एक बट उठाने, पीछे और हैमस्ट्रिंग मजबूत, Pilates अभ्यास
ऊँची एड़ी ऊपरी हिस्से से पीठ को पीछे की ओर और हैमरस्ट्रिंग के माध्यम से पीछे मजबूत करती है। यह चटाई पर आप कर सकते हैं सबसे अच्छा बट अभ्यास में से एक है। वास्तव में, यह पांच सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स बट अभ्यासों की हमारी सूची पर है।
पिलेट्स एड़ी धड़कन काफी आसान हैं। आपको याद रखने की मुख्य बात यह है कि अपनी पेट की मांसपेशियों को खींच लिया जाए और अपनी पीठ के पीछे और अपने पैरों के पीछे की लंबाई के लिए जाएं ताकि आप अपनी निचली पीठ की रक्षा कर सकें।
व्यायाम कठिनाई : यह एक शुरुआती स्तर का अभ्यास है, जो सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है।
उपकरण की ज़रूरत
यह एक उपकरण नहीं है, व्यायाम करने के दौरान आपको अपने कूल्हों को समर्थन और कुशन करने के लिए केवल एक व्यायाम चटाई की आवश्यकता होती है। आप इस अभ्यास को घर पर या पिलेट्स स्टूडियो या जिम में कर सकते हैं।
अनुदेश
- तस्वीर में देखा गया है कि अपने हाथों पर अपने माथे के साथ अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखें।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को चटाई से दूर उठाओ। अपनी रीढ़ की हड्डी को महसूस करें।
- कूल्हे पर अपने पैरों को थोड़ा सा मोड़ो । एक साथ ऊँची एड़ी के जूते।
- अपने पेट को उठाकर और पैरों को एक साथ रखें क्योंकि आप अपने पैरों की पीठ के नीचे और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ऊर्जा को बढ़ाते हैं। उस ऊर्जा को चटनी से अपने पैरों को उठाओ।
- आपके पैरों को उठाया जाता है क्योंकि आप जल्दी ही अपनी ऊँची एड़ी को हराते हैं और अलग करते हैं।
- यद्यपि व्यायाम को एड़ी धड़कन कहा जाता है, ऊपरी जांघ के भीतरी और पीछे से काम करने पर जोर दिया जाता है।
- अपने कंधे आराम से रहने दें। इस अभ्यास के साथ उनके साथ बहुत कम करना है!
- 10 धड़कन करो। आराम करो और दोहराना।
बच्चे के मुद्रा की तरह एक नरम पीठ के खिंचाव में वापस धक्का देने के लिए यह एक अच्छा समय है ।
मांसपेशियों ने काम किया
यह आपके बट, भीतरी जांघ, निचले हिस्से और हैमरस्ट्रिंग के लिए एक अच्छा अभ्यास है। प्राथमिक लक्ष्य ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशी है।
यह मांसपेशी है जो आपके बट को सबसे अधिक परिभाषा देती है, और यह दृढ़ आकार में आने के लिए एक प्रमुख लक्ष्य है। जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को भी इस कदम में शामिल किया जाता है। आप भीतरी जांघ adductor मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, जो दैनिक गतिविधि में एक कसरत नहीं मिलता है। शॉर्ट्स या फिट पतलून पहने हुए आंतरिक जांघ को फर्मिंग और टोनिंग से आपको अधिक आत्मविश्वास मिल सकता है। पूरे आंदोलन में अपने पेटी को लगाकर आप उन्हें चुनौती दे रहे हैं। धड़कन भी समन्वय विकसित करने में आपकी मदद करते हैं।
बट और आंतरिक जांघ के लिए अधिक चट व्यायाम
- श्रोणि कर्ल : यह अभ्यास एक अच्छा आसान गर्मजोशी है। इसे आधा पुल भी कहा जाता है।
- पिलेट्स साइकिल : यह पैरों और बट के लिए इंटरमीडिएट कठिनाई का एक अभ्यास है - कोई साइकिल आवश्यक नहीं है!
- पिलेट्स तैरना : यह शुष्क भूमि चटाई तैरना मजेदार और गतिशील है, आपको गीला नहीं होना है!
- डबल लेग किक : यह एक इंटरमीडिएट कठिनाई विस्तार अभ्यास है।