के लिए बेकिंग सोडा का उपयोग कर रहे हैं।

सोडियम बाइकार्बोनेट (NaHCO₃) पूरक उच्च तीव्रता अभ्यास के शॉर्ट बाउट्स के दौरान विशेष रूप से लोकप्रिय है। स्प्रिंटर्स, तैराक, और रोवरों ने अपने प्रतिस्पर्धी खेल से पहले बेकिंग सोडा लेने में बेहतर प्रदर्शन महसूस किया है। अतिरिक्त शोध ने 30 से 60 मिनट तक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के दौरान बेकिंग सोडा फायदेमंद संकेत दिया है।

व्यायाम

उच्च तीव्रता workouts के दौरान, हमारे शरीर मांसपेशी ऊतक में रसायनों को जारी करता है। मांसपेशी कोशिकाओं में मेटाबोलिक उपज लैक्टेट और हाइड्रोजन रूप। जबकि अधिकांश उपज बफर्ड हैं, कुछ मांसपेशी कोशिकाओं में रहते हैं और एक अम्लीय वातावरण बनाते हैं। अम्लता सीधे हमारे शरीर में पीएच स्तर से संबंधित है। बढ़ी हुई अम्लता पीएच के स्तर को बदल देती है जिससे हमारी मांसपेशियों को जला दिया जाता है और थकान महसूस होती है।

शोध के अनुसार, व्यायाम से पहले सोडियम बाइकार्बोनेट (नाहको) लेना मांसपेशी ऊतक से चयापचय उपज को फ्लश करने में मदद करता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड व्यायाम मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित , "नाकको 3 इंजेक्शन का प्रस्ताव बाह्य कोशिका बफरिंग क्षमता को बढ़ाकर प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया गया है।" इसका मतलब है कि हमारे शरीर में सेलुलर स्तर पर बेकिंग सोडा काम करना हमारी मांसपेशियों के लिए एक बेहतर रासायनिक वातावरण बना रहा है।

संतुलित पीएच स्तर

जब हमारे पीएच संतुलित या तटस्थ होते हैं तो बॉडी फ़ंक्शनिंग इष्टतम होती है। शरीर की अम्लता और क्षारीयता पीएच का उपयोग करके मापा जाता है, एक स्केल 0 से 14 तक चल रहा है। हमारा शरीर शून्य पर सबसे अम्लीय है और 14 में अधिकांश क्षारीय है। हमारे शरीर में 7 की तटस्थ पीएच बनाए रखने के लिए कई प्रक्रियाएं चल रही हैं। बेकिंग सोडा इंजेक्शन का मानना ​​है उच्च तीव्रता अभ्यास के कारण अम्लीय वातावरण को कम करने की क्षमता रखने के लिए।

जब हमारे शरीर में पर्यावरण बहुत अम्लीय हो जाता है तो हम प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं। दिल, यकृत, और गुर्दे को अधिक काम किया जा सकता है जो पुरानी स्वास्थ्य परिस्थितियों का कारण बन सकता है। मांसपेशियों की हानि और एट्रोफी (बर्बाद) में बहुत अधिक अम्लता भी योगदान दे सकती है।

बेकिंग सोडा हमारे शरीर, उपचार, और अच्छी रोकथाम वाली दवा में अम्लता को संतुलित करने के लिए प्रसिद्ध हो गया है। एथलीटों और फिटनेस उत्साही स्वास्थ्य लाभ की सराहना करते हैं और अक्सर अपने कसरत को शक्ति देने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देना

उच्च तीव्रता व्यायाम हमारे शरीर को हाइड्रोजन आयनों को मुक्त करने के लिए संकेत देता है। हाइड्रोजन एक चयापचय अपशिष्ट उत्पाद है जो अम्लीय वातावरण पैदा करता है और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी करता है। शोध सोडियम बाइकार्बोनेट को बाध्यकारी द्वारा एसिड बफर इंगित करता है। यह बाध्यकारी चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के दौरान उन्नत ऊर्जा उत्पादन के लिए अनुमति देता है।

