कैलोरी और उनके स्वास्थ्य लाभ
ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो पौधों की ब्रासिका जीनस से संबंधित है। यह एक प्रकार का फूल है और इसमें भूरे रंग की हरी पत्तियों और हरे रंग के फूलों के साथ एक मोटी, केंद्रीय डंठल है (कुछ बैंगनी किस्में हैं)। ब्रोकोली को सबसे पौष्टिक सब्जियों के बीच वर्गीकृत किया गया है और, जब सही ढंग से पकाया जाता है, तो वास्तव में किसी भी भोजन योजना के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ हो सकता है।
ब्रोकोली की कई किस्में हैं, जो कि सबसे प्रसिद्ध ब्रोकोली सिर हैं। अन्य किस्मों में ब्रोकोली राबे, चीनी ब्रोकोली, और इतालवी हेरलूम शामिल हैं।
ब्रोकोली ताजा और जमे हुए उपलब्ध है। ताजा ब्रोकोली अक्टूबर से अप्रैल तक पीक सीजन के साथ साल भर उपलब्ध है।
| ब्रोकोली पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 कप कच्चे कटा हुआ (91 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 31 | |
| वसा 3 से कैलोरी | |
| कुल वसा 0.3 जी | 0% |
| संतृप्त वसा 0 जी | 0% |
| Polyunsaturated वसा 0 जी | |
| Monounsaturated वसा 0 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 30 मिलीग्राम | 1% |
| पोटेशियम 288 मिलीग्राम | 8% |
| कार्बोहाइड्रेट 6 जी | 2% |
| आहार फाइबर 2.4 जी | 9% |
| शुगर 1.5 जी | |
| प्रोटीन 2.5 जी | |
| विटामिन ए 11% · विटामिन सी 135% | |
| कैल्शियम 4% · आयरन 4% | |
| * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
प्रति कप केवल 30 कैलोरी में, ब्रोकोली वजन घटाने या मांसपेशी हासिल करने वाले लोगों की प्लेटों के लिए एक लोकप्रिय जोड़ है। कम कैलोरी गिनती आपको यद्यपि धोखा नहीं देनी चाहिए। यह सब्जी प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी से भरा हुआ है।
ब्रोकोली स्वास्थ्य लाभ
ब्रोकोली एक फाइबर समृद्ध सब्जी है, जिसमें एक कप कच्चे में दैनिक मूल्य का लगभग 9 प्रतिशत होता है। फाइबर, कार्बोहाइड्रेट का अपरिहार्य हिस्सा, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद कर सकता है।
ब्रोकोली भी विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है।
यह विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है (जिसमें एक दिन के लायक से अधिक) और विटामिन के, फोलेट का एक बहुत अच्छा स्रोत है, और विटामिन ए, मैंगनीज, पोटेशियम और बी-विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। ब्रोकोली पौधे आधारित कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
परिणाम मिश्रित होते हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रोकोली जैसे क्रूसीफेरस सब्जियों की अधिक मात्रा में खाने से कुछ प्रकार के कैंसर (प्रोस्टेट, फेफड़े, स्तन) का खतरा कम हो सकता है। ब्रोकोली में पदार्थों का एक समूह होता है जिसे ग्लूकोसिनोलेट्स कहा जाता है, जो सल्फर युक्त रसायन होते हैं। ये पदार्थ ब्रोकोली को अपनी तेज गंध देते हैं।
जब पचाने और भोजन की तैयारी के दौरान, ग्लूकोसिनोलेट टूट जाते हैं और इंडोल्स, नाइट्रिल, थियोसाइनेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स के नाम से जाना जाने वाले यौगिकों को बनाते हैं। एक प्रकार का इंडोल, जिसे इंडोल -3-कार्बिनेट और सल्फोराफेन (एक आइसोथियोसाइनेट) के नाम से जाना जाता है, अक्सर उनके एंटीसेन्सर प्रभावों के लिए जांच की जाती है।
ब्रोकोली भी कैलोरी के आधार पर एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट के उच्चतम स्तर वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो सूजन और बीमारी का कारण बन सकते हैं।
मेरा ब्रोकोली ब्राउन क्यों बदलता है?
