जीवन बहुत तेज़ हो जाता है। जितना पुराना आप पाते हैं, उतना ही आप पहचानते हैं कि यह कितना बेड़ा है। तो आप उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना कैसे पसंद करेंगे? नहीं, हम समय वापस नहीं कर सकते हैं। हालांकि, हम अपने शरीर पर वर्षों को वापस कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि व्यायाम शारीरिक उम्र बढ़ने की घड़ी को धीमा कर सकता है। यह सही है - काम करने से आप युवा रह सकते हैं।
और हृदय और फेफड़ों की दक्षता के लिए चलने, जॉगिंग या बाइकिंग जैसे कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, यह ताकत प्रशिक्षण है जो आपके शरीर को छोटे, मजबूत और अधिक कार्यात्मक बनाए रखता है क्योंकि प्रत्येक वर्ष गुजरता है। यदि आप कई सालों से जीवंत और स्वतंत्र होना चाहते हैं, तो यह ताकत प्रशिक्षण कसरत आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगा।
50 के बाद ट्रेन को मजबूत करना क्यों महत्वपूर्ण है?
व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मुताबिक, "30 से 80 वर्ष की उम्र के बीच, आसन्न वयस्कों को मांसपेशी द्रव्यमान के कम स्तर के परिणामस्वरूप मांसपेशी शक्ति के 30 से 40 प्रतिशत नुकसान का अनुभव हो सकता है।"
अच्छी खबर यह है कि ऐसा नहीं होना चाहिए! शब्द "आसन्न" कुंजी है। हर किसी के लिए ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन 50 के बाद यह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। यह बड़े दांतों या फ्लैट पेट के बारे में होना बंद कर देता है, बल्कि चोट, बीमारी से कम मजबूत, स्वस्थ शरीर को बनाए रखने का एक स्वर लेता है। 50 के बाद ताकत प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं:
- मांसपेशी द्रव्यमान बनाता है: नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अविश्वसनीय हल्क में बदल जाते हैं। इसका मतलब है कि आप एक ठोस, मजबूत व्यक्ति हैं जो अपनी किराने का सामान उठा सकते हैं, अपने लॉन मॉवर को दबा सकते हैं और यदि आप गिरते हैं तो खुद को उठाएं।
- हड्डी घनत्व बनाता है: अप्रत्याशित गिरने हर साल अस्पताल में अनगिनत वृद्ध लोगों को डाल देते हैं। एक 8 वर्षीय अपनी बांह पर एक कलाकार डालता है और 8 सप्ताह में खेलने के लिए वापस आ जाता है। एक 80 वर्षीय बहुत भाग्यशाली नहीं है। टूटी हुई हड्डियों की विध्वंस विनाशकारी हो सकती है। ताकत प्रशिक्षण मदद कर सकते हैं। 80 साल और उससे अधिक उम्र के महिलाओं पर न्यूज़ीलैंड में एक अध्ययन ने सरल ताकत और संतुलन प्रशिक्षण के साथ गिरने में 40 प्रतिशत की कमी देखी!
- शरीर की वसा घटता है: किसी भी उम्र में आपके लिए बहुत अधिक शरीर वसा अच्छा नहीं है। स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर जब उम्र बढ़ने वाली आबादी के साथ आने वाली कई बीमारियों को रोकने की बात आती है।
- पुरानी बीमारी का खतरा कम करता है: न केवल ताकत प्रशिक्षण कई पुरानी बीमारियों को बचाने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके पास वर्तमान में मौजूद मुद्दों के लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है। सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ("सीडीसी") सबसे पुराने वयस्कों के लिए निम्न पुरानी स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए ताकत प्रशिक्षण की सिफारिश करता है: गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, मोटापा, पीठ दर्द, अवसाद।
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार: वृद्धावस्था के साथ अवसाद की उच्च दर और कई लोगों के लिए आत्मविश्वास का नुकसान होता है। ताकत प्रशिक्षण को आपकी सामान्य आत्म-प्रभावकारिता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और अवसाद की घटनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
एक बहुत अच्छा सौदा की तरह लगता है, है ना? दिन में केवल 20-30 मिनट के लिए, आप अपने शरीर की उम्र में बड़े बदलाव देख सकते हैं। तो चलो शुरू करते है।
निम्नलिखित कसरत आपको 10 उत्कृष्ट अभ्यास देगा जो 50 से अधिक महिलाएं अपने कसरत के दौरान ध्यान केंद्रित कर सकती हैं। कई अभ्यासों में एकल पैर चाल या स्थिरता बॉल चाल शामिल करने जा रहे हैं। इन्हें जानबूझकर संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करने के लिए शामिल किया गया था, जिनमें से दोनों उम्र के साथ घटते हैं। आपको 5-8 एलबी हाथ वजन की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी (भारी वजन के रूप में आप मजबूत हो जाते हैं) और एक स्थिरता गेंद।
यदि आपके पास गेंद नहीं है तो आप फर्श या बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं। अभ्यास के बीच में प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 पुनरावृत्तियां करें और 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। उचित रूप से ध्यान केंद्रित करने और लगातार सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें। और मत भूलना, मार्गदर्शन करना हमेशा सहायक होता है। यदि आपके पास फिटनेस पेशेवर तक पहुंचने की क्षमता है - भले ही यह केवल एक सत्र के लिए है - वह आपको उचित रूप से लेने में मदद कर सकता है और आपको सिखाता है कि आपके शरीर के लिए सही तरीके से कैसे स्थानांतरित किया जाए। युवाओं के अपने नए फव्वारे का आनंद लें।
