मांसपेशी सहनशक्ति को मापें और सुधारें

पुशअप परीक्षण का प्रयोग करें

मांसपेशी सहनशक्ति मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह की एक विस्तृत अवधि के लिए प्रतिरोध के खिलाफ दोहराव संकुचन को बनाए रखने की क्षमता है। यह मांसपेशी शक्ति और शक्ति के साथ मांसपेशी फिटनेस के घटकों में से एक है।

मांसपेशी सहनशक्ति के प्रकार

ताकत प्रशिक्षण में, मांसपेशी सहनशक्ति एक ऐसे अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को संदर्भित करती है जिसे आप रोकने और आराम करने की आवश्यकता के बिना कर सकते हैं।

उदाहरणों में शामिल हैं कि आप फॉर्म को तोड़ने से पहले कितनी बार एक पूर्ण स्क्वाट, एक सीट-अप, या एक हल्के से मध्यम वजन के साथ एक बाइसप कर्ल कर सकते हैं।

चलने, तैराकी या साइकिल चलाने जैसी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस गतिविधियों के दौरान उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी सहनशक्ति का विशिष्ट प्रकार आमतौर पर कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति या कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति कहा जाता है और यह शक्ति प्रशिक्षण परिभाषा से अलग होता है। इन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए धीरज प्रशिक्षण शरीर की ऊर्जा प्रणालियों, मांसपेशियों के फाइबर , और केशिकाएं बनाता है जो लंबे समय तक अभ्यास को बनाए रख सकते हैं, जैसे मैराथन चलाने या 100 मिलियन साइकिल चलाना।

मांसपेशी सहनशक्ति मापना

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने मांसपेशियों के धीरज परीक्षण के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत परीक्षण की सिफारिश की है जब आप ताकत प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम शुरू करते हैं। नतीजे एक प्रशिक्षक को आपके अभ्यास के लिए सही तीव्रता और भार निर्धारित करने में मदद करेंगे।

पुशअप परीक्षण अक्सर ऊपरी शरीर पेशी सहनशक्ति के माप के रूप में किया जाता है।

आप फॉर्म को तोड़ने से पहले जितना कर सकते हैं उतने पुशअप करते हैं। महिलाओं के लिए एक संशोधित पुशअप परीक्षण है। यह देखने के लिए एक समय परीक्षण भी हो सकता है कि आप एक मिनट में कितने प्रदर्शन कर सकते हैं। आप अपनी उम्र और लिंग श्रेणी में दूसरों के साथ आपका प्रदर्शन कैसे मेल खाते हैं इसकी तुलना कर सकते हैं। समय के साथ इस संख्या को ट्रैक करके, आप ऊपरी शरीर पेशी सहनशक्ति में वृद्धि या कमी देख सकते हैं।

मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार के लिए कम तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम का उपयोग करने की सिफारिश करता है। वजन भार पुनरावृत्ति अधिकतम 50 प्रतिशत से कम होना चाहिए (व्यायाम का एक पुनरावृत्ति के लिए आप अधिकतम वजन का उपयोग कर सकते हैं)। यह मध्यम तीव्रता भार के लिए एक हल्का है। आप एक या दो सेट के लिए अपेक्षाकृत उच्च संख्या में पुनरावृत्ति, 15 से 25 सेट सेट करते हैं।

चलने और साइकिल चलाने जैसी कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस गतिविधियों के लिए सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, गतिविधि में खर्च किए जाने वाले समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हालांकि इसके परिणामस्वरूप धीरज के लिए तैयार मांसपेशियों का परिणाम होगा, आमतौर पर इसे कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के रूप में चर्चा की जाती है।

मांसपेशी सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण

व्यायाम चयन, लोडिंग और वॉल्यूम, आराम अवधि, आवृत्ति, और पुनरावृत्ति वेग के इन सिद्धांतों का उपयोग मांसपेशी सहनशक्ति के लिए नौसिखिया, मध्यवर्ती या उन्नत प्रशिक्षण करने के लिए करें। यह प्रशिक्षण वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण पर एसीएसएम स्थिति स्टैंड पर आधारित है।

