आपने शायद लंग अभ्यास देखा है, लेकिन क्या आप इससे अधिक लाभ उठाने के बारे में जानते हैं? ठीक से हो गया, यह हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक आसान और प्रभावी खिंचाव प्रदान करता है - मांसपेशियां जो धड़ और पैर को एक साथ लाती हैं। हम में से अधिकांश को हमारे कूल्हे flexers खिंचाव की जरूरत है। हम बहुत ज्यादा बैठने से तंग हिप फ्लेक्सर्स प्राप्त करते हैं, और हम में से कुछ हिप फ्लेक्सर्स को कसने वाले चलने और बाइकिंग जैसे अभ्यास करते हैं।
1 - अपने हिप फ्लेक्सर्स खिंचाव
खड़े लंग एक आसान हिप flexor खिंचाव है। और आप इसे लगभग कहीं भी, कहीं भी कर सकते हैं। यह अभ्यास करने के लिए एक बहुत अच्छा अभ्यास है क्योंकि आप व्यायाम कक्षा शुरू करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं (कभी आश्चर्य कीजिए कि प्रतीक्षा करते समय अपने साथ क्या करना है?)। इस दिशा को लंगर करने के सुझावों के लिए पढ़ें जो आपके शरीर को सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है।
स्थायी लंग कैसे करें
1. अपने पैरों के साथ समानांतर खड़े हो जाओ। मंजिल की ओर इशारा करते हुए अपनी पूंछ के साथ एक अच्छी मुद्रा लें, आकाश के लिए पहुंचने वाले आपके सिर का शीर्ष, और आपके कंधे आराम से।
2. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और सीधे अपने पैर की गेंद पर कदम उठाएं। जहां तक आप आरामदायक हैं, वहां जाएं, लेकिन अपने दाहिनी घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पीछे न जाने दें।
- अपने कूल्हों को भी रखें। अपने हिप हड्डियों को हेडलाइट्स के रूप में सोचें जिन्हें आगे इंगित करना है।
- आपकी छाती खुली है, और आपकी नज़र सीधे आगे है।
3. स्थिरता के लिए अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपने हाथ आराम करो।
4. अपने पीठ पैर को सीधा करो, लेकिन अपने घुटने को बंद मत करो। लिफ्ट को हैमस्ट्रिंग (पैर के पीछे) से आते हैं।
5. अब, यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो खिंचाव बढ़ाएं। लेकिन बाएं हिप (एक आम गलती) में घूमने से ऐसा मत करो।
- खिंचाव को बढ़ाने का तरीका एक ही विमान में अपनी निचली पसलियों और हिप हड्डियों को रखना और श्रोणि को ऊपर और पीछे लाने के लिए श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों के माध्यम से खींचना है, जो हिप संयुक्त के सामने खुलता है। यह एक छोटा लेकिन शक्तिशाली कदम है जहां ध्रुव श्रोणि के साथ बदलता है - बैकबेंड नहीं।
- अपने पेट को इस तरह से प्रयोग करें कि ऐसा लगता है कि आप अपने पैरों के बीच अपनी पूंछ को स्कूप कर रहे हैं। इससे आपकी निचली पीठ की रक्षा में मदद मिलेगी।
- (इस बिंदु पर कुछ लोगों के लिए एक बैकबेंड मोहक है, तब तक इसमें शामिल न हों जब तक कि आप हिप हड्डियों को ऊपर और पीछे स्थानांतरित करने से अधिक प्राप्त नहीं कर लेते।)
6. जब आप गहरी साँस लेते हैं तो खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें। आप "खिंचाव में" सांस लेने के बारे में सोच सकते हैं।
7. अपने हाथों पर कुछ वजन का समर्थन करके और समान पैर की स्थिति के लिए पीछे पैर को आगे बढ़ाकर खिंचाव को छोड़ दें।
8. दूसरी ओर दोहराएं।
अधिक के लिए तैयार हैं? इस कदम को योग खिंचाव में ले जाएं।
2 - योग और पिलेट्स हथियारों के साथ एक लंगड़ा है
जैसा कि आपने पहले किया था, उतना ही लंगर करें। एक बार जब आप अपने कूल्हे के खिंचाव को प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर स्लाइड करके पूरे खिंचाव की गतिशीलता बढ़ाएं जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाते हैं। आप थोड़ा और वापस स्थानांतरित कर सकते हैं, लेकिन अपनी पसलियों को आगे बढ़ने न दें। खिंचाव का केंद्र अभी भी केंद्र और कूल्हे के सामने है।
अपने पैरों को समानांतर, और अपने कूल्हों और कंधों में भी रखना सुनिश्चित करें। का आनंद लें!
यह खिंचाव योग योद्धा 1 पॉज़ के समान है, पैर को समानांतर में रहने के अलावा, जबकि योद्धा 1 में पिछला पैर निकलता है और एड़ी नीचे जाती है। हमेशा की तरह, मेरा सुझाव है कि आप दोनों को आजमाएं!