1 - फिट हो जाओ और एक सशक्त क्राव मग कसरत के साथ सुरक्षित रहें
स्व-रक्षा और सुरक्षा विशेषज्ञ जारेट आर्थर, क्राव मग में उच्चतम रैंकिंग वाली महिला ब्लैक बेल्ट प्रशिक्षकों में से एक है, पसीने पर काम करते हुए अपने आवश्यक कदमों को जीवन में सुरक्षित रखने के लिए साझा करता है।
आपकी व्यक्तिगत सुरक्षा, और आपके परिवार की सुरक्षा, अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। जबकि आप शायद इस भावना से सहमत हैं, संभावना है कि आपने आत्मरक्षा प्रशिक्षण की मांग नहीं की है। अमेरिकी हर साल बुनियादी सुरक्षा प्रथाओं में भाग लेने के लिए सीट बेल्ट पहनने से दरवाजे बंद करने में काफी समय बिताते हैं, लेकिन कुछ वास्तव में शारीरिक रूप से खुद को बचाने के तरीके को जानने के लिए समय लेते हैं।
समय की कमी, और यहां तक कि डरावनी परिस्थितियों को संबोधित करने का डर, इस निरीक्षण के कारण हैं, लेकिन प्रभावी आत्मरक्षा कौशल सीखने के बारे में सक्रिय होने का मतलब ब्लैक बेल्ट को आगे बढ़ाने के लिए 10 साल की प्रतिबद्धता नहीं है। व्यावहारिक प्रशिक्षण आसानी से और अपेक्षाकृत कम समय में हासिल किया जा सकता है।
यदि आप क्राव मग से अपरिचित हैं, तो यह इजरायली सेना (आईडीएफ) की आधिकारिक आत्मरक्षा प्रणाली है। प्रणाली 1 9 40 के दशक में बनाई गई थी, और चाल विशेष रूप से सीखने में आसान, निष्पादित करने में आसान और बनाए रखने में आसान थीं। इसे एक सामरिक प्रणाली माना जाता है, न कि मार्शल आर्ट, और इसे व्यापक रूप से दुनिया में आत्मरक्षा की सबसे प्रभावी प्रणाली के रूप में मान्यता प्राप्त है।
क्राव मग तकनीकें डिफेंडर के आकार, ताकत, लिंग, एथलेटिक क्षमता या फिटनेस स्तर पर ध्यान दिए बिना काम करने के लिए हैं। प्राकृतिक प्रवृत्तियों और प्रतिक्रियाओं के आधार पर चाल, दोहराव के साथ बढ़ाया जाता है, अंततः मांसपेशी स्मृति में शामिल होता है। ये कदम युद्ध के कुछ सबसे उच्च तनाव वाले वातावरणों में प्रभावी साबित हुए हैं, और प्रशिक्षण से एक शानदार साइड इफेक्ट यह है कि यह एक तरह का कुल शरीर कसरत है !
अधिकांश आत्मरक्षा प्रशिक्षण के साथ, एक प्रमाणित प्रशिक्षक के प्रशिक्षण के तहत समूह वर्ग में क्राव मग तकनीक का अभ्यास करना सबसे अच्छा है, लेकिन आप घर पर इस शुरुआती स्तर के क्राव मग कसरत की कोशिश कर रहे मूलभूत बातें शुरू कर सकते हैं। चालें आपको हमलावर से बचने के लिए कुछ बुनियादी उपकरण देने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, जबकि आपको पसीना तोड़ने के लिए अपनी हृदय गति भी बढ़ाना है। एक कसरत के रूप में अभ्यास करने से पहले प्रत्येक कदम के साथ सहज हो जाओ। एक बार जब आप प्रत्येक तकनीक पर ठोस महसूस करते हैं, तो उन्हें दो से तीन मिनट के लिए सभी को निष्पादित करें। जब आप पहले दौर को पूरा करते हैं, तो लगभग एक मिनट तक आराम करें, फिर अपने थकान स्तर के आधार पर सर्किट कसरत के रूप में पूरे अनुक्रम को दो से चार गुना दोहराएं।
2 - व्यायाम 1: लड़ाई और आंदोलन लड़ना
यह "होम-बेस" रुख संतुलन और एक ठोस मंच प्रदान करता है जिस पर शक्तिशाली हमलों को वितरित किया जाता है।
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। यदि आप दाएं हाथ से हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ एक प्राकृतिक कदम आगे बढ़ाएं (यदि आप बाएं हाथ से हैं)। आपके पैर सामने और पीछे से अच्छे और चौड़े होना चाहिए, और बाएं से दाएं। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ते रहें। अपने घुटनों को झुकाएं और थोड़ा पीछे जमीन से अपनी पीठ की एड़ी उठाओ। अपने हाथों को अपने कोहनी के साथ अपने हाथों में उठाओ। अपनी ठोड़ी को टकराएं और अपने कंधों को थोड़ा "कछुए" मुद्रा में फेंक दें। यह तुम्हारी लड़ाई का रुख है।
