यह कुल शरीर सर्किट कसरत गतिशील यौगिक अभ्यास के साथ-साथ मांसपेशी-विशिष्ट चाल के साथ आपके शरीर में हर मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह छोटा, शक्तिशाली कसरत उस समय के लिए सही है जब आप समय पर कम होते हैं और अपने कसरत से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं। आप एक छोटे से, कुशल कसरत के लिए एक पूर्ण सर्किट के लिए, प्रत्येक अभ्यास के बाद, एक दूसरे के बाद एक अभ्यास करेंगे।
और चाहिए? एक तीव्र, कैलोरी जलने कसरत के लिए सर्किट के माध्यम से 3 गुना तक जाएं।
सावधानियां
यदि आपको कोई बीमारी, चोट या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
व्यायाम गेंद, विभिन्न भारित dumbbells, एक कदम या बेंच
कैसे
- 5-10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- दिखाए गए अभ्यासों को निष्पादित करें, एक के बाद एक के रूप में आवश्यक के बीच में कम आराम के साथ
- लंबे कसरत के लिए, 2-3 सर्किट पूरा करें
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास से बचें
1 - स्क्वाट कर्ल और प्रेस
स्क्वाट कर्ल और प्रेस
मध्यम वजन पकड़ो और दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, तुम्हारे पीछे बाएं पैर। मंजिल पर वजन को छूने, नीचे squat। एक बाइसप्स कर्ल में वजन को घुमाएं और फिर वजन को ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति में धक्का देते हैं। वजन कम करें और प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
2 - सुमो स्क्वाट्स
सूमो पहलवान
एक बहुत भारी वजन या केटलबेल पकड़ो और पैरों को चौड़े, पैर की अंगुली लगभग 45 डिग्री कोण पर ले जाएं। घुटनों को झुकाएं और घुटने को पैर की उंगलियों के साथ रखें, जितनी आसानी से आप कर सकते हैं उतनी कम स्क्वाट में घुमाएं। 15 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें।
3 - पावर बायसेप्स कर्ल
पावर Biceps कर्ल
पैर हिप-दूरी के अलावा भारी वजन पकड़ो। जब आप स्क्वाट करते हैं तो वज़न को थोड़ा सा घुमाएं, झुकाव के दौरान वजन को हथौड़ा में घुमाएं, घुटने तक कोहनी को छूएं। वजन को बनाए रखने के दौरान खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे वजन कम करें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - 360 प्लैंक
360 प्लैंक
बाएं हाथ में वजन को नीचे ले जाने के लिए मध्यम वजन और लंग को बाएं (दाएं पैर सीधे है) दबाएं। आपको एक पंक्ति में खींचने वाली दाहिनी बांह के साथ धावक के लंग में होना चाहिए। बाएं पैर को एक फलक में सीधा करते हुए सही वजन कम करें। जब आप सही पैर के साथ आगे बढ़ते हैं तो अब सही वजन को एक पंक्ति में खींचें। खड़े हो जाओ, कमरे के पीछे का सामना करना और श्रृंखला को फिर से दोहराएं, अपने बाएं लंग, फलक पंक्ति और स्टैंड के साथ। प्रत्येक दिशा में 4 सर्कल पूर्ण करें।
5 - रिवर्स फेफड़ों के साथ ओवरहेड प्रेस के लिए डेडलिफ्ट
रिवर्स फेफड़ों के साथ ओवरहेड प्रेस के लिए डेडलिफ्ट
जांघों के सामने भार पकड़ना, कूल्हों से टिपना, पीछे की सपाट रखना, और एक डेडलिफ्ट में कम करना। जैसे ही आप वापस खींचते हैं, वज़न ऊपर की ओर उठाएं, सीधे कंधों पर हथियार उठाएं। बाहों को सीधे रखते हुए, दाएं पैर के साथ एक रिवर्स लंग में और फिर बाएं पैर के साथ वापस कदम। 8-10 प्रतिनिधि के लिए पूरे अनुक्रम दोहराएं।
6 - एक आर्म पंक्ति
एक आर्म पंक्ति
बाएं पैर को एक कदम पर रखें और बाएं हाथ से शरीर का समर्थन करें क्योंकि आप दाएं हाथ में भारी वजन रखते हैं। एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। 15 के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
7 - पुशप
पुश अप
घुटनों या पैर की उंगलियों पर, जितना संभव हो उतना पुशअप करें जितना आप अच्छे रूप में कर सकते हैं। लगभग 10 सेकंड तक आराम करें और एक बार दोहराएं।
8 - रिवर्स टर्निंग लंग
रिवर्स टर्निंग लंग
वांछित होने पर आगे बढ़ने वाले कदम को शुरू करें, प्रत्येक हाथ में वजन रखें। बाएं पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ते हुए दाएं पैर पर पिचिंग, एक विकर्ण पर बाईं ओर मुड़ें। वजन को बचाने के लिए लगाए गए पेट को रखते हुए वजन को मंजिल की ओर ले जाएं। आपका दायां पैर सीधे होना चाहिए। बैक अप करें, मोड़ें ताकि आप फिर से सामना कर सकें। दूसरी तरफ वही काम करें, दाएं पैर के साथ फेफड़े। 15 प्रतिनिधि के लिए पक्षों को बदलने, शुरू करने और दोहराने के लिए वापस पुश करें।
9 - लंग
झपट्टा
पैरों के साथ लगभग 3 फीट अलग, एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और घुटनों को झुकाएं। पीछे की एड़ी नीचे और घुटने सीधे पैर के केंद्र में रखते हुए, फर्श की ओर पीछे घुटने को कम करें। जब आप सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो धड़ को सीधे और पेट में रखें। पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि दोहराएं। 15 प्रतिनिधि
10 - वाई-चेस्ट प्रेस
वाई-चेस्ट प्रेस
एक बेंच पर लेटें और कोहनी के साथ मध्यम-भारी वजन रखें। बाहों को सीधा करो और वजन को एक कोण पर एक कोण में ऊपर और बाहर दबाएं। छाती पर एक साथ वजन लाएं, नीचे की ओर नीचे जाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - खोपड़ी क्रशर
खोपड़ी क्रशर
हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक मध्यम लोहे का दंड रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। वजन को धक्का देने के लिए triceps अनुबंध करें और फिर कोहनी मोड़ें और वजन को नीचे की ओर नीचे रखें, कोहनी 90 डिग्री पर रोकें। वजन को ऊपर दबाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए करीबी पकड़ प्रेस और खोपड़ी कोल्हू दोहराएं।