1 - फोरम प्लैंक
1) मंजिल पर अपने अग्रदूतों के साथ फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे गठबंधन हों।
2) अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर और अपने शरीर को सीधे सीधी रेखा से सिर तक रखें। अपने पेटी को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को उगने या छोड़ने की कोशिश न करें। 8-12 प्रतिनिधि के बजाय, 30 सेकंड तक रखें। यदि यह आपकी पीठ को पीड़ित करता है या बहुत मुश्किल हो जाता है, तो अपने घुटनों को जमीन पर नीचे रखें।
लक्ष्य: कंधे, कोर
2 - संशोधित पुश-अप
1) कंधे के नीचे हाथों और घुटनों के पीछे घुटनों के साथ एक चटाई पर घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें ताकि वापस कोण और लंबा हो।
2) अंडे टकराएं, पेट को कस लें, और फर्श की ओर छाती को कम करने के लिए कोहनी झुकाएं। अपनी उंगलियों को अपनी उंगलियों के सामने रखें ताकि गर्दन लंबी रहती है।
3) स्थिति शुरू करने के लिए छाती का बैक अप दबाएं।
लक्ष्य: कंधे, हाथ, कोर
3 - बेसिक स्क्वाट
1) अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। आपके कूल्हों, घुटनों और पैर की अंगुली सभी को आगे का सामना करना चाहिए। (इसे कठिन बनाने के लिए हाथों में डंबेल पकड़ो)।
2) अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को पीछे छोड़ दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों और अपने वजन में अपनी ऊँची एड़ी के पीछे रखें। बैक अप और दोहराना।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स , क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स
4 - स्थिरता बॉल चेस्ट फ्लाई
1) अपनी छाती के नजदीक डंबेल की एक जोड़ी रखें और अपने कंधे के ब्लेड रखें और गेंद के शीर्ष पर एक टेबलटॉप स्थिति में अपने शरीर के साथ सिर रखें। फीट अलग-अलग हिप दूरी होना चाहिए।
2) सीधे छाती के ऊपर, हथेलियों के ऊपर डंबेल उठाएं।
3) जब तक कोहनी छाती के स्तर के बारे में न हों, तब तक धीरे-धीरे अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ हाथों को कम करें।
4) छाती निचोड़ें और शीर्ष पर एक साथ हाथ वापस लाओ।
लक्ष्य: छाती, ग्ल्यूट्स, बैक, कोर
5 - स्थिरता बॉल Tricep किक वापस
1) डंबेल पकड़े हुए, गेंद पर अपनी छाती को गेंद के साथ लपेटकर हथियारों के साथ रखें और पैरों को आपके पीछे की मंजिल तक बढ़ा दिया जाए। अपने रीढ़ की हड्डी के साथ सिर में रखें। (यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो एक बेंच पर पेट-साइड नीचे रखें या पीछे से घिरे पैर के साथ खड़े हो जाओ और शरीर आगे बढ़ेगा)।
2) अपनी कोहनी शुरू स्थिति के लिए 90 डिग्री कोण तक खींचें।
3) triceps निचोड़, हथियारों को बढ़ाने के लिए वापस dumbbells दबाएं।
4) स्थिति शुरू करने के लिए वापस dumbbells रिलीज।
लक्ष्य: triceps, कोर
6 - कंधे ओवरहेड प्रेस
1) पैर हिप दूरी अलग से शुरू करें। कोहनी के साथ एक गोल पद स्थिति बनाने के लिए कोहनी बाहर लाओ, डंबेल सिर के किनारे हैं, और पेटी तंग हैं।
2) हथियार सीधे होने तक धीरे-धीरे डंबेल दबाएं। धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ स्थिति शुरू करने के लिए वापस आते हैं। अगर वांछित है, तो आप कुर्सी में या पैरों के साथ एक स्थिरता गेंद पर बैठे इस अभ्यास को भी कर सकते हैं।
लक्ष्य: कंधे, biceps, वापस
7 - स्थिरता बॉल ओवरहेड खींचो
1) अपनी छाती के नजदीक डंबेल की एक जोड़ी रखें और अपने कंधे के ब्लेड रखें और गेंद के शीर्ष पर एक टेबलटॉप स्थिति में अपने शरीर के साथ सिर रखें। फीट अलग-अलग हिप दूरी होना चाहिए।
2) सीधे छाती के ऊपर, हथेलियों के ऊपर डंबेल उठाएं।
3) अपने कोहनी में केवल थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, अपने सिर के पीछे धीरे-धीरे नीचे की बाहें।
4) अपनी छाती को निचोड़ें क्योंकि आप छाती के ऊपर की स्थिति शुरू करने के लिए हथियारों को वापस खींचते हैं।
लक्ष्य: पीछे, कोर
8 - स्थिरता बॉल साइड लेग लिफ्ट
1) गेंद के साथ अपने दाहिने तरफ घुटने टेकना शुरू करें।
2) गेंद पर थोड़ा सा दाहिने तरफ झुकने दें और गेंद के चारों ओर दाएं हाथ को गले लगाओ।
3) बाईं ओर लंबे बाएं पैर बढ़ाएं। दाहिने पैर को फर्श पर झुकना चाहिए।
4) धीमी गति से बाएं पैर को 8-12 बार उठाएं और फिर किनारे स्विच करें।
लक्ष्य: पैर, कोर
9 - सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग ब्रिज
1) झुका हुआ घुटनों के साथ पीछे हटना, और मांस पर फ्लैट पैर
2) एक पुल में चटाई और चूहों से हिप उठाओ। 8-12 प्रतिनिधि के लिए कूल्हों को कम करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, क्वाड
10 - बर्ड डॉग
1) सभी चौकों पर चटाई पर घुटने टेकना। एक हाथ तक पहुंचें, पेट में खींचें, और पीछे के विपरीत पैर को पीछे रखें। 8-12 बार दोहराएं और फिर पक्ष स्विच करें।
लक्ष्य: कोर, पीछे