कैल्शियम स्रोत जो गाय की आवश्यकता नहीं है

1 - 15 कैल्शियम स्रोत जो गाय की आवश्यकता नहीं है

स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम आवश्यक है, लेकिन यह बहुत कुछ करता है। कैल्शियम सामान्य मांसपेशियों और तंत्रिका समारोह और आपके रक्त को ठीक से थक्के के लिए आवश्यक है। कैल्शियम की कमी खराब खबर है क्योंकि इससे ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया हो सकता है।

मेडिसिन इंस्टीट्यूट ने सिफारिश की है कि उम्र के आधार पर वयस्कों को रोजाना 1000 से 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है।

दूध और अन्य डेयरी उत्पाद अपने कैल्शियम सामग्री के लिए जाने जाते हैं - यही कारण है कि वे एक संपूर्ण खाद्य समूह बनाते हैं - संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग का कहना है कि वयस्कों को रोजाना अपने आहार में तीन कप डेयरी उत्पादों को प्राप्त करना चाहिए।

लेकिन हर कोई डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकता है या सिर्फ डेयरी उत्पादों को खाने या पीने का विकल्प नहीं चुन सकता है। क्या डेयरी से बचने से आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है? शायद, लेकिन यदि आप गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल नहीं हैं जो कैल्शियम में स्वाभाविक रूप से उच्च हैं या इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के साथ मजबूत हैं। मेरे पसंदीदा कैल्शियम युक्त समृद्ध, गाय मुक्त खाद्य पदार्थों को देखने के लिए स्लाइड शो के माध्यम से फ़्लिप करें।

2 - सोया, चावल, और नट दूध

गाय के दूध विकल्प कैल्शियम और विटामिन डी दोनों के साथ मजबूत होते हैं, इसलिए वे आपके दैनिक कैल्शियम सेवन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं। ये दूध विकल्प विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं जिनमें सादा, वेनिला और चॉकलेट शामिल हैं, साथ ही इन उत्पादों के साथ बने 'कॉफी क्रीमर' भी हैं।

3 - कैल्शियम-फोर्टिफाइड ऑरेंज रस

नारंगी का रस पहले से ही विटामिन सी और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और कैल्शियम जोड़ना इसे और भी फायदेमंद बनाता है। कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी के रस की एक 8-औंस की सेवा आपको दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 35 प्रतिशत तक की आपूर्ति कर सकती है। सुनिश्चित करें कि लेबल कहता है कि रस ने कैल्शियम जोड़ा है (बोनस अंक यदि इसमें विटामिन डी भी है)।

4 - टोफू

टोफू सोया से बना है। यह अक्सर तलना या करी व्यंजन हलचल में मांस के स्थान पर प्रयोग किया जाता है। टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है जब तक कि यह कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार होता है - आधा कप आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का आधा प्रदान कर सकता है। कैल्शियम के साथ संसाधित टोफू के लिए लेबल को देखना सुनिश्चित करें - यह प्रोटीन और अन्य आवश्यक खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

5 - काले

काले उन सुपरफूड्स में से एक है जो विटामिन बी -12 को छोड़कर आप सोच सकते हैं कि लगभग हर पोषक तत्व में उच्च होना प्रतीत होता है। कच्चा काली का एक कप आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के दस प्रतिशत को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। यह कैलोरी में भी कम है - लगभग तीस या उससे भी ज्यादा। मुझे लगता है कि काले लगभग सही हो सकता है।

6 - बोक चोई

सभी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम और बोक choi में उच्च हैं, (चीनी गोभी, या पाक choi के रूप में भी जाना जाता है) कोई अपवाद नहीं है। कटे हुए पके हुए चोकी के एक कप में 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 15 प्रतिशत।

7 - बादाम

बादाम एक सलाद या साइड डिश के लिए एक स्वस्थ नाश्ता या पौष्टिक जोड़ बनाते हैं। बादाम के एक औंस (उनमें से लगभग 23) कैल्शियम के 100 मिलीग्राम से कम है। वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई में भी समृद्ध हैं, साथ ही उनमें बहुत से स्वस्थ वसा होते हैं।

8 - ब्रोकोली

ब्रोकोली कैल्शियम का एक और भयानक पौधा स्रोत है। कटा हुआ ब्रोकोली का एक कप आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग पांच प्रतिशत प्रदान करेगा, साथ ही यह अधिकांश अन्य विटामिन और खनिजों, साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है। एक दूसरी मदद के लायक है।

