कैसे एथलीट खेल प्रदर्शन पर जेट अंतराल के प्रभाव को कम कर सकते हैं
अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों को अक्सर लंबी दूरी की हवाई यात्रा और समय क्षेत्र बदलने के प्रभावों से निपटना पड़ता है। लंबी दूरी की उड़ानें सर्कडियन लय और नींद-चक्र चक्रों में संघर्ष कर सकती हैं। कई एथलीटों के लिए, यह जेट अंतराल की ओर जाता है, नींद की कमी, सिरदर्द, चक्कर आना, थकान, और ऊर्जा, सतर्कता और संज्ञान में कमी की विशेषता है।
सर्कडियन लय आंतरिक रूप से एक व्यक्ति के जैविक और व्यवहारिक कार्यों में भिन्न रूप से प्रेरित होते हैं जो चक्र लगभग 24 अवधि से अधिक होते हैं। उन्हें उज्ज्वल प्रकाश, अंधेरा, हार्मोन मेलाटोनिन और व्यायाम द्वारा संशोधित किया जा सकता है, लेकिन पर्यावरण का हल्का-अंधेरा चक्र सबसे मजबूत प्रभाव प्रतीत होता है।
क्या जेट लैग खेल प्रदर्शन को कम करता है?
हालांकि निश्चित रूप से कोई स्पष्ट शोध नहीं है कि जेट अंतराल खेल प्रदर्शन को कम करता है या नहीं, यह संभावना है कि जेट अंतराल के लक्षण शारीरिक और भावनात्मक कारकों दोनों के कारण खेल प्रदर्शन में कमी कर सकते हैं। थका हुआ महसूस करना स्पष्ट रूप से इष्टतम मानसिकता नहीं है जिसमें किसी के सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना है। जेट अंतराल और कम प्रदर्शन के बीच एक स्पष्ट लिंक के बावजूद अभी भी बकाया होने के बावजूद, कई एथलीट प्रतिस्पर्धा से पहले अपने गंतव्य शहर के समय क्षेत्र से मेल खाने के लिए अपने सर्कडियन लय को "रीसेट" करना चुनते हैं।
सर्किडियन ताल स्थानांतरित करना
कुछ सबूत इस विचार का समर्थन करते हैं कि सर्कडियन लय को उज्ज्वल प्रकाश और अंधेरे से अवगत कराया जा सकता है, कम खुराक मेलाटोनिन की खुराक लेता है, और दिन के कुछ समय में व्यायाम किया जाता है।
तीनों में से, चमकदार रोशनी के संपर्क में नींद-जागने के पैटर्न पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है।
- उज्ज्वल प्रकाश और अंधेरा: चमकदार रोशनी हमारे सर्कडियन लय को स्थानांतरित करने पर सबसे प्रत्यक्ष प्रभाव डालती है। प्रकाश की तीव्रता, अवधि और समय भी महत्वपूर्ण है। हमारे सबसे कम शरीर के तापमान तक पहुंचने से पहले चमकदार रोशनी के संपर्क में आने से पहले (लगभग 5:00 बजे) हमारे सर्कडियन चक्र में देरी हो जाती है; उस समय के बाद उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आने से हमारे सर्कडियन चक्र में तेजी आती है।
- मेलाटोनिन: मेलाटोनिन सर्कडियन चक्र को भी प्रभावित कर सकता है। कुछ सबूत इस विचार का समर्थन करते हैं कि सर्कडियन चक्र सुबह और मध्य-दोपहर के घंटों के बीच मेलाटोनिन की कम खुराक (0.5 मिलीग्राम) ले कर देरी हो सकती है, और चक्र को मध्य-दोपहर और सोने के समय के बीच मेलाटोनिन लेकर उन्नत किया जा सकता है।
- व्यायाम : सर्कडियन लय पर व्यायाम के प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित नहीं होते हैं, लेकिन कुछ शोध से पता चला है कि एक से तीन घंटे व्यायाम करने से महत्वपूर्ण सर्कडियन चरण बदलाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर के तापमान से पहले सबसे पहले अभ्यास किया जाता है जो सर्कडियन चरण देरी से लगातार जुड़ा होता है; प्रारंभिक शाम अभ्यास सर्कडियन लय अग्रिम में परिणाम।
