डेयरी के साथ अपने कैल्शियम सेवन बढ़ाने के तरीके

कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है, और यह आपके नसों को काम करने के लिए भी आवश्यक है और आपकी मांसपेशियों को अनुबंध करने और ठीक से आराम करने के लिए भी आवश्यक है। आप खाने वाले खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करते हैं।

हालांकि कई गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम में समृद्ध हैं , डेयरी कैल्शियम का इतना उत्कृष्ट स्रोत है कि यह एक खाद्य समूह के रूप में योग्यता प्राप्त करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, आपको हर दिन डेयरी के लगभग तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।

डेयरी का नकारात्मक हिस्सा यह है कि यह संतृप्त वसा में उच्च हो सकता है। और हालांकि विशेषज्ञों का तर्क है कि संतृप्त वसा आपके लिए बुरे हैं या नहीं, वे आपकी जरूरत नहीं है, इसलिए बेकार और कैलोरी को खाड़ी में रखने के लिए गैर-वसा और कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पादों का चयन करें।

कुछ कैल्शियम युक्त और स्वादिष्ट सुझावों के लिए तैयार हैं? रोजाना कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों का उपयोग करने के 13 तरीके यहां दिए गए हैं।

1 - अक्सर दूध पीना

ठंडा दूध का लंबा गिलास पीना शायद डेयरी का उपभोग करने का सबसे बुनियादी तरीका है। दूध की एक 8-औंस की सेवा में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आपको हर दिन एक-तिहाई के करीब होता है (अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है )।

2 - अपने Veggies के लिए पनीर जोड़ें

हरी सब्जियों में थोड़ा पनीर जोड़ना दो चीजें हासिल करता है। सबसे पहले, आप कैल्शियम का सेवन कर रहे हैं, और दूसरा, आप बहुत स्वाद जोड़ रहे हैं (इसलिए यह पिक्री खाने वालों के लिए बिल्कुल सही है)।

Veggies में पनीर जोड़ने आसान है, बस गर्म पके हुए सब्जियों के शीर्ष पर कटा हुआ पनीर छिड़के। सेवारत आकारों का ख्याल रखना, कटे हुए शेडडर पनीर की एक सेवा केवल 1/3 कप है और आपके भोजन में 200 मिलीग्राम कैल्शियम और 170 कैलोरी जोड़ती है। एक और विकल्प एक पनीर सॉस बनाना है जो लगभग 1/5 कप सेवारत प्रति 225 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए पनीर और दूध से बना है।

3 - एक Smoothie बनाओ

दूध या कैल्शियम से बने एक चिकनी पीने से आपके दैनिक कैल्शियम सेवन में योगदान मिलेगा, साथ ही आप उन सभी विटामिन, खनिजों और फाइबर से लाभ लेंगे जो उन सभी स्वस्थ फलों और veggies के साथ आते हैं।

एक मूल फल चिकनी में फल, दूध या रस, दही, और बर्फ शामिल है, लेकिन कई रचनात्मक और स्वादिष्ट चिकनी व्यंजन हैं। चिकनी व्यंजनों से सावधान रहें जो अतिरिक्त अतिरिक्त चीनी या सिरप के लिए कॉल करते हैं क्योंकि अतिरिक्त खाली कैलोरी की वास्तव में कोई आवश्यकता नहीं है।

4 - कॉटेज चीज खाओ

कॉटेज पनीर दूध के साथ मिश्रित दही के साथ बनाया गया एक ताजा नरम पनीर है। एक कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर में 140 मिलीग्राम कैल्शियम और लगभग 160 कैलोरी होती है। कॉटेज पनीर को आहार-अनुकूल पक्ष पकवान या टोस्ट या बैगेल (पूर्ण वसा वाले क्रीम पनीर के बजाय) के रूप में परोसें। कॉटेज पनीर भी सबसे फल और जामुन के साथ अच्छी तरह से जोड़े।

5 - ब्रेकफास्ट के लिए ग्रेनोला और बेरीज के साथ दही

कम वसा या गैर-वसा ग्रीक दही कैल्शियम और प्रोटीन से भरा हुआ है, इसलिए जब आप इसे कुरकुरे ग्रेनोला और रसदार अनार के साथ जोड़ते हैं तो आपके पास सही स्वस्थ नाश्ता होता है। मुझे यूनानी दही सबसे अच्छा लगता है क्योंकि इसमें चिकनी, मलाईदार बनावट है। रास्पबेरी, ब्लूबेरी, या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी भी काम करेंगे और वे सभी विटामिन, खनिजों और फाइबर के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

6 - हर्बेड Feta Appetizers बनाओ

यहां एक सरल और स्वस्थ ऐपेटाइज़र विचार है। Skewers पर 1 इंच cubes हर्बेड feta पनीर रखें और जैतून, खीरे, और टकसाल पत्तियां जोड़ें। प्रत्येक में 84 मिलीग्राम कैल्शियम और लगभग 50 कैलोरी होती है। या पिटा ब्रेड के जैतून और स्लाइस के साथ एक कटोरे में feta पनीर भाग की सेवा।

