फिटनेस का एक नया साल मनाने के लिए यहां एक उत्साहजनक तरीका है!
इस उत्साही एकल सवारी के साथ नए साल में रिंग, पहाड़ी चढ़ाई, गति अंतराल, और बीच में मजेदार अभ्यास के साथ पूरा करें। पार्टी-थीमाधारित संगीत उत्साही है, कभी-कभी कमजोर उत्सवपूर्ण होता है, इसलिए अगर आप उत्सव की खिंचाव में फंस जाते हैं और अतिरिक्त कड़ी मेहनत करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। निम्नलिखित गीतों के साथ एक प्लेलिस्ट बनाएं, फिर एक तौलिया लें (क्योंकि आप बहुत पसीना पड़ेगा !) और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल भरें।
फिर, साल को ठीक से शुरू करने के लिए तैयार हो जाओ!
गीत: द टाइम (डर्टी बिट), द ब्लैक आइड मटर
क्या करें: 1½ मिनट के लिए प्रकाश प्रतिरोध के खिलाफ तेजी से बैठें और पेडल करें। काम को अपने दाहिने पैर पर 30 सेकंड के लिए स्थानांतरित करें, फिर 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। 30 सेकंड के लिए दोनों पैरों को व्यस्त रखें। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें; गीत के अंत तक पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 5 मिनट की गति ( आरपीएम ): 80-100 कठिनाई ( आरपीई ): 4-5
गीत: प्ले हार्ड, डेविड गेटा
क्या करना है: 30 सेकंड के लिए बैठे पेडल तो स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें; 45 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी दौड़ (स्थिति 3 में हाथ) में लाएं। 45 सेकंड के लिए एक स्थायी जॉग (स्थिति 2 में हाथ) पर स्विच करें। गीत के अंत तक 'सैडल पर लौटें।
अवधि: 3¼ मिनट गति (आरपीएम): 60-80 कठिनाई ( आरपीई ): 6-7
गीत: नया साल का दिन, यू 2
क्या करें: प्रत्येक 30 सेकंड में प्रतिरोध जोड़ने, एक बैठे स्थिति में मध्यम-भारी प्रतिरोध और पेडल जोड़ें।
जब आप उस बिंदु तक पहुंच जाते हैं जहां आप सैडल में और अधिक प्रतिरोध नहीं ले सकते हैं, तो अपने आप को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) पर लाएं और वहां रहें, गीत समाप्त होने तक हर 30 सेकंड में प्रतिरोध जोड़ दें।
अवधि: 4¼ मिनट गति (आरपीएम): 45+ कठिनाई ( आरपीई ): 8-10
गीत: यादें, डेविड गेटा और किड कुडी
क्या करें: मध्यम प्रतिरोध (स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त) के साथ, 30 सेकंड के लिए एक त्वरित बेसलाइन गति (70-80 आरपीएम) और पेडल तेजी से पाएं। फिर 4-गिनती या 8-गिनती कूद -4 की गणना करें, 4 मायने रखती हैं, या 8 ऊपर, 8 मिनट-1 मिनट के लिए। खड़े हो जाओ, अपने हाथों को स्थिति 3 पर लाएं और 30 सेकंड तक चलाएं। गीत के बाकी हिस्सों के लिए कूदो, बैठो, और कूदने के पैटर्न को फिर से शुरू करें।
अवधि: 3½ मिनट गति (आरपीएम): 70/100 कठिनाई (आरपीई): 6-7
गीत: अलार्म, बेयोनसे रिंग
क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि आप एक सपाट सड़क से ऊपर हो। 30 सेकंड के लिए तेजी से एक त्वरित बेसलाइन गति और पेडल खोजें। 25-सेकंड की गति अंतराल करें, जितनी जल्दी हो सके पेडलिंग करें। 30 सेकंड के लिए धीमा; गीत के अंत तक पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 3½ मिनट गति (आरपीएम): 70-80 / 110 कठिनाई (आरपीई): 6-7