जब तटस्थ स्तर पर एसिड के स्तर बनाए रखा जाता है, तो हमारी मांसपेशियां अधिक कुशलता से संचालित होती हैं। ऊर्जा चयापचय में वृद्धि हुई है और अध्ययन बताते हैं कि हमारी मांसपेशियां लंबे समय तक कसरत बनाए रख सकती हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार , बेकिंग सोडा स्वस्थ पीएच बनाए रखने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एक प्रभावी बफरिंग एजेंट है।

अनुसंधान

जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन ने अंतराल प्रशिक्षण के दौरान सोडियम बाइकार्बोनेट इंजेक्शन के प्रभाव की जांच की। शोध में मापा गया कि उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान मांसपेशी ऊतक में बेकिंग सोडा ने अम्लता (हाइड्रोजन आयनों) को कैसे बदल दिया। एथलेटिक प्रदर्शन का मूल्यांकन भी किया गया था।

शोध प्रतिभागियों में सोलह युवा, स्वस्थ मनोरंजक सक्रिय महिलाएं शामिल थीं। परीक्षण प्रोटोकॉल में बेसलाइन रीडिंग निर्धारित करने के लिए मांसपेशी बायोप्सी, रक्त परीक्षण, और प्री और पोस्ट-व्यायाम परीक्षण शामिल थे। सटीक रिकॉर्ड बनाए रखा गया था। महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया था और प्रति सप्ताह 3 प्रशिक्षण सत्रों में 8 सप्ताह की परीक्षण अवधि के लिए परीक्षण किया गया था।

ग्रुप 1 को सोडियम बाइकार्बोनेट (NaHCO₃) दिया गया था, जिसमें 2 ग्राम खुराक शरीर वजन वजन प्रति किलो और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले था। समूह 2 को एक समान खुराक प्लेसबो दिया गया था। अंतराल परीक्षण एक स्थिर बाइक पर किया गया था। प्रतिभागियों ने परीक्षण के दौरान संख्या में प्रगति में 2 मिनट के स्प्रिंट अंतराल को पूरा किया।

शोध के नतीजे बताते हैं कि बेकिंग सोडा रक्त में और मांसपेशी ऊतक में सेलुलर स्तर पर हाइड्रोजन आयनों को काफी कम करता है। "इसके अलावा, NaHCO3 इंजेक्शन तीव्र निरंतर और अंतराल अभ्यास के दौरान इंट्रासेल्यूलर हाइड्रोजन आयनों को कम करता है।" यह भी बताया गया था कि सोडियम बाइकार्बोनेट इंजेक्शन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) को बढ़ाता है।

शोध के अनुसार, बेकिंग सोडा सप्लीमेंटेशन अंतराल प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड को कम कर सकता है और शॉर्ट टर्म सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

गैर-सहायक निष्कर्ष

अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित शोध ने अत्यधिक प्रशिक्षित रावर्स में सोडियम बाइकार्बोनेट (नाहको) इंजेक्शन और अंतराल प्रशिक्षण के प्रभावों की सूचना दी। इस शोध में यह भी मापा गया कि उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान मांसपेशी ऊतक में बेकिंग सोडा ने अम्लता (हाइड्रोजन आयनों) को कैसे बदल दिया।

अध्ययन प्रतिभागियों में बारह युवा, स्वस्थ ऑस्ट्रेलियाई प्रतिस्पर्धी रोवर्स शामिल थे। अनुसंधान प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में सख्त बेसलाइन परीक्षण की आवश्यकता थी। राक्षसों ने दो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सत्र साप्ताहिक और चार सप्ताह की अवधि में पूरा किया। प्रतिभागियों को सोडियम बाइकार्बोनेट (.3 ग्राम प्रति किलो वजन प्रति किलो) या प्लेसबो 90 मिनट पहले (HIIT) लेने वाले दो समूहों में विभाजित किया गया था। रक्त के नमूनों को पूरे अध्ययन में बाइकार्बोनेट और पीएच स्तरों को मापने के लिए लिया गया था।