सबसे आम कारण है कि खूबसूरत हरे रंग की सब्जियां जैसे ब्रोकोली का उत्पादन खाकी रंगीन हरी उपज की वजह से होती है।
आम तौर पर, ब्रोकोली लगभग सात मिनट तक खाना पकाने के बाद एक बदबूदार रंग बदलना शुरू कर देगा।
यदि आप जानते हैं कि आप तुरंत ब्रोकोली खाने जा रहे हैं, तो इसे जल्दी से भाप लें या फिर सेट लें और फिर सेवा करें। यदि, हालांकि, आप इसे बाद में खाना बनाने की योजना बनाते हैं, तो आप इसे विटामिन, खनिजों और रंग को बचाने के लिए ब्लैंच कर सकते हैं।
ब्लैंचिंग प्रक्रिया आंशिक रूप से भोजन बनाती है और अवांछित स्वादों को हटाने, फर्म खाद्य पदार्थों को नरम करने, रंग सेट करने और अंतिम खाना पकाने के समय को कम करने के लिए किया जाता है। ब्लैंचिंग जल्दी है। ब्लैंच करने के लिए, ब्रोकोली, एक समय में एक फ्लोरेट, नमकीन उबलते पानी में रखें और लगभग 30 सेकंड के बाद इसे हटा दें। तुरंत बर्फ के पानी में ब्रोकोली डुबकी लें।
बर्फ स्नान खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकता है और रंग सेट करने में मदद करता है। जब आप अपने ब्रोकोली का उपयोग करने के लिए तैयार होते हैं तो इसे वांछित के रूप में पकाएं।
ब्रोकोली उठाकर और भंडारण
कसकर बंद गहरे हरे रंग के फ्लोरेट्स के कॉम्पैक्ट क्लस्टर के साथ ताजा ब्रोकोली डंठल चुनें। पीले फूलों के साथ डंठल से बचें।
ताजा ब्रोकोली स्टोर करने के लिए, इसे कुछ दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट बैग में रखें।
आप जमे हुए ब्रोकोली भी खरीद सकते हैं जो आमतौर पर लगभग आठ से दस महीने के लिए अच्छा होता है। यदि आप अपनी खुद की ब्रोकोली को फ्रीज करना चाहते हैं, तो पहले इसे ब्लैंच करें और फिर उसे फ्रीटाजर में एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
ब्रोकोली तैयार करने के स्वस्थ तरीके
ब्रोकोली कच्चे, कच्चे या स्वाद के रूप में खाया जा सकता है, या विभिन्न प्रकार के खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है। भाप, सॉट, या भुना हुआ ब्रोकोली अपने मुख्य भोजन की तारीफ करने के लिए या सूप बनाने के लिए उपजी का उपयोग करें।
ब्राउनी रंगीन ब्रोकोली से बचने के लिए, इसे ओवरकूक न करने का प्रयास करें। ओवरकूकिंग न केवल आंखों को कम आकर्षक बनाती है, बल्कि विटामिन और खनिजों की उपलब्धता को कम कर देगी। ब्रोकोली बहुत मशहूर नहीं होना चाहिए। आप पहले अपने ब्रोकोली को ब्लैंचिंग करके एक सुंदर हरे रंग के रंग को बनाए रख सकते हैं-इससे न केवल ब्रोकोली के रंग में वृद्धि होगी बल्कि उपजाऊ को नरम करने में मदद मिलेगी।
ब्रोकोली के साथ व्यंजनों
अपने अंडे पकवान में अपनी ब्रोकोली जोड़कर सुबह में एक वेजी खुराक पाएं या कम कार्बोहाइड्रेट डिनर के लिए बेस या साइड डिश के रूप में उपयोग करने के लिए अपनी ब्रोकोली को पकाएं।
- एशियाई ब्रोकोली हिरण फ्राई
- बीफ और ब्रोकोली बाउल
- नींबू के साथ भुना हुआ ब्रोकोली
> स्रोत:
> क्रूसिफेरस सब्जियां और कैंसर की रोकथाम।
> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक पाठ्य सिद्धांतों की एक पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण ऊपरी सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 617।
> लिनस पॉलिंग संस्थान। स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व ।