9 - कोलार्ड ग्रीन्स

कैल्शियम में कोलार्ड ग्रीन्स बहुत अधिक होते हैं। वास्तव में, एक कप कोलार्ड ग्रीन्स आपकी दैनिक आवश्यकता के चौथाई हिस्से की आपूर्ति करता है। कई खनिज, बी विटामिन, विटामिन ए और फाइबर में कोलार्ड ग्रीन्स भी अधिक होते हैं।

10 - रूबर्ब

रूबर्ब कैल्शियम का एक स्पर्श स्रोत है। यह विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर में भी अधिक है। शायद चीनी के बिना खाने के लिए यह बहुत छोटा है, लेकिन एक कप रबड़ के टुकड़ों में आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 10 प्रतिशत होता है।

11 - पालक

पालक लोहा, कैल्शियम, विटामिन सी और फाइबर, और अधिकांश अन्य विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों से भरा हुआ है। पके हुए पालक के एक कप में आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा होता है। कच्चे पालक भी अच्छे हैं, लेकिन पालक खाना पकाने वास्तव में पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करता है।

12 - नेवी बीन्स

नौसेना सेम गैर डेयरी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पके हुए नौसेना के बीन्स के एक कप में आपकी दैनिक आवश्यकता के लगभग 15 प्रतिशत के लिए 125 मिलीग्राम है। वे फाइबर और मैंगनीज में भी अधिक हैं।

13 - स्विस चार्ड

कैल्शियम में स्विस चार्ड उच्च है। स्विस चार्ड का एक कप आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 10 प्रतिशत कवर करेगा। चार्ड फाइबर, विटामिन ए और सी, और पोटेशियम और कई खनिजों में भी अधिक है। यह आहार के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है - कि एक कप चार्ड में केवल 35 कैलोरी होती है।

14 - स्ट्यूड टमाटर

स्ट्यूड टमाटर कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ताजा टमाटर के पास कुछ कैल्शियम भी होते हैं, लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया वास्तव में खनिजों को केंद्रित करती है और एक कप आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के लगभग 10 प्रतिशत की आपूर्ति करती है। वे पोटेशियम और लौह में भी अधिक हैं, साथ ही वे विटामिन ए और सी में समृद्ध हैं।

15 - पिंटो बीन्स

आम तौर पर, फल कैल्शियम स्रोत अच्छे होते हैं, और एक कप पिंटो सेम आपको दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के लगभग आठ प्रतिशत की आपूर्ति करते हैं। वे मैंगनीज और फाइबर में भी अधिक होते हैं, साथ ही थोड़ा विटामिन सी। काले सेम और किडनी सेम भी अच्छे स्रोत होते हैं - बीन के एक कप में दिन की कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग पांच प्रतिशत होता है।

16 - ब्राजील पागल

ब्राजील नट सबसे अच्छी तरह से सेलेनियम के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में जाना जाता है, लेकिन वे कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। छह ब्राजील के नट्स में लगभग 50 मिलीग्राम हैं और आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग पांच प्रतिशत आपूर्ति करते हैं। वे मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा में भी अधिक हैं।

17 - मैंने अभी क्या देखा?

यदि आप एक सूची पसंद करते हैं - यहां गैर-डेयरी कैल्शियम स्रोतों की एक सूची है:

1. सोया, चावल और नट दूध
2. कैल्शियम-फोर्टिफाइड ऑरेंज रस
3. टोफू
4. गोभी
5. बोक चोई
6. बादाम
7. ब्रोकोली
8. हरा कोलार्ड
9. एक प्रकार का फल
10. पालक
11. नेवी बीन
12. स्विस कार्ड
13. दम किया हुआ टमाटर
14. पिंटो सेम
15. ब्राजील नट्स

_{सूत्रों का कहना है:}

_{राष्ट्रीय अकादमियों की चिकित्सा संस्थान। "आहार संदर्भ इंटेक्स: पोषक तत्वों की आवश्यकता के लिए आवश्यक गाइड।"}

_{आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। "कैल्शियम आहार पूरक पूरक पत्रक।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium- हेल्थ प्रोफेशनल /।}

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा राष्ट्रीय संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस। "मूल रिपोर्ट: 16043, बीन्स, पिंटो, परिपक्व बीज, पकाया, उबला हुआ, नमक के बिना।" http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757।

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा राष्ट्रीय संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>।}