क्लासिक पिलेट्स साइड किक श्रृंखला से कम बार देखे जाने वाले अभ्यासों में से एक को हॉट आलू कहा जाता है। इस एकल अभ्यास में कई अन्य पक्षीय पैर अभ्यास के तत्व शामिल हैं। इस कदम को या तो अकेले या अनुक्रम में कई अन्य पक्षों के साथ अपने आंतरिक और बाहरी जांघों को मजबूत करने, आकार देने और मूर्तिकला करने के लिए करें।
1 - गर्म आलू के लिए तैयार करें
एक पिलेट्स चटाई या गद्देदार सतह पर अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने शरीर को सिर से पूंछ तक एक लंबी रेखा के साथ संरेखित करें और फिर अपने पैरों को ऊपरी शरीर में 45-डिग्री कोण पर आगे बढ़ाएं। अपने सिर को अपने निचले हाथ पर चढ़ाएं और अपने मुंह पर अपने मुंह पर रख दें। हथेली आपके पेट के सामने फ्लैट और तय है। जैसे ही आप सेट अप करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और कंधों को ढंका हुआ है, एक कदम आगे बढ़ने के साथ-साथ आपको स्थिर रखने के लिए। तैयारी के लिए नीचे पैर के ऊपर शीर्ष पैर उठाओ। बहुत तेज गति से आगे बढ़ने के लिए तैयार हो जाओ।
2 - गर्म आलू: चरण 1
शीर्ष पैर थोड़ा घुमाया जाता है ताकि घुटने की छत का सामना करना पड़े। उस शीर्ष पैर को आगे बढ़ाएं और तेजी से उत्तराधिकार में 3 बार अपनी एड़ी के साथ चटाई या फर्श को हल्के ढंग से टैप करें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी रखें। पेट को ऊपर और ऊपर खींचा जाता है और छाती उठाई जाती है।
3 - गर्म आलू: चरण 2
तीसरे नल से सामने तक, पैर को ऊपर की तरफ ले जाएं। यह एक किक है और लिफ्ट नहीं है इसलिए गतिशील रूप से लात मारने के लिए मजबूत ऊर्जा का उपयोग करें। चाहे आप लात मार रहे हैं, कम कर रहे हैं, या पैरों को टैप कर रहे हैं। समर्थन के लिए मजबूती से दबाकर अपने पेट के सामने चटाई पर हाथ रखें।
4 - गर्म आलू: चरण 3
अपने किक की चोटी से, पैर को अपने नीचे के पैर के पीछे दृढ़ता से नीचे खींचें और एक बार फिर चटाई के लिए 3 बार टैप करें। अपने ऊपरी शरीर में किसी भी स्थानांतरण से बचें। लात मारने के दौरान भी अपने कूल्हों और कंधे को ढेर रखें। फॉर्म महत्वपूर्ण है लेकिन इस विशेष कदम में, गति भी अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए जल्दी से काम करें।
5 - गर्म आलू: अगले कदम
जब तक आप 6 प्रतिनिधि या 3 सेट पूर्ण नहीं कर लेते हैं, तब तक वैकल्पिक मोर्चे को पीछे छोड़कर टैप करना जारी रखें।
हॉट आलू के नल को केवल दो नलिकाओं में कम करें और आगे और पीछे के बीच वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ना, प्रत्येक सेट के साथ तेजी से टैप करना और तेजी से टैप करना जारी रखें। जारी रखने से पहले 6-8 प्रतिनिधि या 3-4 पूर्ण सेट करें।
अंत में, टैपिंग को मोर्चे पर प्रत्येक को टैप करने के लिए और पीछे की ओर बढ़ने की गति को कम करें। दूसरे चरण के साथ पूरे अनुक्रम को दोहराने से पहले इस टेम्पो पर 6-8 अतिरिक्त सेट पूर्ण करें।
सफलता के लिए सुझाव
- अपने काम करने वाले पैर को बाहरी रूप से घूर्णन या बाहर रखने के लिए लगातार अपने आप को याद दिलाएं।
- जब आपके कंधे के पीछे पैर का लक्ष्य लात मारना है।
- किसी भी अनियंत्रित आंदोलन से बचने के लिए अपने निचले पैर को दृढ़ता से मंजिल में लंगर दें।
- अपने संरेखण की निगरानी करने के लिए जब संभव हो तो एक दर्पण का उपयोग करें।
- साँस! अपनी सांस पकड़ने से आप किसी भी तेज गति से आगे बढ़ने में मदद नहीं करेंगे। यह वास्तव में आपको धीमा कर सकता है।
संक्रमण
दूसरी तरफ जाने से पहले गेम में अपनी चमकदार मांसपेशियों को प्राप्त करें। कोहनी को चौड़ा रखते हुए, अपने पेट पर फिसल जाएं, नीचे दबाएं, और अपने सिर को अपने हाथों पर रखें। अपने पेट के ऊपर खींचें और अपने सीधे पैरों को मंजिल से ऊपर उठाओ। ऊँची एड़ी के छूने और पैर की अंगुली के साथ, एक त्वरित क्लैपिंग ताल में आंतरिक जांघों को 20 बार हराया । पैर को चटाई से पहले कम करने से पहले अंत में रोकें। दूसरी तरफ सुचारू रूप से रोल करें और पूरी श्रृंखला को दूसरे चरण के साथ करें।