यह उन्नत व्यायाम लगभग हर मांसपेशी समूह काम करता है
ओवरहेड लंग मूल लंग का भारित विविधता है जो पूरे शरीर को काम करता है और लगभग हर मांसपेशियों के समूह को शामिल करता है। भार ऊपरी हिस्से को पकड़कर, आप ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति का निर्माण करते हैं, अपने पैरों की शक्ति और प्रणोदन को बढ़ाते हैं, और मूल शक्ति में सुधार करते हैं।
ओवरहेड लंग न केवल क्वाड्रिसप्स और ग्ल्यूटस मांसपेशियों में ताकत बनाता है, यह आपके संतुलन, कोर स्थिरता, और प्रत्यारोपण (आपके शरीर का स्थानिक अभिविन्यास) में सुधार करता है।
यह अभ्यास कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने में सक्षम है क्योंकि इसके लिए व्यक्ति को पैर, घुटने, कूल्हों, कोर और कंधों के माध्यम से वजन को ऊपर की ओर चलाने की आवश्यकता होती है, और फिर प्रारंभिक लंग स्थिति में नीचे चलाकर वजन को मजबूती से उतारना पड़ता है।
एक स्थिरता अभ्यास के रूप में, यह ऊपरी शरीर को अतिरिक्त वजन के बोझ के नीचे नियंत्रित करके quads और hamstrings को अलग करने में सक्षम है। यह कंधों (ऊपरी और निचले ट्रैपेज़ियस समेत) में स्टेबिलाइजर्स को भी संलग्न करता है और कोर मांसपेशियों को लंबे समय तक बढ़ाने और अनुबंध करने के लिए मजबूर करता है।
ओवरहेड लंग आपके संतुलन को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप अपना ध्यान एक पैर से दूसरे तक ले जाते हैं, जैसे कि आप दौड़ते समय, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और साइकल चलाना। पेट और हिप flexors भी लाभ।
ओवरहेड लंग कैसे करें
चूंकि ओवरहेड लंग एक उन्नत प्लाईमेट्रिक आंदोलन है, इसे तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप गर्म हो या कुछ बुनियादी आंदोलन तैयार नहीं करते हैं, जैसे त्वरित कोर कसरत या एक ग्लूट सक्रियण दिनचर्या ।
गर्मजोशी के बाद भी, अभ्यास को नियंत्रण और धीमी प्रगति की आवश्यकता होती है जब तक कि आप पूरी तरह से स्थिर और संतुलित न हो जाएं। पहले कुछ संक्रमणों के लिए इसे धीमा करें। अभ्यास शुरू करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक वज़न प्लेट, भारित बार, डंबेल, या भारित व्यायाम गेंद को अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
- कंधे के जोड़ के साथ वजन को सीधे ऊपर की ओर रखें और एक गहरी लंग स्थिति में एक आरामदायक कदम आगे बढ़ें।
- सुनिश्चित करें कि आपका आगे घुटने आपके आगे के पैर पर बना हुआ है और इसके सामने नहीं।
- मजबूती से अपनी अगली एड़ी जमीन पर ड्राइव करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- इस आंदोलन को एक पैर पर 10 पुनरावृत्ति तक करें और फिर दूसरे पर स्विच करें।
पूरे आंदोलन में सही मुद्रा को बनाए रखने की कोशिश करें। अपने सिर के स्तर को रखें, अपनी आंखों को सीधे आगे बढ़ाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपनी पीठ के फ्लैट को रखें। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी मोड़ो या अपने मूल सिंक मत करो। जमीन के नीचे अपने सामने पैर उठाओ की एड़ी मत देना।
बदलाव
यदि आप ओवरहेड लंग के लिए नए हैं, तो कम या कोई वज़न कम करें जब तक कि आप आंदोलन के आदी न हों और उचित रूप बनाए रखने की क्षमता न रखें। आप ब्रूमस्टिक या स्थिरता गेंद भी आज़मा सकते हैं। जब आप आंदोलन को निपुण करते हैं तो केवल वज़न बढ़ाएं।
यदि आप सही रूप और नियंत्रण के साथ 10 पुनरावृत्ति पूर्ण नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक पक्ष बनाओ और वजन कम करें। कम वजन और उचित रूप से आपको न केवल तेजी से मिल जाएगा, यह आपको अनावश्यक तनाव और चोट से बचा सकता है।