एक मुश्किल बदलाव
एक गिरावट धक्का ऊपर मूल धक्का की एक भिन्नता है जो आपके पैरों को अपने हाथों से ऊपर रखकर महत्वपूर्ण रूप से कठिनाई को बढ़ाती है। बेंच ऊंचाई समायोजित करने से आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने कसरत की तीव्रता को अनुकूलित कर सकते हैं।
गिरावट धक्का एक उन्नत ऊपरी शरीर व्यायाम है जो छाती, कंधे, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इसके अलावा, उचित कठोर शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए पूरे कोर, पैरों और पीठ के माध्यम से उचित मात्रा में स्थिरता और स्थिरता की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को अपने ऊपरी शरीर में ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या जोड़ने से बुनियादी धक्का करने का एक अच्छा विकल्प है, साथ ही, आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक बेंच, एक कदम, एक कब्र, एक मजबूत कुर्सी या कुछ अन्य ठोस वस्तु है जो आप अपने पैरों को आराम कर सकते हैं जिस पर आपको मानक धक्का देने के दौरान थोड़ा अधिक वजन होता है।
अपने पैरों को थोड़ा बढ़ाकर आंदोलन के कोण को बदलता है, जो गति की थोड़ी अलग सीमा प्रदान करता है। यह मामूली परिवर्तन मांसपेशियों को एक नए तरीके से काम करता है। गिरावट धक्का एक पुश-अप को संशोधित करने के कई अलग-अलग तरीकों में से एक है, इसलिए आगे बढ़ें और इसे सप्ताह में एक बार अपने कसरत में जोड़ें?
गिरावट पुश अप में कूदने से पहले, उचित तकनीकों और गति की पूरी श्रृंखला के साथ पांच बुनियादी पुश अप करने का अच्छा विचार है।
अगर आपको उचित शरीर संरेखण को बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो आपको पुश अप गिरावट शुरू नहीं करनी चाहिए। काम करते रहें जब तक आप लगभग 20 सही बुनियादी पुश अप नहीं कर सकते। फिर आप गिरावट शैली से निपटने के लिए तैयार हैं। यदि नहीं, तो पुश अप टेस्ट लेने पर विचार करें और पता लगाएं कि आपके ऊपरी शरीर की शक्ति कैसे मापती है।
इसके बाद इन युक्तियों की समीक्षा करें जो आपकी गिरावट को नियमित रूप से प्रभावी और सुरक्षित बनाएंगे।
डिकलाइन पुश अप कैसे करें
- गर्म ऊपर कंधे और कोहनी को गर्म करने और अच्छी कोर स्थिरता और संरेखण का अभ्यास करने के लिए एक चिकनी और स्थिर गति में कुछ (5-10) मूल पुश अप करें।
- गिरावट की ऊंचाई चुनें । यह एक इंच या दो के रूप में कम या दो फीट में से एक के रूप में उच्च हो सकता है। इससे अधिक जाकर आपके फॉर्म से समझौता कर सकते हैं, इसलिए सावधान रहें यदि आप अपने पैरों को कमर तक ऊंचा उठाना चाहते हैं।
- स्थिति में जाओ। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, जमीन पर अपने हाथ रखें, कंधे की चौड़ाई या थोड़ा बड़ा। सावधान रहें कि उन्हें बहुत व्यापक न रखें या आप सभ्यता पर गति की अपनी सीमा को गंभीर रूप से सीमित कर देंगे।
- अपने शरीर को विस्तारित करके अपने पैरों को सावधानीपूर्वक स्थानांतरित करें , और एक बार में अपने पैरों को बेंच, या चरण पर चढ़ाना।
- अपने शरीर को रीयलिन करें ताकि कंधे पर कूल्हे के कूल्हे के लिए सीधी रेखा में हों, बिना कूल्हे पर सगाई या कमाना।
- यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को दोबारा बदलें , सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी विस्तारित हो।
- अपनी कोहनी झुकाकर अपनी छाती को कम करें । एक अच्छी, गठबंधन शरीर की स्थिति को बनाए रखने के दौरान, अपने ऊपरी शरीर को मंजिल की ओर एक चिकनी नियंत्रित गति में कम करें।
- थोड़ा देखो । जैसे ही आप जमीन पर उतरते हैं, आपको गति की पूरी रेंज की अनुमति देने के लिए थोड़ा सा देखना होगा और जमीन पर अपनी नाक, या माथे को टक्कर से बचाना होगा। ऐसा होता है, तो देखो। जैसे ही आप अपना सिर उठाते हैं, आप अपनी पीठ को कमाना देना चाहते हैं लेकिन इस प्रलोभन का विरोध करना चाहते हैं। इस कदम के दौरान अपनी पीठ को घुमाकर सहायक नहीं है और आपको चोट के लिए तैयार कर सकता है।
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें। एक बार जब तक आप उतर सकते हैं, और अभी भी अपना फॉर्म बनाए रखते हैं, तब तक अपनी छाती को दबाकर स्टार्ट स्थिति पर वापस लौटें जब तक कि आपकी कोहनी सीधे न हों, लेकिन उन्हें लॉक न करें।
- अपने फॉर्म समझौता किए बिना आप जितने प्रतिनिधि कर सकते हैं उतना दोहराएं । जब आप एक और उच्च गुणवत्ता वाले पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो रोकें।
- यदि यह बहुत आसान है, तो कुछ ऊंचाई जोड़ें । यदि बहुत मुश्किल हो, तो ऊंचाई को कम करें या मूलभूत आधार पर वापस जाएं जब तक आप निर्माण न करें। जानें कि अधिक पुश अप कैसे करें ।
गिरावट के दौरान मांसपेशियों की भागीदारी
पेक्टरलिस प्रमुख इस अभ्यास का मुख्य लक्ष्य है, हालांकि, खंडपीठ की ऊंचाई थोड़ा ध्यान केंद्रित करती है।
एक उच्च बेंच pectoralis प्रमुख के clavicular सिर संलग्न है, लेकिन चोटी प्रमुख के कठोर सिर नहीं। एक निचला बेंच पीईसी प्रमुख के स्टर्नल हेड पर केंद्रित है, लेकिन यह एक सहकर्मी के रूप में पीक प्रमुख के क्लैविकुलर हेड को भी संलग्न करता है और आंदोलन में मदद करता है।
गिरावट के दौरान सक्रिय होने वाली अन्य सहक्रियात्मक मांसपेशियों में पूर्ववर्ती डेल्टोइड और ट्राइसप्स ब्रैची शामिल हैं।