7 - नाश्ता के लिए एक Smoothie बाउल है

एक चिकनी कटोरा एक चिकनी के समान होता है जिसे आप पीते हैं, सिवाय इसके कि यह मोटा हो, इसलिए आप एक गिलास और भूसे के बजाय एक कटोरा और चम्मच का उपयोग करते हैं। किसी भी बुनियादी चिकनी नुस्खा लें और सूखे लुढ़का हुआ जई या मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चम्मच जैसे अधिक बर्फ या कुछ जोड़ें । आप अपने चिकनी कटोरे को मोटा करने के लिए और दही (और अधिक कैल्शियम) का भी उपयोग कर सकते हैं।

चिकनी कटोरे अक्सर ताजा जामुन के साथ बने होते हैं जो न केवल अच्छे पोषण के लिए बल्कि भव्य रंगों के लिए भी होते हैं। अपने चिकनी को नट, बीज, ग्रेनोला और सूखे या ताजे फल के साथ शीर्ष पर रखकर एक काम या कला को कटोरा बनाएं।

8 - एक सलाद के लिए परमेसन पनीर जोड़ें

परमेसन पनीर एक कठिन, सूखा पनीर है जो अधिकांश प्रकार के पनीर की तुलना में वसा और कैलोरी में कम होता है। परमेसन पनीर के एक औंस में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और केवल 100 कैलोरी होती है। (वास्तविक चीज़ का उपयोग करें - हरे रंग में पाउडर, grated सामान स्वादिष्ट के रूप में कहीं भी नहीं है।)

एक हरी सलाद में परमेसन स्लाइस जोड़ें। यह एक सीज़र सलाद या एक साधारण, लेकिन स्वादिष्ट, ऑरुगुला सलाद के लिए एक आदर्श टॉपिंग है।

9 - एक कैफे लेटे है

एक कैफे लेटे एस्प्रेसो और उबले हुए दूध से बने कॉफी पेय है, और वे कॉफी की दुकानों में उपलब्ध हैं जो लगभग हर शहर ब्लॉक को पॉप्युलेट करते हैं। अकेले कॉफी में स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं , और जब आप दूध जोड़ते हैं, तो आपको कैल्शियम की स्वस्थ खुराक भी मिल रही है।

नॉनफैट दूध को ऑर्डर करके अपने कैफी लैटे को दुबला और स्वस्थ रखें और स्वाद वाले सिरप को छोड़ दें जो केवल खाली कैलोरी जोड़ते हैं।

10 - पनीर और फल Kabobs की सेवा

अपने पसंदीदा ताजे फल और पनीर और skewers पकड़ो और इन पनीर और फल kabobs बनाओ। चेडर या स्विस पनीर या कुछ प्रकार के पनीर जैसे कुछ चुनें जो skewers को गिरना या गिरना नहीं होगा। सेब और चेडर पनीर जैसी कुछ चीज़ों के साथ पनीर और फलों की छड़ी या छड़ी को मिलाएं।

11 - एक दही Parfait बनाओ

दही, ताजा जामुन, और कटा हुआ पागल या ग्रेनोला के साथ बने एक परफेट दिखता है और स्वाद निराशाजनक होता है, लेकिन यह वास्तव में आपके लिए बहुत अच्छा है। दही कैल्शियम से भरा हुआ है, और बेरीज में उन सभी विटामिन और खनिज होते हैं।

कुछ अलग के लिए, अनानास के टुकड़ों और टोस्ट नारियल के साथ बने उष्णकटिबंधीय दही परफेट के बारे में कैसे? या शायद दही और कटे हुए पेकान और बादाम के साथ दही लगाया जा सकता है।

12 - एक Caprese सलाद बनाओ

एक कैपेरेस सलाद टमाटर, मोज़ेज़ारेला पनीर, और तुलसी के साथ बने एक साधारण और स्वादिष्ट सलाद है, आमतौर पर जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ सबसे ऊपर है। अन्य प्रकार के पनीर की तुलना में मोज़ेरेला पनीर कैलोरी में कम है क्योंकि यह वसा में कम है। एक औंस में 200 मिलीग्राम कैल्शियम और 75 कैलोरी से कम है।

13 - एक पनीर और Veggie सैंडविच बनाओ

एक बर्गर या टर्की सैंडविच में पनीर जोड़ने के बारे में कुछ भी असामान्य नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि सब्जियों और पनीर के साथ अपने सैंडविच को लोड करना एक स्वस्थ विकल्प है। स्वस्थ और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए पूरी अनाज की रोटी, कुरकुरे खीरे, ठंडा टमाटर स्लाइस, शिशु पालक पत्तियां और एक टुकड़ा या अपने पसंदीदा पनीर का चयन करें।

से एक शब्द

कैल्शियम इतना महत्वपूर्ण है कि आपको हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। इस महत्वपूर्ण खनिज में डेयरी उत्पाद अधिक होते हैं और यद्यपि डेयरी उत्पाद अक्सर संतृप्त वसा में अधिक होते हैं, जब तक आप बुद्धिमानी से चयन करते हैं, दूध और अन्य डेयरी उत्पाद स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

> स्रोत

> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। "कैल्शियम आहार पूरक पूरक पत्रक।"

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग। "मानक संदर्भ 28 के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस।"