गीत: उत्सव, मैडोना; हमारे जीवन, पिटबुल और ने-यो का समय
क्या करें: मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और 45 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई करें। खड़े हो जाओ, स्थिति 3 में हाथ रखें, प्रतिरोध जोड़ें और इसे 45 सेकंड के लिए भारी खड़े चढ़ाई करें। अगले 30 सेकंड के लिए 10 आरपीएम या दो पेडल स्ट्रोक जोड़कर प्रतिरोध के माध्यम से बस्ट।
एक फ्लैट सड़क पर गियर करें, बैठें और 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे पेडल करें। सर्किट के माध्यम से प्रत्येक को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दोनों गाने के माध्यम से पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 8 मिनट गति (आरपीएम): 50+ कठिनाई (आरपीई): 7-9
गीत: डांस फिर, जेनिफर लोपेज़
क्या करें: मध्यम प्रतिरोध के खिलाफ, 20 सेकंड के लिए एक त्वरित बेसलाइन गति (70-80 आरपीएम) और पेडल तेजी से पाएं; 20 सेकंड की गति वृद्धि (100 आरपीएम) करें, फिर 20 सेकंड के लिए 70-80 आरपीएम पर वापस आएं। पूरे गीत में पैटर्न जारी रखें।
अवधि: 4 मिनट की गति (आरपीएम): 70/100 कठिनाई (आरपीई): 7-8
गीत: पार्टी रॉक गान, एलएमएफएओ
क्या करें: 45 सेकंड के लिए मध्यम प्रतिरोध के साथ एक स्थिर गति (70 से 80 आरपीएम) बनाए रखें; कुछ प्रतिरोध जोड़ें और 45 सेकंड के लिए अपनी गति स्थिर रखें। अगले 45 सेकंड के लिए 10 आरपीएम (80 से 9 0 आरपीएम) द्वारा अपनी गति बढ़ाएं; थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें और 45 सेकंड के लिए 80-90 आरपीएम बनाए रखें। इसके बाद, 45 सेकंड के लिए अपनी गति को 10 आरपीएम (90 से 100 आरपीएम तक) बढ़ाएं; 45 सेकंड के लिए अपनी गति से 80 आरपीएम ड्रॉप करें (80-90), फिर गीत समाप्त होने तक 70-80 आरपीएम तक ड्रॉप करें।
अवधि: 5 मिनट की गति (आरपीएम): 70-100 कठिनाई (आरपीई): 7-8
गीत: अपना ग्लास उठाओ, गुलाबी
क्या करें: स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध करें। 40 सेकंड के लिए एक जॉगिंग गति (स्थिति 2 में हाथ) पर पेडल; जब टेम्पो उठाता है, तो अपने हाथों को स्थिति 3 पर लाएं और 25 सेकंड के लिए बीट के साथ दौड़ें। एक स्थायी जॉग को फिर से धीमा करें और पूरे गीत में पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 3¼ मिनट गति (आरपीएम): 70-100 कठिनाई ( आरपीई ): 6-7
गीत: मत रोको 'टिल आप पर्याप्त हो जाओ, माइकल जैक्सन
क्या करना है: बैठे हुए मोटे तौर पर भारी प्रतिरोध और पेडल जोड़ें, हर 30 सेकंड में प्रतिरोध जोड़ना। 3 मिनट के बाद, खड़े हो जाओ, अपने हाथों को स्थिति 3 में रखें, और शीर्ष पर सवारी करें, हर 30 सेकंड में प्रतिरोध जोड़ने के लिए जारी रखें।
अवधि: 6 मिनट की गति (आरपीएम): 45+ कठिनाई (आरपीई): 7-9
गीत: ये दिन हैं, 10,000 पागल
क्या करें: 1 मिनट के लिए एक सपाट सड़क और पेडल को धीरे-धीरे गियर करें । अपने पैरों को आगे बढ़ते रहें, सैडल में लंबा बैठो, और कुछ बड़ी, गहरी सांस लें । ऊपरी शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला करें, उसके बाद निचले शरीर बाइक से फैलता है।
अवधि: 3½ मिनट गति (आरपीएम): 60-80 कठिनाई (आरपीई): 3-4