हम संतुलन और स्थिरता के बारे में ज्यादा नहीं सोच सकते हैं, लेकिन दैनिक कार्य करने से लेकर व्यायाम करने के लिए हम जो कुछ भी करते हैं, उसके लिए वे तत्व बहुत महत्वपूर्ण हैं।
इसके बारे में सोचें: प्रत्येक संयुक्त अस्थिबंधन और टेंडन से बना होता है, जो सभी मांसपेशियों से जुड़ा होता है जो आपके शरीर को सीधे और उचित स्थिति में रखने के लिए काम करते हैं। जितना अधिक आप संयोजी ऊतक और उन स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं , उतना ही बेहतर होगा कि आपका शरीर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी गतिविधि कर रहे हैं।
संतुलन और स्थिरता पर काम करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको सुधारने के लिए उन्नत या गहन अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, एक साधारण उपकरण, व्यायाम गेंद, इन सभी क्षेत्रों को विभिन्न प्रकार के सरल, आसान अनुसरण करने वाले अभ्यासों के साथ काम करने में आपकी सहायता कर सकती है।
निम्नलिखित अभ्यास केवल यही करते हैं, जिससे आप अपने शरीर के सभी क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं जबकि आपको गेंद की अस्थिर सतह से परिचित होने की अनुमति मिलती है। यह सही है अगर आपको व्यायाम गेंद का उपयोग करके ज्यादा अनुभव नहीं हुआ है और अपने शरीर को काम करने का सौम्य तरीका है।
यदि आपने पहले कभी गेंद का उपयोग नहीं किया है, तो दीवार के बगल में बैठने की कोशिश करें या यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए कुर्सी पर रखें। अभ्यास के बिना किसी भी प्रोप के काम करने के लिए अपना रास्ता काम करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर से जांचें।
उपकरण की ज़रूरत
एक अभ्यास गेंद ।
कैसे
- अपने शरीर को गर्म करने और अभ्यास के लिए इसे तैयार करने के लिए पहले अभ्यास का प्रयोग करें।
- प्रत्येक अभ्यास को प्रत्येक के 3 सेट तक दिखाए गए अनुसार करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 1 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ अधिक सेट तक अपना रास्ता बनाएं।
- यदि आपको फिसलने से बचने के लिए अच्छे ट्रैक्शन वाले चिपचिपा चटाई या जूते की आवश्यकता होती है और संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ें।
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें।
बॉल मंडल
बॉल सर्कल शरीर को ढीला करने और अभ्यास गेंद पर बैठने के लिए उपयोग करने के लिए एकदम सही जगह है। सर्कल को जितना चाहें उतना छोटा या बड़ा बनाएं। जैसे ही आप गर्म हो जाते हैं, आप प्रत्येक सर्कल में गहरे जा सकते हैं।
- गेंद पर बैठो और सिर पर पीछे हाथ (अधिक चुनौतीपूर्ण), गेंद पर या दीवार पर रखें यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है।
- धीरे-धीरे दाईं ओर एक सर्कल में कूल्हों को रोल करना शुरू करें, जब आपके कूल्हों को पीछे की ओर सर्कल करें और उसके बाद पीछे की तरफ घुमाएं जब आपके कूल्हें सामने आ जाएंगे।
- छोटी सर्कल बनाएं और, जैसे आप आरामदायक, बड़ी सर्कल प्राप्त करें।
- जब भी आप गेंद को आगे बढ़ाते हैं तो पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान दें।
- दाईं ओर और बाईं ओर 20 मंडलियों के लिए दोहराएं।
बॉल मार्च
बॉल मार्च आपके संतुलन को चुनौती देने, फर्श से एक पैर ले जाने और स्थायी स्थिर रखने के लिए स्थायी पैर को मजबूर करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपको आवश्यकता हो तो यहां एक दीवार पर पकड़ो।
- रीढ़ की हड्डी के साथ गेंद पर सीधे और पेट में बैठो।
- सिर के पीछे हाथ (अधिक चुनौतीपूर्ण) ले लो या उन्हें गेंद पर रखें और दाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- पैर को कम करें और बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- जारी रखें, सही पैर उठाने और फिर बाईं ओर लेना।
- जैसे ही आप आंदोलन के साथ सहज महसूस करते हैं, घुटनों को ऊंचा उठाते हैं और तेजी से मार्च करते हैं।
- यदि आप आरामदायक महसूस करते हैं तो आप गेंद पर बाउंस भी जोड़ सकते हैं।
- 1-2 मिनट के लिए दोहराएं।
बैठे बॉल बैलेंस
यह अभ्यास वास्तव में आपके संतुलन को चुनौती देगा इसलिए स्वयं को अभ्यास करने और इसे परिपूर्ण करने के लिए कुछ समय दें।
- रीढ़ की हड्डी के साथ गेंद पर सीधे और पेट में बैठो।
- सिर पर (हार्ड) के पीछे गेंद पर हाथ रखें, या संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
- 5 या उससे अधिक सेकंड के लिए हवा में पकड़े हुए, फर्श से दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
- दूसरी ओर लोअर और दोहराना।
- 5-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- अपनी शेष राशि रखने में मदद के लिए पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
बॉल चलता है
बॉल चलना कोर के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए अपना समय इस के साथ लें। आप नीचे जाने से पहले बस अपनी मूल ताकत का परीक्षण करने के लिए आधा रास्ते चलना चाहते हैं।
