क्लैम एक लोकप्रिय और आसान पिलेट्स व्यायाम है। यह एक बुनियादी आंदोलन है जो शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा परिचय है और एक और अधिक उन्नत Pilates अभ्यास के लिए आधार प्रदान करता है।
पिलेट्स क्लैम करना बहुत आसान है और एक बार जब आप लय में आ जाएंगे, तो आप इसे अपने कसरत के लिए एक महान जोड़ पाएंगे जो आपके कूल्हों, जांघों और उन सभी महत्वपूर्ण ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है।
पिलेट्स में क्लैम क्या है?
पिलेट्स क्लैम एक साधारण व्यायाम है जो कूल्हों और जांघों को टोन करना शुरू करता है। यह श्रोणि स्थिरता भी सिखाता है क्योंकि पैर कूल्हे पर अंदर और बाहर घूमता है।
यह अभ्यास आपकी गहरी छः हिप मांसपेशियों पर बुला रहा है । छोटे और कम ज्ञात हिप मांसपेशियां आपके पैरों और कूल्हे के आंदोलन में मदद करती हैं, श्रोणि आंदोलन बनाती हैं और आपके कूल्हे के समग्र स्वास्थ्य और अखंडता के लिए महत्वपूर्ण होती हैं।
क्लैम आपको अधिक कठिन साइड-लेबिंग अभ्यासों में आवश्यक ताकत और लचीलापन बनाने में मदद करेगा। जब आप साइड किक श्रृंखला की तरह व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ते हैं तो आपको एक ही कौशल-श्रोणि स्थिरता, कंधे स्थिरता , पेट नियंत्रण, और श्रोणि से स्वतंत्र पैर ले जाना होगा।
एक पिलेट्स क्लैम कैसे करें
आपको एक पिलेट्स चटाई या फर्म, गद्दीदार सतह की आवश्यकता होगी।
- अपने कूल्हे और कंधों के साथ एक सीधी रेखा में अपनी तरफ झूठ बोलो।
- अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के लिए 90 डिग्री कोण पर हों।
- अपने सिर को अपनी ऊपरी बांह पर आराम करें क्योंकि यह ऊपर की ओर फैला हुआ है, या झुका हुआ है, जो भी अधिक आरामदायक है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन लंबी है ताकि आपका सिर वापस फिसल न जाए या आगे टकरा न जाए।
- अपनी स्थिर भुजा के लिए अपनी छाती के सामने अपनी हाथ को झुकाएं और अपने हाथ को फर्श पर रखें।
- अपने कूल्हों को सीधे एक-दूसरे के ऊपर सीधे ढेर करें। अपने कंधों के साथ भी ऐसा ही करें।
- पूरे अभ्यास में इस संरेखण को रखने के लिए अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैर को हिप सॉकेट में घुमाते हैं ताकि शीर्ष घुटने खुल जाए।
- घुटनों को केवल तब तक खोलें जहां तक आप अपने कूल्हों के संरेखण को परेशान किए बिना जा सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में लाएं।
क्लैम को 5 बार दोहराएं, फिर पक्षों को बदलें।
जब आप आरामदायक होते हैं
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, क्लैम अन्य पिलेट्स अभ्यासों की नींव है जहां आप अपनी तरफ झूठ बोलेंगे। अपने शरीर को गठबंधन रखने के लिए सही संतुलन ढूंढना महत्वपूर्ण है और जितनी बार आप कर सकते हैं क्लैम का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
जब आप क्लैम के साथ अपना आराम क्षेत्र पाते हैं, तो आप इसे बनाना शुरू कर सकते हैं।
एक श्वास पैटर्न
अपने क्लैम रूटीन में सांस पैटर्न जोड़कर शुरू करें। जब आप श्वास लेते हैं तो उन्हें सांस लें और अपने घुटनों को खोलें।
अपनी सांस धीमी और स्थिर रखें और इस पैटर्न का एक सौम्य लय के साथ पालन करें।
क्लैम निचोड़ और रिवर्स क्लैम
ये अभ्यास क्लैम के समान हैं। अपने घुटने को उठाने के बजाय, आप अपने घुटनों को एक साथ रखेंगे।
क्लैम निचोड़ के लिए:
- क्लैम के समान स्थिति में लेटें और अपने घुटने के बीच एक तकिया रखें।
- जैसे ही आप धीरे-धीरे निकालें, धीरे-धीरे अपने घुटनों के साथ तकिए निचोड़ें।
- आप श्वास लेते हैं, तकिया छोड़ दें।
इस 5 बार दोहराएं, फिर पक्षों को बदलें।
रिवर्स क्लैम के लिए
- क्लैम के समान स्थिति में लेट जाओ।
- अपने घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे अपनी शिन और पैर ऊपर उठाएं (आपका 'क्लैम' पीछे की तरफ खुला है) जैसा कि आप निकालेंगे।
- अपने श्वास पर, धीरे-धीरे अपनी चमक और पैर कम करें।
इस 5 बार दोहराएं, फिर पक्षों को बदलें।
हाई क्लैम
क्लैम और उच्च क्लैम दोनों पिलेट्स अभ्यास शुरू कर रहे हैं। एक बार जब आप क्लैम से परिचित हो जाते हैं, तो आप उच्च क्लैम पर जाना चाहेंगे। अंतर महत्वपूर्ण नहीं है और आप पाएंगे कि यह आपकी जांघों के लिए भी एक महान कसरत है।