मैन बॉब्स से छुटकारा पाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

"मैन स्तन" दो चीजों में से एक हो सकता है: हार्मोन के कारण स्तन ऊतकों में वृद्धि का परिणाम होता है जिसके परिणामस्वरूप ग्न्नकोस्टिया-एक ऐसी स्थिति जो युवावस्था और बुढ़ापे की प्रक्रिया के दौरान अक्सर होती है, या वृद्धि के कारण पीक्टरल वसा भंडार का विस्तार होता है कुल शरीर वसा, जिसे अक्सर "छद्म-ग्नोकोमास्टिया" कहा जाता है।

दोनों स्थितियां आम हैं और आम तौर पर चिंता करने के लिए कुछ भी नहीं, अक्सर हार्मोन के स्तर सामान्य होने के कारण स्वयं को हल करते हैं। उस ने कहा, यदि वसा भंडार में वृद्धि के कारण छाती के आकार में वृद्धि से आत्म-चेतना या शर्मिंदगी हुई है, तो आहार के संयोजन के माध्यम से आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने और नियमित अभ्यास से आप "पुरुष स्तन" से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

"मैन बॉब्स" से कैसे छुटकारा पाएं

ध्यान में रखना एक बात यह है कि " स्पॉट कमी " वास्तव में संभव नहीं है। इसका मतलब है कि आपकी छाती में वसा को कम करने की उम्मीद में बेंच प्रेस के 20 सेट क्रैंकिंग वास्तव में वसा खोने का आपका सबसे अच्छा तरीका नहीं है। जबकि बेंच प्रेस निश्चित रूप से आपके चोटी में मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद कर सकती है, व्यायाम करने से केवल आपकी छाती पर ध्यान केंद्रित करने से आपके चयापचय को महत्वपूर्ण वसा हानि प्राप्त करने के लिए पर्याप्त संभावना नहीं होती है।

आपकी सबसे अच्छी शर्त कुल शरीर कसरत दिनचर्या का पालन करना है जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करती है, जिसमें कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ ताकत प्रशिक्षण का संयोजन होता है। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ-साथ अभ्यास के दौरान और उसके बाद अभ्यास के दौरान आपके चयापचय को गति में मदद करता है। वसा हानि और मांसपेशी लाभ के एक-दो पंच सबसे अधिक दिखाई देने वाले और स्थायी परिणाम प्राप्त करते हैं। जैसे ही आप अपने शरीर में शरीर की वसा खो देते हैं, आपको अपनी छाती के आकार और आकार में बदलाव दिखाई देंगे।

याद रखें, स्थिरता कुंजी है। आपकी वसा भंडार रातोंरात नहीं बढ़ी, इसलिए आप टोपी की बूंद पर वसा हानि होने की उम्मीद नहीं कर सकते। अपने शुरुआती परिणामों का अनुमान लगाने से पहले दो से चार महीने के लिए कम से कम तीन दिन सप्ताह में निम्नलिखित कसरत करने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं। जैसे ही आप अपनी कसरत आदत विकसित करते हैं, याद रखें कि पोषण वसा हानि का एक महत्वपूर्ण घटक है। संसाधित या परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करते समय बहुत सारे उपज, दुबला मांस और पूरे अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करें। एक समग्र स्वस्थ जीवनशैली की ओर लगातार काम करने के साथ, आप उन परिणामों को देखेंगे जिनकी आप उम्मीद कर रहे हैं।

बस ध्यान रखें, कुछ मामलों में, gynecomastia अन्य स्थितियों का संकेत है। यदि आप चिंतित हैं, या यदि आप सूजन, दर्द या निप्पल निर्वहन जैसे अन्य लक्षणों का सामना कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति निर्धारित करें।

कसरत संरचना

इस कसरत को एक सर्किट के रूप में करें, अभ्यास के बीच जितना संभव हो उतना आराम के साथ सभी आठ अभ्यासों को वापस-पीछे पूरा करें। प्रत्येक दौर को पूरा करने के बाद दो मिनट के लिए आराम करें। दो से चार राउंड पूरा करें। कुल कसरत में आप कितने राउंड करते हैं और व्यायाम के बीच जाने में कितना समय लगता है, इस पर निर्भर करता है कि आप कितने दौर करते हैं।

आवश्यक उपकरण:

• मेडिसिन बॉल (अधिमानतः एक दीवार बॉल-स्टाइल मेडिसिन बॉल)
• डम्बल

1 - कूदते जैक, 60 सेकेंड

कूदते जैक करके अपना दिनचर्या शुरू करें। यह उपकरण-मुक्त कदम आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपके बाकी कसरत के लिए गर्म हो जाएगा। बस अपने पैरों के साथ, अपने पक्षों पर हाथों से खड़े हो जाओ। साथ ही अपने हाथों को ऊपर की तरफ झूलते हुए अपने पैरों को बाद में कूदें। लैंडिंग के तुरंत बाद, अपनी बाहों को अपने पक्षों में वापस लाने के दौरान अपने पैरों को केंद्र में वापस कूदें।

