कौनसा अच्छा है?
ऐसे दो प्रकार के लोग हैं जो भार उठाते हैं: जो लोग बड़ी मांसपेशियों को चाहते हैं और वे जो बड़े होने के बिना टोन करना और कसना चाहते हैं। जो लोग आकार की तलाश में हैं वे भारी वजन को पकड़ते हैं और कम प्रतिनिधि को चिपकते हैं। जो लोग "बल्बिंग अप" से डरते हैं, वे आम तौर पर हल्के वजन तक पहुंचते हैं और "toned" देखो प्राप्त करने के लिए और अधिक दोहराव करते हैं। तो क्या यह सही तरीका है? क्या इन दो प्रकार के प्रशिक्षण के बीच कोई अंतर है?
ताकत बनाम सहनशक्ति
हां, इन दो प्रकार के प्रशिक्षण के पीछे एक अंतर है, लेकिन हर किसी को एक संतुलित संतुलित मांसपेशी प्रणाली और उच्च कार्यशील चयापचय के लिए दोनों प्रकार के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इन दो प्रकार के ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों की शक्ति बनाम मांसपेशी सहनशक्ति के बारे में हैं। अधिक वजन के साथ कम दोहराव करने से आपको अपनी ताकत बढ़ने में मदद मिलेगी। दूसरी तरफ, हल्के वजन के साथ और दोहराव करने से आपको सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद मिलेगी। आपको पूरी तरह से अपने दैनिक जीवन में दोनों की जरूरत है।
मांसपेशी शक्ति एक छोटी अवधि के लिए अधिकतम मात्रा में बल लगाने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, कुछ बहुत भारी उठाना। जिम में, यह 5-8 पुनरावृत्ति के लिए एक भारी लोहे का दबाने वाला हो सकता है। आपके वास्तविक जीवन में, यह फर्नीचर के एक भारी टुकड़े को स्थानांतरित करने या अपनी कार को बर्फ की खाई से बाहर खींचने की तरह दिख सकता है - जिसके लिए ताकत की आवश्यकता होती है।
दूसरी ओर, मांसपेशी सहनशक्ति , बिना थके हुए समय के विस्तारित अवधि के लिए कुछ और करने की क्षमता है। जिम में, वह एक पंक्ति में 50 बॉडीवेट स्क्वाट कर रहा है, एक लय में जा रहा है। आपके वास्तविक जीवन में, यह एक घंटे के लिए लॉन मॉवर को धक्का देने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने की तरह दिख सकता है, या जब आप किसी को स्थानांतरित करने में मदद कर रहे हों तो आगे और आगे के बक्से ले जाएं।
अपनी ताकत कसरत की योजना कैसे बनाएं
जिम में रहते हुए, आप विभिन्न प्रकार की ताकत और सहनशक्ति अभ्यास करने वाले लोगों को देखेंगे। एक ताकत वर्ग को पढ़ाने के दौरान, मैं हमेशा कुछ अभ्यास शामिल करता हूं जो मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करते हैं और कुछ जो प्रतिभागियों के प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के धीरज को शामिल करते हैं क्योंकि जैसा कि मैंने ऊपर कहा था, वास्तविक दुनिया में, आप कभी नहीं जानते कि आपको ताकत की आवश्यकता होगी या नहीं रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने के लिए धीरज।
इसलिए, जब आप अपने स्वयं के कसरत की योजना बनाते हैं, तो मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशी सहनशक्ति दोनों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कुछ दिनों में धीरज पर ध्यान केंद्रित करना अच्छा होगा और अधिक पुनरावृत्ति के लिए हल्के वजन का उपयोग करना अच्छा होगा। यह अक्सर कार्डियो अभ्यास के साथ संयुक्त होता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप सप्ताह में कम से कम दो दिन भारी भार का उपयोग करके खर्च करें ताकि केवल कुछ दोहराव के बाद आप मांसपेशियों की विफलता पर हों। यह न केवल आपको मजबूत रखता है बल्कि उच्च चयापचय पर आपके चयापचय को बढ़ावा देता है । कैसे, तुम पूछो? आपके शरीर पर अधिक मांसपेशी, अधिक कैलोरी आप आराम से भी हर दिन के माध्यम से मंथन करेंगे।
आखिरकार, मैं मिथक को दूर करना चाहता हूं कि भारी वजन का उपयोग करने से आपको बड़ा लगेगा। पुरुष आनुवंशिक रूप से भारी उठाने के माध्यम से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान विकसित कर सकते हैं। हालांकि, अधिकांश भाग के लिए, महिलाओं में उस विशाल मांसपेशी-बाध्य दिखने के लिए टेस्टोस्टेरोन का प्रकार नहीं होता है। और जैसे मैंने अभी कहा, अधिक मांसपेशी एक अच्छी बात है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी अधिक कैलोरी आपके शरीर को पूरे दिन जला देती है और जितनी अधिक सक्षम हो जाती है, वैसे ही आप किसी भी गतिविधि को करने के लिए सक्षम होंगे।
मैं यहाँ से कहाँ जाऊँ?
यदि आप दुबला, मूर्तिकला दिखने की तलाश में हैं तो उत्तर सरल है, हालांकि शायद आसान नहीं है:
1. सप्ताह में कम से कम दो दिन भारी वजन के साथ ताकत ट्रेन।
2. सप्ताह में कम से कम 150 मिनट का कार्डियो व्यायाम करें; यह कैलोरी जलाने और शरीर की वसा को कम करने के लिए अधिकांश दिनों के लिए 30 मिनट एक दिन है। मैं अंतराल प्रशिक्षण का सुझाव देता हूं जो मांसपेशी सहनशक्ति अभ्यास के साथ कार्डियो गतिविधि को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट जंप स्क्वाट या कूदते जैक या पेंच।
3. कुछ फलों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ दुबला प्रोटीन और सब्जियों सहित बहुत से स्वस्थ, स्वच्छ आहार चुनें। अपनी चीनी और शराब का सेवन सीमित करें।