क्या पूर्व-कसरत की खुराक आपके लिए खराब है?

एक बूस्ट महसूस करना हमेशा एक मजबूत शरीर का मतलब नहीं है

जिम जाने या दौड़ने के लिए बाहर जा रहे हैं? आपने सुना होगा कि अगर आप एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं और मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं तो आपको अपना 'प्री-कसरत' लेना होगा। पूर्व-कसरत की खुराक के बारे में यह चर्चा बयान एथलीटों, सक्रिय व्यक्तियों और कुछ एथलेटिक कोचों के बीच आदर्श बन गया है। यह ज्यादातर उनकी लोकप्रियता के कारण है, और आपके शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने के दावों का समर्थन करने वाले किसी साक्ष्य के बारे में इतना कुछ नहीं है।

प्री-कसरत पूरक हैं या पूरक बेचने के लिए प्रचार का एक गुच्छा है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्री-वर्कआउट क्या है और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

आपको क्या पता होना चाहिए

प्री-कसरत उत्पाद अनियमित आहार की खुराक हैं । इसका मतलब है कि उत्पाद की सामग्री, प्रभावशीलता और सुरक्षा के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा समीक्षा या विनियमन नहीं किया जाता है। पूरक को एक विशेष खाद्य श्रेणी के तहत रखा गया है और वास्तव में दवाओं पर विचार नहीं किया जाता है।

चूंकि पूर्व-कसरत की खुराक अनियमित होती है, इसलिए निर्माता और उत्पादक अपने उत्पाद को बेचने के लिए बहुत कुछ भी दावा कर सकते हैं। यह अनुचित लगता है और यह है- लेकिन बाजार पर कुछ पूरक का समर्थन करने वाले वादा करने वाले सबूत हैं। पूर्व-कसरत या किसी भी पूरक का चयन करने से पहले, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण (आईएसएसएन) ने सिफारिश की है कि आप बढ़ाए गए एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूरक दावों के पीछे विज्ञान का मूल्यांकन करें।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट क्या है?

पूर्व-कसरत की खुराक में आमतौर पर एक मालिकाना मिश्रण होता है, जिसका अर्थ है कि लेबल को प्रत्येक घटक की विशिष्ट मात्रा को तोड़ना नहीं पड़ता है। तो, आप वास्तव में नहीं जानते कि आप इन संयोजन पूर्व-कसरत उत्पादों के साथ क्या प्राप्त कर रहे हैं। आपको प्राप्त प्राथमिक घटक कैफीन का उच्च स्तर है।

अन्य सामान्य अवयवों में डिमेथिलामाइलामाइन, क्रिएटिन, आर्जिनिन, β-alanine, टॉरिन और फॉस्फेट शामिल हो सकते हैं। कई प्री-वर्कआउट्स में अतिरिक्त पौधे आधारित उत्तेजक भी होते हैं जैसे गुराना (हर्बल कैफीन)।

ईमानदारी से, पूर्व-कसरत की खुराक वास्तव में शक्तिशाली उत्तेजक हैं क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में कैफीन होता है। यही कारण है कि आप पूर्व-कसरत उत्पाद का उपभोग करने के बाद उत्साहित और तीव्र कसरत से निपटने के लिए तैयार महसूस करते हैं। क्या यह पूरक buzz आपके शरीर को किसी भी मजबूत या व्यायाम प्रयास को बेहतर बनाता है?

शोध इंगित करता है कि कुछ अवयव वास्तव में व्यक्तिगत रूप से बेहतर काम करते हैं और जब संयुक्त नहीं होते हैं, तो पूर्व-कसरत उत्पादों के विशिष्ट होते हैं। वे लोकप्रिय रहते हैं और प्रत्येक घटक को देखने पर लाभकारी होता है, खासकर यदि आप प्री-कसरत का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं। प्री-वर्कआउट उत्पादों में पाए गए कुछ सामान्य तत्व यहां दिए गए हैं और वे आपके शरीर में कैसे कार्य करते हैं:

• कैफीन - अनुसंधान से संकेत मिलता है कि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए कैफीन का सकारात्मक लाभ होता है। कैफीन को आपकी चयापचय दर में वृद्धि, धीरज के स्तर में सुधार, और थकान के प्रतिरोध में दिखाया गया है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को भी उत्तेजित करता है, जो आपके मस्तिष्क के कार्य को अधिक उत्पादक और प्रभावी कसरत के लिए बेहतर बनाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैफीन खुराक की सिफारिश की जाती है और कम से कम खुराक (~ 3-6 मिलीग्राम / शरीर वजन के किलो) में खपत होती है। दुर्भाग्यवश, पूर्व-कसरत उत्पाद अक्सर कैफीन के स्तर से अधिक होते हैं जो आपको सलाह देते हैं कि आप अपनी सबसे अच्छी खुराक को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं। कई एथलीट अब कैफीन के सेवन को नियंत्रित करने और उनके अभ्यास प्रदर्शन में सुधार करने के बेहतर तरीके के रूप में ब्लैक कॉफी में बदल रहे हैं ।

