ग्लूट्स काम करने के लिए Squats, फेफड़े, कदम ऊपर, और हिप एक्सटेंशन
यदि आप सबसे प्रभावी बट अभ्यास की तलाश में हैं, तो अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम का जवाब आपके लिए है। उन्होंने यह निर्धारित करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक अध्ययन शुरू किया कि कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी तरीके से ग्ल्यूट को लक्षित करते हैं। इनमें से कई अभ्यास निचले शरीर में अन्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिससे यह एक बहुत ही कम समग्र शरीर कसरत बना देता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण
आपको विभिन्न भारित डंबेल और एक कदम या मंच की आवश्यकता होगी। उन अभ्यासों की जांच करें जिन्हें आप यह निर्धारित करना चाहते हैं कि आपको हाथ में क्या होना चाहिए।
कसरत निर्देश
- प्रकाश कार्डियो के 5 से 10 मिनट तक गर्म हो जाएं।
- सर्किट-स्टाइल में इस कसरत को निष्पादित करें, व्यायाम के बीच में थोड़ा या आराम न करें।
- 1 से 3 बार सर्किट को पूरा करें।
स्क्वाट
Squats शायद सबसे अच्छा निचला शरीर व्यायाम है, न सिर्फ इसलिए कि वे glutes काम करते हैं। स्क्वाट कार्यात्मक होते हैं, निचले शरीर में हर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और पूरे दिन आप जो कदम उठाते हैं उसकी नकल करते हैं।
- इस अभ्यास के लिए हेवीवेइट उपयुक्त हो सकते हैं।
- प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो। आप या तो अपने पक्षों या अपने कंधों पर भार रख सकते हैं।
- हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ शुरू करें।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें, पीछे की ओर कूल्हे भेजकर जैसे आप अपने बट को चिपका रहे हैं।
- जितना कम हो सके उतना जाएं, फिर शुरू करने के लिए वापस दबाएं।
- 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सहायक युक्ति: जब आप घुटनों पर बजाए अपने ग्लूट्स और जांघों पर जोर डालते हैं, तो अपने बट को वापस भेजने के बारे में सोचें।
lunges
फेफड़े न केवल ग्ल्यूट्स, सबकुछ काम करते हैं। यदि आप उन्हें करते समय ध्यान केंद्रित करते हैं , तो आप बैक लेग के क्वाड के साथ काम करने वाले फ्रंट पैर की चमक महसूस करेंगे। भारी वजन जोड़ें और आपको एक शानदार ग्ल्यूट व्यायाम मिला है।
- विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, पैरों को 3 या उससे अधिक फीट अलग करें और वजन रखें।
- पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखते हुए, दोनों घुटनों को झुकाएं, एक लंगर में कम करें।
- बैक अप लें और किनारे स्विच करने से पहले दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
उपयोगी टिप्स: यदि फेफड़े आपके घुटने को चोट पहुंचाते हैं, तो फेफड़ों के विकल्प का प्रयास करें। इनमें गति की एक छोटी सी श्रृंखला का उपयोग करके सहायक फेफड़ों, और एक कदम या छोटे मंच पर अपने सामने के पैर को ऊपर उठाना शामिल है।
एक-लीग्ड बॉल स्क्वाट्स
यदि आपको लगता है कि squutes और फेफड़े glutes के लिए महान हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप इन एक पैर वाली squats कोशिश नहीं करते हैं। यहां विचार यह है कि स्क्वाट उथले को बनाए रखना है - आपको पता चलेगा कि आप नियमित स्क्वाट्स तक बहुत जल्दी नहीं जा सकते हैं। इसके अलावा, वास्तव में ग्ल्यूट्स को लक्षित करने के लिए वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
- पीठ का समर्थन करने वाली गेंद के साथ, इसके खिलाफ दुबला और फर्श से एक पैर उठाओ। आप इसे मंजिल से पूरी तरह से उठा सकते हैं या आप संतुलन के लिए फर्श पर पैर की अंगुली को हल्के ढंग से आराम कर सकते हैं।
- यदि आप सुरक्षित रूप से स्थिति में जा सकते हैं तो आप वजन पकड़ सकते हैं।
- अपने वजन को दृढ़ता से एड़ी में घुमाएं, घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं, केवल उतनी दूर जा रही है जितनी आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
- बैक अप दबाएं।
- पक्ष स्विच करने से पहले 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सीढ़ियाँ
स्टेप अप ग्ल्यूट्स को लक्षित करते हैं और यदि आप एक उच्च स्टेप या प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करते हैं, तो आप वास्तव में इस कदम को महसूस करेंगे, जहां आपका घुटने 90-डिग्री कोण पर शुरू होता है। आप इसके लिए जिम में एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अगर यह गद्देदार है, तो आप सावधान रहना चाहेंगे कि गिरना न पड़े।
- वजन पकड़ो (भारी इस अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं) और एक कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ।
- कदम पर दाहिने पैर रखें।
- एड़ी के माध्यम से दबाकर, कदम पर कदम उठाएं, बाएं पैर को दाईं ओर लाएं।
- संक्षेप में, चरण में बाएं पैर की अंगुली को स्पर्श करें और फिर चरण पर दाहिने पैर को रखते हुए नीचे कदम उठाएं।
- आप बोनस ग्ल्यूट व्यायाम के लिए नीचे एक छोटा सा स्क्वाट जोड़ सकते हैं।
- 8 से 16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
उपयोगी टिप्स: वास्तव में ग्ल्यूट्स को संलग्न करने के लिए चरण पर पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं।
हिप एक्सटेंशन
गधे किक्स के रूप में भी जाना जाता है, चौगुनी हिप एक्सटेंशन निचले शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शीर्ष अभ्यासों में से एक है - ग्ल्यूटस मैक्सिमस।
- अपने forearms और घुटनों पर जाओ और पेट बेकार और सीधे वापस रखें।
- दाहिनी घुटने के पीछे वजन (यह वैकल्पिक है) रखें और जगह पर पकड़ने के लिए निचोड़ें।
- अब, उस घुटने को झुकाएं, पैर उठाओ ताकि यह मंजिल के समानांतर हो। इस बिंदु पर, पैर के नीचे छत का सामना करना पड़ता है और कूल्हे, जांघ, और घुटने सभी संरेखण और फर्श के समानांतर होते हैं।
- लोअर।
- 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
> स्रोत:
> एंडर्स एम। मैक्स टू मैक्स । एसीई स्वास्थ्य मामलों। जनवरी / फरवरी 2006।