शोध परिणामों ने प्लेसबो की तुलना में सोडियम बाइकार्बोनेट इंजेक्शन के साथ 2000 मीटर रोइंग समय में कोई अतिरिक्त सुधार नहीं किया। हालांकि, बेकिंग सोडा का उपयोग कर प्रतिभागियों के लिए बिजली उत्पादन में एक छोटी वृद्धि का पता चला था। चूंकि तुलनीय निष्कर्ष तुच्छ थे, शोधकर्ताओं ने अंतराल प्रशिक्षण के दौरान पुरानी नाहको इंजेक्शन का सुझाव दिया है कि वास्तव में प्रदर्शन में वृद्धि नहीं होती है।

Ergogenic सहायता समीक्षा

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सोडियम बाइकार्बोनेट के एर्गोजेनिक प्रभावों पर एक समीक्षा प्रकाशित की। प्रदर्शन बढ़ाने के लिए एर्गोजेनिक एड्स व्यापक हैं और बेकिंग सोडा पूरक सबसे लोकप्रिय है। सोडियम बाइकार्बोनेट (बेकिंग सोडा) स्वास्थ्य लाभ दशकों से पुरानी शोध उत्पन्न कर चुके हैं।

समीक्षा बेकिंग सोडा जैसे "खुराक के आकार, इंजेक्शन का समय, और बफर के उपयोग से लाभ उठाने के लिए व्यायाम के प्रकार" के महत्वपूर्ण क्षेत्रों को कवर करने के लिए की गई थी ।

कुछ महान समीक्षा टेकवेज़:

• सामान्य स्वस्थ कार्यरत धमनी रक्त पीएच उपायों 7.4 और आम तौर पर मानव मांसपेशियों में 7.0। तीव्र कसरत धमनियों के रक्त पीएच को 7.1 तक गिर सकता है और मांसपेशी ऊतक में 6.8 तक गिर सकता है।
• मानव शरीर पीएच संतुलन में आंतरिक बफरिंग कार्यों के माध्यम से बना रहता है जो हाइड्रोजन आयनों के गठन और हटाने को नियंत्रित करता है। सोडियम बाइकार्बोनेट को बफर करने के लिए दिखाया जाता है और हाइड्रोजन आयनों को बाध्यकारी करके शरीर की रक्षा करता है।
• उच्च तीव्रता अभ्यास, लिंड, एएम एट अल पर एक खेल-विशिष्ट अध्ययन । , अपने कार्यक्रम से 90 मिनट पहले सोडियम बाइकार्बोनेट में प्रवेश करने वाले प्रतियोगियों के लिए तैरने के समय परीक्षणों में सुधार किया।
• बिशप एट अल द्वारा बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन मनाया गया था। अनुसंधान और सोडियम बाइकार्बोनेट का उपयोग एर्गोजेनिक सहायता के रूप में प्रतियोगियों के लिए बार-बार तैरने वाले स्प्रिंट अंतराल के दौरान।
• यह सिफारिश की जाती है कि कोच और एथलीट प्रतिस्पर्धा से पहले बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन के लिए बेकिंग सोडा जैसे बफरिंग एजेंटों को उनके जवाबों का परीक्षण करें।
• सोडियम बाइकार्बोनेट पूरक लगभग 10% उपयोगकर्ताओं द्वारा अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं किया जाता है।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) परेशान होने से बचने के लिए शरीर के वजन प्रति किलो से 3 ग्राम से अधिक की इष्टतम सोडियम बाइकार्बोनेट खुराक प्रतीत होता है।
• शोध निष्कर्ष भिन्न हो सकते हैं क्योंकि सोडियम बाइकार्बोनेट प्री-व्यायाम खुराक और समय बराबर नहीं है। यह संतरे से सेब की तुलना करना होगा।
• ऐसा लगता है कि लघु और दीर्घकालिक उच्च-तीव्रता अभ्यास दोनों सोडियम बाइकार्बोनेट पूरक से लाभ उठा सकते हैं हालांकि निरंतर अनुसंधान की आवश्यकता है।