• क्रिएटिन - स्वतंत्र अध्ययन और शोध द्वारा समर्थित सबसे लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग पूरक। क्रिएटिन एमिनो एसिड से बना है और आपके मांसपेशियों के ऊतकों में केंद्रित है। क्रिएटिन की प्राथमिक भूमिका आपके कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति कर रही है और सेलुलर संतुलन को बनाए रख रही है। यह एटीपी (एडेनोसाइन त्रि-फॉस्फेट) को बढ़ाकर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है जैसे स्पिंटिंग या वेटलिफ्टिंग जैसे ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के दौरान उपयोग किया जाता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित 80 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा के मुताबिक, क्रिएटिन पूरक मांसपेशियों की वृद्धि, बढ़ी ताकत और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में बेहतर प्रदर्शन के लिए प्रभावी था। क्रिएटिन की अनुशंसित मानक प्रभावी दैनिक खुराक 5 ग्राम समय के साथ लोड होती है, साइकिल चलती है, और एक व्यक्तिगत पूरक के रूप में सबसे अच्छी तरह से ली जाती है।

• Arginine - यह आवश्यक एमिनो एसिड शाखा-जंजीर एमिनो एसिड समूह का हिस्सा है और प्रोटीन उत्पादन के लिए आवश्यक है। आर्जिनिन का उपयोग नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए भी किया जाता है, एक यौगिक जो आपके रक्त वाहिकाओं को बेहतर रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन एक्सचेंज के लिए आराम देता है। दिल की समस्याओं या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए भी एक संभावित स्वास्थ्य लाभ है। एथलेटिक व्यक्तियों में बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन या कार्यात्मक क्षमता में वृद्धि के दावों का समर्थन करने के लिए छोटे वैज्ञानिक सबूत उपलब्ध हैं। व्यायाम प्रदर्शन पर आर्जिनिन पूरक की भूमिका का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
• β-alanine - बीटा-एलानिन के रूप में भी जाना जाता है, यह आपके यकृत में उत्पादित एक स्वाभाविक रूप से होने वाला एमिनो एसिड है। यह पोल्ट्री और मांस, और पूरक जैसे खाद्य पदार्थों के उपभोग के माध्यम से भी अधिग्रहण किया जाता है। β-alanine सेलुलर फ़ंक्शन में सुधार करने वाले आपके मांसपेशी ऊतक में कार्नोसाइन बढ़ाने में मदद करता है। बीटा-एलानिन पूरक को न्यूरोमस्कुलर थकान की शुरुआत में देरी और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है। उदाहरण के लिए पैराथेसिया (झुकाव) सहित प्रतिकूल प्रभावों की संभावना के कारण प्रति व्यक्ति β-alanine की खुराक अलग-अलग होगी। चूंकि प्री-कसरत उत्पाद प्रत्येक के स्तर का खुलासा किए बिना अवयवों को गठबंधन करते हैं, यदि आप नकारात्मक साइड इफेक्ट्स अनुभव करते हैं तो खुराक को वापस डायल करने की आपकी क्षमता को समाप्त कर देता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित स्थिति स्टैंड के अनुसार 25 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली ताकत और धीरज प्रदर्शन पर बीटा-एलानिन के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
• टॉरिन - पूरे शरीर में मस्तिष्क, रेटिना, मांसपेशी ऊतक, और अंगों में सबसे प्रचुर मात्रा में एमिनो एसिड में से एक। टॉरिन के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) में विभिन्न प्रकार के कार्य होते हैं और मानव विकास में मदद करते हैं। यह आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है लेकिन पशु और मछली प्रोटीन खाने से भी प्राप्त होता है। आपको अधिकांश ऊर्जा पेय में टॉरिन शामिल किया जाएगा और इसे पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है। टॉरिन मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है, सेल झिल्ली को स्थिर करता है, और आपके शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों के परिवहन को नियंत्रित करता है। यद्यपि टॉरिन की कई महत्वपूर्ण चयापचय भूमिकाएं हैं, लेकिन बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन के किसी भी दावों का समर्थन करने के लिए विरोधाभासी साक्ष्य दिखाई देते हैं। जाहिर है, टॉरिन और कैफीन को एक साथ जोड़ना-पूर्व-कसरत उत्पादों के साथ एक आम घटना-वास्तव में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में प्रकाशित शोध के अनुसार मांसपेशी थकान बढ़ जाती है।
• फॉस्फेट्स - फॉस्फेट्स में सोडियम बाइकार्बोनेट , सोडियम साइट्रेट और फॉस्फेट नमक जैसे क्षारीकरण एजेंट शामिल हैं। फॉस्फेट सेल संरचना, ऊर्जा परिवहन, और आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई अन्य कार्यों के साथ मदद करते हैं। वे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में बनने वाले एसिड को निष्क्रिय करके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं। अधिकांश खनिज की खुराक छोटी खुराक में सुरक्षित होती है और अल्पकालिक उपयोग की जाती है, लेकिन यदि उच्च खुराक में लिया जाता है तो प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। गुर्दे की समस्याओं से पीड़ित व्यक्तियों और गुर्दे की पत्थरों से ग्रस्त व्यक्तियों को सलाह दी जाती है कि वे अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना फॉस्फेट के साथ पूरक न हों। अन्य आम प्रतिकूल दुष्प्रभावों में पेट में परेशान होना, सूजन, और मतली शामिल हो सकती है।
• गुराना - ब्राजील के उत्पादन के लिए आम तौर पर एक पौधे विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य कारणों से उपयोग किया जाता है। गुराना एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और कॉफी बीन्स में पाए जाने वाले कैफीन की मात्रा में दोगुना होता है। Guarana एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, मानसिक ध्यान में वृद्धि, और मांसपेशियों की थकान में कमी कहा जाता है। कुछ शोध उच्च खुराक की तुलना में विषाक्तता के लिए चिंता के बिना भौतिक उत्पादन पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए गुराना (75 मिलीग्राम) की कम खुराक को इंगित करता है। कैफीन को कम कंट्रोल स्तर पर अपने कसरत को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है और दुर्भाग्यवश, पूर्व-कसरत उत्पाद सेवन को कम करने की आपकी क्षमता को खत्म कर दिया जाता है।
• बेटेन - एक एमिनो एसिड शरीर की संरचना में सुधार और मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। पालक, बीट, और पूरे अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में बीटा पाया जाता है। यह यकृत समारोह, डिटॉक्सिफिकेशन और सेलुलर फ़ंक्शनिंग को बनाए रखकर शरीर में काम करता है। Betaine भी आपके शरीर की प्रक्रिया वसा में मदद करता है। बेटेन पूरक पर एक छोटे से अध्ययन से बीटाइन पूरक ने शरीर की संरचना, मांसपेशियों के आकार और कार्य क्षमता में सुधार किया।
• नाइट्रेट्स - कई खाद्य पदार्थों में पाया गया एक यौगिक और पत्तेदार हिरण, सब्जियां, और चुकंदर में प्रचुर मात्रा में। नाइट्रेट समृद्ध भोजन का उपभोग करने के बाद, आपका शरीर नाइट्राइट में परिवर्तित हो जाता है और नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए इसका उपयोग करता है। आपके चयापचय और संवहनी कार्यों को विनियमित करने में नाइट्रिक ऑक्साइड की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। अभ्यास के दौरान, नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त प्रवाह में वृद्धि, फेफड़ों के कार्य में सुधार, और मांसपेशियों के संकुचन को मजबूत करने के लिए कहा जाता है। कई एथलीट कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए चुकंदर के रस के साथ पूरक हैं।

व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशी शक्ति पर प्रभाव

प्री-कसरत उत्पाद आपके अभ्यास प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, लेकिन यह वास्तव में कैफीन सामग्री के कारण है और आवश्यक रूप से पूरक नहीं है। आप काम करने से पहले अपने पैसे बर्बाद कर सकते हैं और एक कप या दो ब्लैक कॉफी पीने से बेहतर हो सकते हैं, खासतौर से चूंकि कई पूरक तत्व अकेले ही प्रभावी होते हैं और रहस्य मालिकाना मिश्रण में एक साथ नहीं होते हैं। निम्नलिखित अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत पर पूर्व-कसरत की खुराक की प्रभावशीलता की जांच की है:

• अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ-सिस्टम फार्मेसी में प्रकाशित एक अध्ययन में संकेत दिया गया है कि प्रदर्शन पूर्ववर्ती उत्पादों के संयोजन के लिए अपर्याप्त सबूत उपलब्ध हैं जो प्रदर्शन में वृद्धि के लिए प्रभावी हैं। कैफीन जैसे स्टैंड-अलोन अवयवों ने शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान बेहतर प्रतिक्रिया समय, ऊर्जा और मानसिक ध्यान के साथ कुछ एर्गोजेनिक लाभ दिखाया। इन उत्पादों की सुरक्षा भी चिंता का विषय हो सकती है क्योंकि व्यक्ति अनुशंसित मात्रा से अधिक उपभोग कर सकते हैं।
• इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध ने जांच की कि प्री-वर्कआउट उत्पादों ने अभ्यास के दौरान मांसपेशी ऊतक में रक्त की मात्रा में वृद्धि की है। बढ़ी हुई रक्त प्रवाह प्रदर्शन में सुधार के प्रयास में मांसपेशियों को काम करने के लिए बेहतर ऑक्सीजन स्तर प्रदान करेगी। परिणाम बताते हैं कि पूर्व-कसरत की खुराक वास्तव में व्यायाम प्रदर्शन में सुधार नहीं करती थी। मांसपेशियों में रक्त प्रवाह का एकमात्र समय दिखाता है कि पोस्ट-कसरत में एक महत्वपूर्ण वृद्धि हुई थी और केवल 80 प्रतिशत व्यायाम भार की स्थिति के बाद। पूर्व-कसरत अनुपूरक का उपयोग करने से कौन सी परिस्थितियों और एथलीटों को लाभ हो सकता है यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
• इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मेडिकल साइंसेज में प्रकाशित शोध ने दुबला द्रव्यमान, एथलेटिक प्रदर्शन और व्यायाम अनुभव पर पूर्व-कसरत की खुराक के प्रभाव की जांच की। प्रतिभागियों ने प्लेसबो लेने वालों की तुलना में अपने कसरत के दौरान अधिक ऊर्जा और बेहतर एकाग्रता महसूस करने की सूचना दी। हालांकि, बेहतर शरीर संरचना या व्यायाम प्रदर्शन का कोई सबूत नहीं बताया गया था।
• जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में जांच की गई कि कैसे सिन्फेरिन के साथ या बिना पूर्व-कसरत की खुराक प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में व्यायाम के दौरान प्रशिक्षण प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करेगी। Synephrine कड़वा नारंगी फल से शक्तिशाली चयापचय प्रभाव प्रभाव के साथ निकाला गया एक यौगिक है। परिणाम बताते हैं कि पूर्व-कसरत अनुपूरक कसरत के दौरान संज्ञानात्मक कार्य और अभ्यास प्रदर्शन का लाभ उठा सकता है, लेकिन आगे के शोध की आवश्यकता है।

से एक शब्द

पूर्व-कसरत की खुराक ज्यादातर आपके कसरत के दौरान प्रदान की जाने वाली कैफीन बज़ की वजह से लोकप्रिय होती है। दुर्भाग्यवश, वे बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत के लिए सबसे अच्छे उत्पाद नहीं हो सकते हैं। इस लक्ष्य के लिए स्वामित्व मिश्रणों का उपयोग करने के लिए अपर्याप्त सबूत भी हैं। प्री-कसरत उत्पादों और संभावित प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों में उच्च कैफीन सामग्री की वजह से, यह या किसी पूरक के उपयोग से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।

> स्रोत:

> यूडी एई एट अल।, प्रीवर्कआउट सप्लीमेंट्स में पाए गए सामग्रियों की दक्षता और सुरक्षा, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ हेल्थ-सिस्टम फार्मेसी , 2013

> जंग पीवाई एट अल।, प्रतिरोधी प्रशिक्षित पुरुषों में प्रशिक्षण अनुकूलन पर 8 सप्ताह के लिए synfrine के साथ और बिना पूर्व-कसरत आहार पूरक में प्रवेश करने के प्रभाव, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 2017 के जर्नल

> केडिया एडब्ल्यू एट अल।, लीन मास, मस्कुलर प्रदर्शन, विषयपरक कसरत अनुभव और सुरक्षा के बायोमाकर्स, मेडिकल साइंसेज के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल , 2014 पर प्री-कसरत अनुपूरक के प्रभाव

> मार्टिन जेएस एट अल।, विभिन्न प्रतिरोध भारों के साथ विफलता के लिए पैर विस्तार प्रतिरोध अभ्यास के बाद हाइपरेमिया पर प्री-कसरत पूरक के प्रभाव, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 2017 के जर्नल