मध्यम अध्ययन से कम वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति और उच्च तीव्रता (या ताकत) धीरज को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है।

मांसपेशी सहनशक्ति के लिए व्यायाम चयन : आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों में बड़ी मांसपेशी समूहों या थकान के लिए कई मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए, जो मांसपेशियों में परिवर्तन को उत्तेजित करता है जो धीरज बनाएगा। एक मांसपेशी सहनशक्ति कार्यक्रम विभिन्न अभ्यासों का उपयोग कर सकता है, जिनमें एक या दो अंगों या एक या दो जोड़ों का उपयोग करने वाले लोग शामिल हैं। कार्यक्रम नौसिखिया, मध्यवर्ती, और उन्नत प्रशिक्षण के लिए अनुक्रमण संयोजन विकसित कर सकते हैं।

लोड हो रहा है और वॉल्यूम: सबूत बताते हैं कि लोडिंग बहुआयामी है और विभिन्न प्रोग्रामों का उपयोग किया जा सकता है:

• नौसिखिया और मध्यवर्ती प्रशिक्षण: 10 से 15 पुनरावृत्ति से सीमा में अपेक्षाकृत हल्के भार का उपयोग किया जाना चाहिए।

• उन्नत प्रशिक्षण: विभिन्न लोडिंग रणनीतियों का उपयोग प्रति सेट या उससे अधिक की 10 से 25 पुनरावृत्ति की सीमा में प्रति अभ्यास के लिए कई सेटों के लिए किया जा सकता है, एक आवधिक, प्रगतिशील कार्यक्रम में उच्च समग्र मात्रा में अग्रणी होता है।

शेष अवधि: मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए लघु विश्राम अवधि का उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उच्च-पुनरावृत्ति सेट (15 से 20 पुनरावृत्ति या अधिक) के लिए एक से दो मिनट, और मध्यम (10 से 15 पुनरावृत्ति) सेट के लिए एक मिनट से भी कम समय तक। सर्किट प्रशिक्षण स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति के निर्माण के लिए अच्छा है, और शेष अवधि केवल एक अभ्यास स्टेशन से दूसरे में जाने के लिए लगने वाले समय को भरना चाहिए।

आवृत्ति: मांसपेशी सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के समान होती है:

• शुरुआती: पूरे शरीर को प्रशिक्षण देते समय प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिन।
• इंटरमीडिएट प्रशिक्षण: ऊपरी और निचले शरीर के कसरत के लिए विभाजित दिनचर्या का उपयोग करते हुए कुल शरीर के वर्कआउट्स के लिए प्रति सप्ताह तीन दिन और प्रति सप्ताह चार दिन।
• उन्नत प्रशिक्षण: मांसपेशियों के समूह द्वारा वर्कआउट्स को विभाजित किए जाने पर प्रति सप्ताह चार से छह दिनों की उच्च आवृत्ति का उपयोग करें।

पुनरावृत्ति वेग : पुनरावृत्ति की संख्या के आधार पर संकुचन की विभिन्न गति का उपयोग किया जा सकता है:

• जानबूझकर धीमी गति का उपयोग किया जा सकता है जब मध्यम संख्या में पुनरावृत्ति (10 से 15) प्रदर्शन किया जाता है।
• जब आप 15 से 25 या उससे अधिक की पुनरावृत्ति की बड़ी संख्या के साथ ट्रेन करते हैं तो मध्यम से तेज वेग अधिक प्रभावी होते हैं।

से एक शब्द

मांसपेशियों के धीरज प्रशिक्षण को आपकी लक्षित गतिविधि से संबंधित होना चाहिए, भले ही यह बारबेल स्क्वाट कर रहा हो या मैराथन चला रहा हो। आपके पास हर हफ्ते प्रशिक्षण के लिए सीमित समय होता है, और आपको यह विचार करना होगा कि क्या आप इसे विशिष्ट मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण या अपने खेल का अभ्यास करने में व्यतीत करते हैं।

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