अनुशंसित खुराक

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड एक्साइजिस मेटाबोलिज्म में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि "बाइकार्बोनेट लोडिंग के लिए सबसे अच्छा प्रोटोकॉल शुद्ध नाहको 3 की खुराक 0.3 जी / किग्रा बीएम शामिल है।" यह रक्त में अम्लता (पीएच) को संतुलित करने के लिए इष्टतम राशि प्रतीत होता है और मांसपेशियों का ऊतक।

अध्ययन के अनुसार, यह भी सिफारिश की जाती है कि सोडियम बाइकार्बोनेट व्यायाम से 120 से 150 मिनट पहले लिया जाए और एक छोटे से उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ संयुक्त किया जाए। इससे अवांछित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) लक्षणों का मौका कम हो जाता है।

प्रतिकूल प्रभाव

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए हर कोई सोडियम बाइकार्बोनेट का उपयोग करने में सक्षम नहीं है। लगभग 10% उपयोगकर्ताओं को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) संकट का अनुभव होगा। कुछ एथलीटों ने इस समस्या को खत्म करने के लिए दिन भर बॉडीवेट खुराक की सिफारिश की गई .3 ग्राम को विभाजित करने की कोशिश की है।

अन्य एथलीटों ने सोडियम बाइकार्बोनेट की मात्रा कम कर दी है और अभ्यास से पहले बॉडीवेट खुराक के प्रति किलो 2 ग्राम का उपयोग करके सफल रहे।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी एंड स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस में प्रकाशित शोध से संकेत मिलता है कि सोडियम बाइकार्बोनेट हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है। गंभीर अध्ययन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) संकट के कारण चार अध्ययन प्रतिभागियों को परीक्षण बंद करना पड़ा। यह भी सिफारिश की गई थी, "व्यक्तियों को यह निर्धारित करना चाहिए कि वे प्रतिस्पर्धा से पहले एसबी पूरक के लिए अच्छा जवाब देते हैं या नहीं।"

बोनस जानकारी

सशक्त सबूत हैं जो सोडियम बाइकार्बोनेट एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। "जहां तक ​​पूरक की सुरक्षा है, यह सामान्य बेकिंग सोडा के रूप में सामान्य और निर्दोष है, क्योंकि यह बिल्कुल वैसा ही है।" केवल एक ही दोष संभव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) संकट है। इसके अलावा, जो लोग अपने नमक सेवन को सीमित करने की आवश्यकता रखते हैं उन्हें बेकिंग सोडा में सोडियम में वृद्धि के बारे में पता होना चाहिए।

यद्यपि निष्कर्ष महान हैं, बेकिंग सोडा या एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किसी भी एर्गोजेनिक सहायता का उपयोग करना हमेशा व्यक्तिगत पसंद होता है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, सार, सोडियम बाइकार्बोनेट के एर्गोजेनिक प्रभाव, मैकनॉटन, लार्स आर एट अल।, 2008}

_{इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस, सोडियम बाइकार्बोनेट और उच्च तीव्रता-साइकलिंग क्षमता: प्रतिक्रियाओं में परिवर्तनशीलता, सॉंडर्स बी एट अल।, 2014}

_{एप्लाइड फिजियोलॉजी की जर्नल, मांसपेशी बफर क्षमता, चयापचय, और अल्पकालिक सहनशक्ति प्रदर्शन में परिवर्तन पर अंतराल प्रशिक्षण के दौरान क्रोनिक नाहको 3 इंजेक्शन के प्रभाव, एज जे एट अल।, 2006}

_{अंतर्राष्ट्रीय पोषण खेल पोषण और व्यायाम चयापचय, क्रोनिक सोडियम बाइकार्बोनेट इंजेक्शन और अत्यधिक प्रशिक्षित रावर्स में अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव, ड्रिलर मेगावाट एट अल।, 2013}

_{अंतर्राष्ट्रीय पोषण खेल पोषण और व्यायाम चयापचय, सोडियम बाइकार्बोनेट का प्रभाव [एचसीओ 3-], पीएच, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण, अमेलिया जे। कार एट अल।, 2011}