यदि अतिरिक्त शरीर के वजन या चोटें आपको पारंपरिक कूदने वाले जैक को आराम से करने से रोकती हैं, तो अपने हाथों को ऊपर की तरफ घुमाते हुए अपने दाहिने पैर को घुमाने के द्वारा अभ्यास को संशोधित करें, फिर इसे अपने हाथों में वापस घुमाने के रूप में इसे केंद्र में वापस ले जाएं । विपरीत पक्ष को दोहराएं और जारी रखें।

2 - वॉल बॉल शॉट्स, 60 सेकंड्स

यह अभ्यास आपके पूरे शरीर को लक्षित करेगा, आपके क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, छाती, कंधे और कोर के बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

एक हाथ की लंबाई के बारे में एक मजबूत दीवार से दूर खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में एक दवा बॉल पकड़े हुए, अपनी छाती पर समर्थित है। अपने कूल्हों को वापस दबाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, और जमीन पर अपनी चमक को कम करें। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना कम हो जाते हैं, तो अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से बलपूर्वक दबाकर आंदोलन को उलट दें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, विस्फोटक दवा की गेंद को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर सकते हैं जितना आप दीवार के खिलाफ कर सकते हैं। जैसे ही दवा की गेंद नीचे आती है, इसे दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती पर वापस सुरक्षित करें, और जारी रखने के लिए तुरंत अपने आप को दूसरे स्क्वाट में रखें।

3 - रेनेगेड पंक्ति, 60 सेकेंड

रीनेजड पंक्ति आपकी पीठ और बाइसप्स के बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है जबकि कोर, क्वाड्रिसिप, कंधे और ट्राइसप्स की सगाई की भी आवश्यकता होती है।

ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने शरीर के साथ एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, और सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथ। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। इस स्थिति से, अपने धड़ को जमीन पर स्क्वायर रखते हुए अपना वजन थोड़ा दाएं स्थानांतरित करें। अपने बाएं हाथ में डंबबेल को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें जबकि अपनी बांह को अपने शरीर के करीब रखें- आपकी कोहनी छत की तरफ इशारा करे। एक नियंत्रित फैशन में जमीन पर वापस डंबेल को कम करें, फिर पक्षों को स्विच करें, इस बार अपने दाहिने हाथ में डंबबेल को अपने धड़ पर खींचने से पहले अपने वजन को बाईं ओर स्थानांतरित करें। अपने कूल्हों, कंधे, और धड़ को यथासंभव स्थिर रखते हुए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

यदि आपको प्लैंक स्थिति में पूर्ण 60-सेकंड के लिए व्यायाम पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो संशोधन के लिए अपने घुटनों को जमीन पर कम करें।

4 - सिंगल-आर्म डंबबेल चेस्ट प्रेस, 30 सेकेंड प्रति आर्म

सिंगल-बांह डंबेल छाती प्रेस आपके चोटी, कंधे, और ट्राइसप्स को एकतरफा लक्षित करती है, जबकि व्यायाम के दौरान घुमाव से आपके कूल्हों या कंधों को रोकने के लिए कोर सगाई की भी आवश्यकता होती है।

अपने घुटनों के साथ एक मजबूत बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें, फर्श पर फ्लैट पैर। अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल की स्थिति रखें, आपकी बांह सीधे आपकी छाती पर फैली हुई है। अपने बाएं हाथ को हल्के ढंग से अपने बाएं कूल्हे पर रखें ताकि उस कूल्हे को स्थिर रखने और बेंच के साथ लगे रहने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में रखें। एक नियंत्रित फैशन में, अपनी दाहिनी कोहनी झुकाएं, अपनी छाती की ओर डंबेल को कम करें। जब डंबेल आपकी छाती से एक इंच या दो दूर होता है, तो आंदोलन को उलट देता है, और अपनी चोटी और ट्राइसप्स को सीधे डंबबेल को सीधे शुरू करने के लिए दबाकर दबाता है। पक्ष स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

5 - माउंटेन पर्वतारोही, 60 सेकेंड

माउंटेन पर्वतारोही आपके दिल की दर को उच्च रखने के लिए अपने सर्किट के बीच में कार्डियो का एक और विस्फोट प्रदान करते हैं। शरीर की स्थिति में छाती, कंधे और ट्राइसप्स की निरंतर सगाई की भी आवश्यकता होती है, जो एक ही मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने वाले ताकत अभ्यास को पूरा करने के बाद विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण होता है।

एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, अपने हथेलियों के नीचे अपने हथेलियों, अपने पैरों को बढ़ाया, और आपका कोर आपके कूल्हों के स्तर को बनाए रखने के लिए लगा हुआ है। अपनी छाती की ओर अपने दाहिने घुटने को खींचे, और जमीन पर अपना दाहिना पैर लगाएं, जैसे कि आप एक स्प्रिंट में उतरने वाले थे। इस स्थिति से, दोनों चरणों को हवा में कूदें, जमीन से पहले अपनी स्थिति स्विच कर दें, इसलिए आपका बायां पैर आगे खींचा गया है, और आपका दाहिना पैर बढ़ाया गया है। तुरंत दोनों पैरों को हवा में कूदें और अपनी स्थिति स्विच करें। अभ्यास की अवधि के लिए इस पैटर्न को जारी रखें।

अभ्यास को संशोधित करने के लिए, एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, पैर बढ़ाए गए हैं। अपने दाहिने पैर को फिर से खींचने से पहले, अपने दाहिने पैर को फिर से खींचने से पहले अपने दाहिने पैर को जमीन पर छूएं। पक्षों को स्विच करें, इस बार अपने बाएं घुटने को आगे खींचें और जमीन पर अपने बाएं पैर को टैप करें। अभ्यास की अवधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

6 - ओवरहेड वॉकिंग लंग, 60 सेकंड्स

ओवरहेड पैदल लंग आपके निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को हिट करता है-आपके हैमरस्ट्रिंग, क्वाड और ग्ल्यूट्स - साथ ही साथ आपके कंधे और कोर को चुनौती देते हैं।

दोनों हाथों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो और इसे सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, इसे अपने बाएं पैर के सामने दो फीट लगाएं। अपने धूल को लंबा रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और दोनों घुटनों को झुकाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श की तरफ कम करें। अपने घुटने को छूने से ठीक पहले, अपने दाहिने पैर से दबाएं और खड़े हो जाओ क्योंकि आप अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं, अपने दाहिनी ओर एक कदम उठाते हैं। लंग दोहराएं और अभ्यास जारी रखें, प्रत्येक लगातार दोहराव के साथ विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें।

7 - पुशप, 60 सेकंड्स

इस दिनचर्या में आप पहले से ही अपनी छाती, ट्राइसप्स, कंधे और कोर को लक्षित कर चुके हैं, इसलिए पुशअप की श्रृंखला के साथ इन मांसपेशी समूहों को वास्तव में "जला" दें। घुटने के पुशअप या दीवार पुशअप में व्यायाम को संशोधित करने के लिए किसी भी समय अपने घुटनों को जमीन पर छोड़ने या किसी दीवार पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, लेकिन कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा। अपने मूल तंग और अपने धड़ को स्थिर रखना, अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें। जब आप जमीन को छूने से कुछ इंच होते हैं, तो अपने हथेलियों को दबाकर आंदोलन को उलट दें, जब आप अपनी कोहनी बढ़ाते हैं, तो उच्च फलक स्थिति पर लौटते हैं। अभ्यास को जारी रखें, सेट को पूरा करने के लिए आवश्यक संशोधित संस्करण पर स्विच करना।

8 - मेडिसिन बॉल इंद्रधनुष स्लैम, 60 सेकंड

अंतिम कोर-केंद्रित व्यायाम के लिए जो पूरे ऊपरी शरीर को चुनौती देता है, इंद्रधनुष स्लैम की एक श्रृंखला के लिए एक दवा बॉल पकड़ो। यदि संभव हो, तो दीवार की गेंद की तरह, बिना उछाल के एक दवा बॉल का उपयोग करें।

एक चटाई पर जमीन पर घुटने टेकना और अपनी छाती पर दोनों हाथों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो। गेंद को अपने सिर पर ऊपर उठाएं और अपनी धड़ को थोड़ा दाएं मोड़ें, दवा की गेंद को अपने दाहिने तरफ खींचें क्योंकि आप मजबूती से अपनी बाहों और कोर (विशेष रूप से अपनी आकृतियों) का उपयोग करके जमीन पर गेंद को नीचे से नीचे घुमाने के लिए उपयोग करते हैं। दाहिना घुटना। गेंद को दोनों हाथों से उठाओ, इसे ऊपर उठाएं और अपने सिर पर उठाएं, इस बार गेंद को अपने बाएं घुटने के बाहर गेंद को स्लैम करने के लिए अपने कोर और ऊपरी शरीर का उपयोग करने से पहले बाईं ओर अपनी धड़ को घुमाएं। अभ्यास की अवधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।