जब आप इस स्थिति में जाते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके पैर पार नहीं हो जाते हैं और साथ नहीं आते हैं। वे बाएं से दाएं और सामने से पीछे तक अच्छे और चौड़े रहना चाहिए चाहे आप कहीं भी हों या आप कितनी जल्दी चले जाएं।
आगे बढ़ने के लिए, अपने पीछे के पैर के साथ आगे बढ़ें और पहले अपने सामने वाले पैर के साथ कदम उठाएं, उसके बाद बैक पैर के साथ एक छोटे से कदम से लड़ने के लिए वापस जाएं। पहले पैर के साथ पीछे की तरफ कदम उठाने के लिए दोहराएं। पहले बाएं पैर के साथ कदम, बाईं ओर ले जाएं। सही कदम से पहले, सही पैर को पहले स्थानांतरित करके, लेकिन हमेशा एक संतुलित संतुलित रुख पर लौटकर समाप्त करें।
3 - घुटने हड़ताल
घुटने के सामने एक हमलावर के गले में संपर्क करके यह क्लोज-रेंज स्ट्राइक वितरित की जाती है।
अपने लड़ने के रुख में शुरू करें और अपने पिछले पैर के साथ घुटने की हड़ताल प्रदान करें (दाहिने पैर यदि आप सही हैं)। अपने पीछे पैर के साथ जमीन से ड्राइव करें, अपने पैर को पूरी तरह से झुकाएं और अपने घुटने की तरफ अपनी एड़ी को टकराएं क्योंकि आप अपने घुटने को हड़ताल करते हैं और सीधे सीधी रेखा में आगे बढ़ते हैं। घुटने की हड़ताल शुरू होने के बाद बिजली आपके कूल्हों को आगे बढ़ाने से आती है। तुरंत अपने पैर और पैर को पीछे हटाना, लड़ाई के रुख पर लौटना।
4 - पाम हेल हड़ताल
यह मध्यम श्रेणी की स्ट्राइक आपके हथेली की एड़ी (आपके कलाई के सबसे निचले भाग) के साथ एक हमलावर की नाक से संपर्क करके वितरित की जाती है।
अपने हाथों से अपने लड़ने के रुख से, अपने चेहरे से दूर एक सीधी रेखा में आगे "जैब" भेजें (अपने बाएं हाथ का उपयोग करें यदि आप सही हैं)। अपने गैर-पंचिंग हाथ को अपने चेहरे के करीब और सुरक्षा के लिए इसके सामने रखें। बिजली उत्पन्न करने के लिए एक ही तरफ कंधे और कूल्हे घुमाएं। जैसे ही आप अपना हाथ धक्का देते हैं, जल्दी से इसे अपने चेहरे पर स्नैप करें (इसे रीकोइल कहा जाता है)। अपने "क्रॉस" के साथ दोहराएं (यदि आप दाएं हाथ से हैं तो अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें), अपने कंधे को घुमाएं और बिजली उत्पन्न करने के लिए फिर से हिप करें, और तुरंत पुनः निकालें। बिजली उत्पन्न करने के लिए इन हमलों को विस्फोटक होना चाहिए।
सावधान रहें कि स्ट्राइक देने पर आपकी बांह पूरी तरह से सीधा होने दें। पूर्ण विस्तार पर आपको अभी भी अपनी कोहनी पर बहुत छोटा मोड़ होना चाहिए।
5 - फ्रंट किक
यह लंबी दूरी की स्ट्राइक हमलावर के गले में आपकी शिन हड्डी से संपर्क करके वितरित की जाती है।
अपने लड़ने के रुख से शुरूआत में, आप इस किक को अपने पीछे के पैर (दाएं पैर के दाहिने पैर) के साथ वितरित करेंगे। सबसे पहले, घुटनों की हड़ताल के दौरान किए गए जैसे ही घुटनों को आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें। एक बार जब आपका घुटने अपनी चोटी की ऊंचाई तक पहुंच गया हो, तो अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, अपने निचले पैर को एक तेज गति में प्रकट कर दें। तुरंत अपने पीछे पैर और पैर को पीछे हटाना और अपने लड़ने के रुख में उतरना।
सावधान रहें जब तक आप एक लक्ष्य या पैड पर हमला नहीं कर रहे हैं, क्योंकि बहुत अधिक शक्ति के साथ लात मारना न करें क्योंकि यह आपके घुटने को हाइपररेक्स्टेंड और घायल करना आसान है।