यदि आप अपने आउटडोर वर्कआउट्स को मसाला बनाना चाहते हैं, तो अपने स्थानीय हाईस्कूल, हेल्थ क्लब या कॉलेज ट्रैक का उपयोग क्यों न करें? यह तेजी से विकसित सर्किट कसरत व्यायाम के मिश्रण के साथ आपके पूरे शरीर को काम करेगा। ट्रैक और ब्लीचर्स दोनों के लिए सर्किट हैं, लेकिन यदि आपके पास ब्लीचर्स नहीं हैं, तो उन्हें सुधारें या उन्हें छोड़ दें और ट्रैक अनुभाग दोहराएं। आप कसरत के दौरान कड़ी मेहनत या बैकिंग के जरिए इस कसरत को कड़ी मेहनत या आसान बना सकते हैं।
1 - ट्रैक सर्किट कसरत
सावधानियां: यदि इस कसरत करने से पहले आपको कोई बीमारी, चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें
उपकरण: एक ट्रैक, ब्लीचर्स या सीढ़ियों का एक सेट
ट्रैक सर्किट कसरत कैसे करें
प्रत्येक सर्किट को पूरा करें, प्रत्येक अभ्यास को दूसरे के बाद एक के बीच आराम करें। आपको अपनी सांस पकड़ने के लिए प्रत्येक सर्किट के बीच ब्रेक डालने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरण और लक्ष्यों को फिट करने के लिए अपनी गति से कार्य करें और कसरत को संशोधित करें।
ट्रैक सर्किट कसरत के साथ शुरू करें
गर्म - एक गोद / 400 मीटर के लिए तेजी से चलना
एक मध्यम गति से चलना या जॉग
2 - ट्रैक सर्किट 1 - उच्च जॉग
1/4 गोद / 100 मीटर उच्च जॉग
- जैसे ही आप जॉग करते हैं, यदि आप कर सकते हैं तो कमर के स्तर पर अपने घुटनों को ऊपर लाएं। अपने पैरों की गेंदों पर भूमि और घुटनों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए झुकाएं।
3 - ट्रैक सर्किट 1 - बट किक्स
1/4 गोद / 100 मीटर बट किक्स
- भागो, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो सकता है, जैसे कि अपने बट को लात मारना।
1/4 गोद / 100 मीटर चलना या जितना तेज़ हो सके उतना दौड़ें
एक मध्यम गति पर 1/4 गोद / 100 मीटर चलना या जॉग
4 - ब्लीकर सर्किट 1
चलना, जॉग या ब्लीचर सीढ़ियों को चलाएं और पीछे चले जाओ। 3-5 गोद (ब्लीचर्स कितने उच्च हैं)
चरण ऊपर - 16 प्रतिनिधि
- जरूरत पड़ने पर रेल के साथ ब्लीचर्स या सीढ़ियों पर एक कदम का प्रयोग करें। चरण पर दाहिने पैर को रखें और बाएं पैर की अंगुली को स्पर्श करें। बाईं ओर स्विच करने से पहले दाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि दोहराएं।
5 - ब्लीकर सर्किट 1 - ट्राइसप्स डुबकी
20 reps Triceps डुबकी
- कूल्हों के बगल में अपने हाथों से नीचे की सीढ़ी पर बैठें। हाथों पर पुश करें और अपने कूल्हों को सीढ़ी के करीब रखें, कोहनी को झुकाएं और नीचे रखें, कंधे को तब तक रखें जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों। बैक अप और 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
6 - ब्लीकर सर्किट 1 - माउंटेन पर्वतारोही
माउंटेन पर्वतारोही 20 प्रतिनिधि
- अपने हाथ नीचे के तल पर रखो और एक फलक स्थिति में जाओ। घुटने को छाती की ओर ले जाएं और फिर बाएं घुटने के साथ वैकल्पिक, घुटनों को 20 प्रतिनिधि के लिए अंदर और बाहर चलाएं।
7 - ट्रैक सर्किट 2 - चलने वाली लंग
1/4 गोद / 100 मीटर चलने वाली लंग
- दाहिनी पैर के साथ घुटने के ऊपर आगे घुटने, दाहिनी पैर के साथ आगे बढ़ें। बाएं पैर में कदम उठाएं और फिर एक लंगर में आगे बढ़ें। एक गोद के 1/4 के लिए वैकल्पिक चलने के फेफड़े।
8 - ट्रैक सर्किट 2 - लंबी कूदो
1/4 गोद / 100 मीटर लंबी कूदता है
- जहां तक आप दोनों पैर एक साथ घुटनों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं, आगे बढ़ें। एक गोद के 1/4 के लिए जारी रखें, यदि आप कर सकते हैं।
9 - ट्रैक सर्किट 2 - बट किक्स और हाई जोग्स
1/4 गोद / 100 मीटर बट किक्स
- भागो, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो सकता है, जैसे कि अपने बट को लात मारना।
1/4 गोद / 100 मीटर उच्च जॉग
- जैसे ही आप जॉग करते हैं, यदि आप कर सकते हैं तो कमर के स्तर पर अपने घुटनों को ऊपर लाएं।
10 - ब्लीकर सर्किट 2 - स्टेप अप्स
3-5 गोद (ब्लीचर्स कितने उच्च हैं इस पर निर्भर करता है) चलना, जॉग या ब्लीचर सीढ़ियों को चलाएं और नीचे चलें
16 प्रतिनिधि कदम ऊपर
- प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि।
11 - ब्लीकर सर्किट 2 - सीढ़ी पुशप - ट्राइसप डुबकी - माउंटेन पर्वतारोही
20 प्रतिनिधि सीढ़ी पुशप
20 reps Triceps डुबकी
माउंटेन पर्वतारोही 20 प्रतिनिधि
एक आसान गति से 1-2 गोद चलकर वांछित या ठंडा होने पर दोहराएं, उसके बाद एक खिंचाव
अनुमानित कसरत का समय: 30-60 मिनट