ध्यान रखें कि इन हस्तक्षेपों का समय महत्वपूर्ण है, या प्रयासों का विपरीत प्रभाव हो सकता है।
यात्रा करने वाले एथलीटों के लिए सिफारिशें
इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने एथलीटों के लिए दिशानिर्देश जारी किए जो प्रतिस्पर्धा के लिए समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं । यहां उनकी सिफारिशों का सारांश दिया गया है।
एक उड़ान से पहले
- तनावपूर्ण परिस्थितियों को कम करने के लिए पहले से ही यात्रा के लिए योजना बनाएं।
- बहुत नींद लें, और नींद की कमी से बचें।
- प्रस्थान से कुछ दिन पहले धीरे-धीरे अपने गंतव्य की ओर नींद अनुसूची (30 से 60 मिनट प्रति दिन) को धीरे-धीरे बदलें।
- सर्कडियन लय को स्थानांतरित करने के लिए उपयुक्त समय पर उज्ज्वल प्रकाश और अंधेरा, मेलाटोनिन या व्यायाम का प्रयोग करें।
एक उड़ान के दौरान
- सूखे हवाई जहाज से निर्जलीकरण को कम करने के लिए बहुत सारे पानी या फलों का रस पीएं , और अल्कोहल और कैफीन का सेवन सीमित करें।
- मांसपेशी कठोरता को कम करने और लंबे समय तक निष्क्रियता से जुड़े थ्रोम्बिसिस के जोखिम को कम करने के लिए हल्के आइसोमेट्रिक अभ्यास करें और चलें (कम से कम हर घंटे)।
- शोर एक्सपोजर को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए इयरप्लग का प्रयोग करें।
- अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना सोने की गोलियाँ लेने से बचें।
आगमन पर
- भारी या विदेशी / मसालेदार भोजन से बचें।
- मांसपेशी कठोरता को कम करने के लिए कम तीव्रता अभ्यास करें। वांछित सर्कडियन चरण शिफ्ट का विरोध करने से बचने के लिए, आपको दिन के समय के आधार पर घर के भीतर व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- लंबी उड़ान के बाद पहले कुछ दिनों के लिए भारी प्रशिक्षण से बचें।
- उचित समय पर उज्ज्वल प्रकाश, मेलाटोनिन, या सर्कडियन लय को बदलने के लिए व्यायाम (ऊपर देखें) का उपयोग करने पर विचार करें।
यात्रा पूर्व के लिए
- सुबह में प्रकाश प्रक्षेपण को अधिकतम करके (जागने के बाद) और सोने के समय से पहले रात में प्रकाश एक्सपोजर को कम करके नए समय क्षेत्र में समायोजित करने के लिए अपने शरीर की घड़ी को आगे बढ़ाएं। यदि यात्रा से कुछ दिन पहले शुरू किया जाता है, तो यात्री धीरे-धीरे जागने का समय और सोने का समय (लगभग 30 मिनट प्रति दिन) अग्रिम कर सकते हैं।
- आगमन के बाद, अपने घर के समय क्षेत्र का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि प्रकाश एक्सपोजर कब प्राप्त करें। 5:00 से 10:00 बजे तक प्रकाश एक्सपोजर को अधिकतम करें और मध्यरात्रि से 4:00 बजे तक प्रकाश एक्सपोजर को कम करें
यात्रा वेस्टवर्ड के लिए
- प्रस्थान से पहले, सोने के समय से चार घंटे पहले प्रकाश एक्सपोजर को अधिकतम करें और जागने के चार घंटे के दौरान प्रकाश एक्सपोजर को कम करें। धीरे-धीरे सोने के समय और जागने का समय देरी (यात्रा से कुछ दिन पहले 30 से 60 मिनट बाद)।
- आगमन के बाद, संदर्भ के रूप में अपने गृह नगर के समय क्षेत्र का उपयोग करके, आधी रात से 4:00 बजे तक प्रकाश एक्सपोजर को अधिकतम करें और 5:00 से 9:00 बजे तक प्रकाश को कम करें
स्रोत:
इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एफआईएमएस) स्थिति वक्तव्य: खेल यात्रा, मार्च 2004 में वायु यात्रा और प्रदर्शन।