- गेंद पर बैठो और गेंद को हाथों पर रखें, अपने सिर के पीछे रखें या संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
- पेट का अनुबंध करके शुरू करें और धीरे-धीरे पैर आगे बढ़ें।
- जैसे ही आप चलते हैं, धीरे-धीरे गेंद पर अपनी पीठ को नीचे घुमाएं।
- चलने और रोलिंग रखें जब तक कि आपके सिर और कंधे गेंद पर न हों और कूल्हों को पुल की स्थिति में उठाया जाता है।
- जब तक आप बैठे न हों तब तक सभी तरह से चलो।
- 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- आप देखेंगे कि हर बार जब आप बाहर निकलते हैं तो आपकी गेंद चली जाएगी। यह सामान्य है। यदि आप पाते हैं कि आप कमरे में सभी तरह से हैं तो बस गेंद को दोबारा बदलें।
बॉल स्क्वाट्स
बॉल स्क्वाट न केवल आपके संतुलन में मदद करते हैं, बल्कि वे आपके ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को भी मजबूत करते हैं।
यदि आपके पास वापस या घुटने के मुद्दे हैं तो एक गेंद एक महान संसाधन हो सकती है। एक गेंद का उपयोग करके, आप अक्सर अपनी पीठ और घुटने से दबाव ले सकते हैं, जिससे आपको स्क्वाट करने का एक सुरक्षित तरीका मिल जाता है ।
- एक दीवार के खिलाफ गेंद को प्रोप करें और इसे अपने निचले-मध्य पीठ के पीछे रखें।
- पैर को थोड़ा सा चलो ताकि आप गेंद के खिलाफ झुका रहे हों, हिप-दूरी के बारे में पैर अलग हो जाएं। यदि आपके पैर दीवार के बहुत करीब हैं, तो आप घुटनों को दबा सकते हैं।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में कम करें, जितना आप कर सकते हैं उतना कम जा रहा है। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर बहुत दूर नहीं जा रहे हैं।
- अपना वजन अपने ऊँची एड़ी में रखें जब आप बैक अप लें और घुटनों को लॉक न करने का प्रयास करें।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, हाथ वजन पकड़ो।
गेंद पर श्रोणि झुकाव
श्रोणि टिल्ट एक बहुत ही सूक्ष्म व्यायाम हैं और धीरे-धीरे पेट और निचले हिस्से को काम करने का एक शानदार तरीका है। गेंद पर उन्हें करने से संतुलन का एक तत्व जोड़ता है जो निचले शरीर में सभी स्थिरता मांसपेशियों को संलग्न करेगा।
- गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे पैर आगे बढ़ें जब तक कि आपके सिर और कंधे गेंद पर समर्थित न हों। आपके घुटनों को लगभग 9 0 डिग्री, कूल्हों को उठाया जाना चाहिए।
- पीछे की ओर आर्क करें और कूल्हों को पीछे और गेंद की तरफ घुमाएं। कदम छोटे और सूक्ष्म होना चाहिए, जो पेट में खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
- अब गेंद पर रोलिंग के बिना धीरे-धीरे कूल्हों को घुमाएं। दूसरे शब्दों में, जब आप अपने कूल्हों को ले जाते हैं तो गेंद को स्थिर रखें।
- 15 प्रतिनिधि के लिए कूल्हों को ऊपर और नीचे निचोड़ना जारी रखें।
गेंद पर पैर प्रेस
यदि आपको घुटने की समस्या है, तो यह अभ्यास आपके लिए काम नहीं कर सकता है। इस कदम की कुंजी पैर की अंगुली के बजाए वजन को अपने ऊँची एड़ी में रखने की कोशिश करना है, जो घुटने को दबा सकता है।
- गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे पैर आगे बढ़ें जब तक कि आप गेंद पर घुसपैठ न करें। आपके सिर और कंधे गेंद से दूर होना चाहिए और आपके घुटनों को झुका होना चाहिए।
- घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप एक स्क्वाट में जा रहे हैं।
- शुरू करने के लिए वापस आने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पीछे विस्तार
स्थिति में आने के लिए यह कदम थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आपको सही तरह का समर्थन मिलने से पहले गेंद को कई बार समायोजित करना पड़ सकता है।
- अपने कूल्हों और निचले धड़ के नीचे गेंद के साथ सामना करना पड़ा।
- आप अपने घुटनों पर आराम कर सकते हैं, जो आसान है, या घुटनों के साथ सीधे अपने पैर की उंगलियों पर, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- हाथों को ठोड़ी के नीचे रखें, कोहनी झुकाएं।
- गेंद पर आगे बढ़ें और फिर गेंद को छाती को उठाने के लिए निचले हिस्से को अनुबंधित करें।
- अपने कंधे को तब तक लाने का प्रयास करें जब तक कि आपका शरीर सीधी रेखा में न हो, लेकिन hyperextend नहीं है।
- 12- 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
हिप लिफ्ट्स
हिप लिफ्ट संतुलन पर काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपको अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग के लिए भी एक अच्छा कसरत मिलता है।
- गेंद पर लगाए गए ऊँची एड़ी के साथ फर्श पर लेट जाओ।
- अपने पेट को तंग रखना, धीरे-धीरे ग्लूज़ को निचोड़ने वाली मंजिल से अपने कूल्हों को उठाओ।
- तब तक चलते रहें जब तक आपका शरीर सीधी रेखा में न हो।
- 15 सेकंड दोहराते हुए, कुछ सेकंड और उससे कम के लिए पकड़ो।
- इसे आसान बनाने के लिए, ऊँची एड़ी के नीचे घुटने के नीचे गेंद रखें और अपने हाथ फर्श पर रखें। इसे कठिन बनाने के लिए, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें।