मशरूम पोषण तथ्य

कैलोरी और स्वास्थ्य लाभ

मशरूम कवक नामक पौधों के सदस्य हैं। हालांकि, तकनीकी रूप से, वे एक सब्जी नहीं हैं, उनका उपयोग किया जाता है और एक सब्जी के रूप में कार्य किया जाता है। सफेद बटन, crimini, shitake, portabella , enoki , क्लाउड कान, और अधिक से लेकर मशरूम के कई प्रकार हैं। सबसे बड़ा खेती मशरूम पोर्टबेला है, जो व्यास में 6 इंच तक बढ़ सकती है।

जंगली मशरूम अधिक दुर्लभ हैं लेकिन विशेष purveyors द्वारा इकट्ठा और बेचा जा सकता है। इस प्रकार के मशरूम में एक मजबूत पृथ्वी या नट स्वाद होता है।

मशरूम ताजा, सूखे, या डिब्बाबंद उपलब्ध हैं। ताजा मशरूम पूरे वर्ष उपलब्ध हैं, संयुक्त राज्य अमेरिका में पीक सीजन अप्रैल से जून तक है। जंगली मशरूम मौसमी रूप से उपलब्ध होते हैं, आमतौर पर गर्मी और गिरावट में। सूखे और डिब्बाबंद मशरूम भी पूरे साल मिल सकते हैं। वे कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पसंद हैं जिन्हें खाना पकाने में विविधता से उपयोग किया जा सकता है।

मशरूम पोषण तथ्य
आकार 1 कप कच्चे, टुकड़े या स्लाइस (70 ग्राम) की सेवा
प्रत्येक हिस्सा % दैनिक मूल्य*
कैलोरी 15
वसा 2 से कैलोरी
कुल वसा 0.2 जी 0%
संतृप्त वसा 0 जी 0%
Polyunsaturated वसा 0.1 जी
Monounsaturated वसा 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी 0%
सोडियम 4 एमजी 0%
पोटेशियम 222.6 मिलीग्राम 6%
कार्बोहाइड्रेट 2.3 जी 1%
आहार फाइबर 0.7 जी 3%
शुगर 1.2 जी
प्रोटीन 2.2 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 3%
कैल्शियम 0% · लौह 11%

* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

कच्चे मशरूम के एक कप में केवल 15 कैलोरी और 2.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिससे यह कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट भोजन विकल्प बन जाता है। मशरूम फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी हैं, खासतौर पर घुलनशील फाइबर, बीटा-ग्लुकन।

स्वास्थ्य सुविधाएं

मशरूम विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। वे तांबा, नियासिन (विटामिन बी 3), पेंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5), पोटेशियम और लौह का बहुत अच्छा स्रोत हैं।

बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से ऊर्जा की रिहाई में सहायता करते हैं।

कॉपर ऊर्जा उत्पादन और लौह उपयोग में सहायता करता है। यह संयोजी ऊतकों की अखंडता को भी बनाए रखता है और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों की सहायता करता है।

तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। यह उचित तंत्रिका और मांसपेशी चालन के लिए भी आवश्यक है और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

आयरन एक खनिज है जिसे हीमोग्लोबिन, डीएनए, एमिनो एसिड, न्यूरोट्रांसमीटर, और कुछ हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली को रखने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है।

कई विटामिन और खनिज मशरूम के अलावा, उनमें कुछ एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के उच्च स्तर भी पाए गए हैं जो कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

जंगली मशरूम खाने के लिए सुरक्षित हैं? कुछ जंगली मशरूम घातक हैं, इसलिए, कभी भी जंगली मशरूम को खाने के लिए इकट्ठा करने की सलाह नहीं दी जाती है। सम्मानित purveyors द्वारा बेचे जाने वाले अन्य जंगली मशरूम खाने के लिए सुरक्षित हैं।

कच्चे मशरूम खाने के लिए सुरक्षित हैं? कई लोग मशरूम का उपयोग करते हैं, जैसे सफेद बटन, काटना और कच्चे सलाद में डाल देना। हालांकि यह ठीक है, कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप खाना पकाने के मशरूम से बेहतर हैं। इसका कारण टूफोल्ड है।

पाक कला मशरूम मशरूम में विटामिन और खनिजों को मुक्त करने में मदद करता है। इसके अलावा, कच्चे मशरूम की कुछ किस्मों में विषैले पदार्थों की थोड़ी मात्रा होती है, जिसमें एक यौगिक कैंसरजन्य माना जाता है, जिसे खाना पकाने के माध्यम से नष्ट किया जाता है।

पिकिंग और स्टोरेज

मशरूम के लिए खरीदारी करते समय, ताजा मशरूम की तलाश करें जो मुलायम, नम धब्बे और मलिनकिरण जैसे साफ और मुक्त होते हैं।

रेफ्रिजरेटर में ताजा मशरूम को लगभग पांच दिनों तक खुले कंटेनर में रखा जा सकता है। उपयोग से पहले तक उन्हें धो मत।

सूखे मशरूम को महीनों के लिए ठंडा, सूखी जगह में रखा जा सकता है। उनका उपयोग करने के लिए, उन्हें गर्म पानी में 10 से 20 मिनट तक भिगो दें।

डिब्बाबंद मशरूम को उनकी समाप्ति तिथि तक संग्रहीत किया जा सकता है और कुछ सोडियम से छुटकारा पाने के लिए उपयोग करने से पहले इसे धोया जाना चाहिए।

मशरूम तैयार करने के स्वस्थ तरीके

मशरूम को विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है, जिसमें ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग, सॉटिंग और भुना हुआ भी शामिल है। वे एक हार्दिक, शाकाहारी आधारित घटक हैं जो भोजन के लिए बनावट, स्वाद और पदार्थ जोड़ सकते हैं। सॉस, स्टूज और सूप बनाने के दौरान मशरूम का उपयोग करें, या बस उन्हें काट लें, उन्हें सलाम करें, और उन्हें अनाज, आलू, या अंडा व्यंजन में जोड़ें।

मशरूम कैप्स भरने के लिए एक अच्छा वाहन के रूप में काम करते हैं। कच्चे मशरूम फैल और डुबकी पकड़ सकते हैं, या उन्हें अन्य प्रकार के स्टफिंग के साथ बेक किया जा सकता है, जैसे कि समुद्री भोजन या चीज जड़ी बूटी, मसाले और सब्जियों के साथ मिश्रित।

व्यंजनों

प्रोटीन और फाइबर समृद्ध अंडा पकवान के साथ अपना दिन शुरू करें या बस अपने ग्रील्ड मशरूम के किनारे अपने मुख्य पाठ्यक्रम को जोड़ दें। मशरूम के साथ शीर्ष स्वस्थ पिज्जा या उन्हें अपने पक्षों में जोड़ें। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन योजना का पालन करना चाहते हैं तो उन्हें मांस के लिए एक विकल्प के रूप में उपयोग करें। वास्तव में, आप उन्हें किसी भी चीज़ में जोड़ सकते हैं। शुरू करने के लिए, मशरूम, थाइम, और बाल्सामिक सिरका पकवान या स्टेक और मशरूम कबाब के साथ इस फारो को आजमाएं।

> स्रोत:

> अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स। Funghi के साथ मज़ा: मशरूम के साथ अपने भोजन गार्निश।

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 628-629।

> लिनस पॉलिंग संस्थान। स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व।

> लिनस पॉलिंग संस्थान। पैंटोथैनिक एसिड।