1 - क्या उपयोग करें
यदि आपको चोट, बीमारी है, या सर्जरी हुई है जो कार्यात्मक गतिशीलता के नुकसान का कारण बनती है, तो आप सामान्य गतिशीलता को बहाल करने में मदद के लिए एक शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। आपका पीटी आपकी विशिष्ट स्थिति का आकलन करेगा और गति (रॉम), ताकत और गतिशीलता की अपनी सीमा को पुनर्स्थापित करने में मदद के लिए उपचार और अभ्यास निर्धारित करेगा।
देखभाल की किसी भी शारीरिक चिकित्सा योजना का एक महत्वपूर्ण घटक एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम है - जो अभ्यास आप अपने पिछले स्तर की गतिविधि में वापस आने में मदद के लिए स्वतंत्र रूप से करते हैं। आपका पीटी शायद कुछ अभ्यासों को निर्धारित करेगा जो आपकी गतिशीलता को सीमित करने वाली विशिष्ट हानियों को लक्षित करते हैं।
एक विशिष्ट पीटी क्लिनिक में, ताकत बनाने और लचीलापन में सुधार करने में आपकी सहायता के लिए अभ्यास मशीन और वजन होते हैं। लेकिन अभ्यास करते समय घर पर आप क्या कर सकते हैं? क्या होगा यदि आपके शरीर को फैलाने और मजबूत करने में आपकी सहायता के लिए आपके पास मुफ्त वजन या फैंसी मशीन नहीं हैं?
आप अपने घरेलू घरेलू व्यायाम कार्यक्रम के दौरान सामान्य घरेलू सामान ढूंढ सकते हैं जिनका उपयोग आप कर सकते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक उन चीजों के लिए सिफारिशें कर सकता है जिनका उपयोग आप व्यायाम करते समय कर सकते हैं।
सामान्य घरेलू सामानों के बारे में जानने के लिए इस चरण-दर-चरण कार्यक्रम का पालन करें जिसका उपयोग आप अपने घर व्यायाम कार्यक्रम को पूरा करने में मदद के लिए करते समय उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।
इस या किसी अन्य घरेलू व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचना याद रखें।
2 - पकड़ शक्ति के लिए एक हाथ तौलिया का प्रयोग करें
रूमेटोइड गठिया या कार्पल सुरंग सिंड्रोम जैसी कुछ स्थितियां आपकी कलाई या हाथों में कमजोरी पैदा कर सकती हैं। अपने कलाई और अंगुलियों के चारों ओर मांसपेशियों को रखना सामान्य हैंडग्रिप फ़ंक्शन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
एक छोटे से हाथ तौलिया का उपयोग करना एक आसान तरीका है कि आप अपनी कलाई और हाथों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, जब तक व्यास में लगभग 2 से 3 इंच तक हाथ हाथ तौलिया न हो जाएं। हाथ को तौलिया पकड़ो, और अपनी पकड़ को 3 सेकंड तक पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी पकड़ जारी करें। 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए तौलिया हाथ पकड़ने अभ्यास को दोहराएं।
3 - फिंगर व्यायाम के लिए रबड़ बैंड का प्रयोग करें
आप अपनी उंगली की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद के लिए एक रबड़ बैंड का उपयोग कर सकते हैं। अपनी अंगुली की मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए, विशेष रूप से आपकी उंगली के विस्तारक, मजबूत आपके हाथों को ठीक तरह से काम कर सकते हैं। (आपकी उंगली विस्तारक आपकी उंगलियों को सीधा करने और अपना हाथ खोलने में मदद करते हैं।)
रबड़ बैंड के साथ उंगली अभ्यास करने के लिए, बस अपनी अंगुलियों और अंगूठे के चारों ओर लोचदार बैंड रखें। रबर बैंड पर खिंचाव तक आपकी अंगुलियों और अंगूठे को फैलाएं जब तक आपकी उंगलियों के माध्यम से प्रतिरोध न हो। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे धीरे आराम करो।
आप अपनी अंगुलियों को अलग करने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए एक रबड़ बैंड का उपयोग कर सकते हैं, उंगली अपहरण नामक एक गति। बस बैंड को दो अंगुलियों के चारों ओर रखें, और लोचदार फैलाव तक उन्हें अलग करें और अपनी उंगलियों के बीच प्रतिरोध पैदा करें। स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो।
बेशक, लोचदार द्वारा बनाए गए प्रतिरोध की मात्रा रबड़ बैंड के आकार और मोटाई के आधार पर अलग-अलग हो जाएगी, इसलिए अपने उंगली अभ्यास के लिए सही रबर बैंड खोजने के लिए कुछ अलग बैंड के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।
4 - कलाई सुदृढीकरण के लिए एक हथौड़ा का प्रयोग करें
यदि आप अपने कलाई या कोहनी के चारों ओर कमजोरी महसूस कर रहे हैं, तो आपका पीटी विशिष्ट कलाई मजबूती अभ्यास निर्धारित कर सकता है। इन अभ्यासों को प्रतिरोध प्रदान करने के लिए वजन के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है।
एक कलाई व्यायाम, अग्रदूत प्रवणता और उत्सर्जन अभ्यास, एक हथौड़ा के साथ किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक हाथ में एक हथौड़ा पकड़ो जबकि आपका forearm एक मेज पर आराम कर रहा है। धीरे-धीरे अपना हाथ ऊपर घुमाएं ताकि आपकी हथेली का सामना हो रहा हो, और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाए। फिर, अपना हाथ दूसरी तरफ घुमाएं ताकि आपकी हथेली का सामना हो रहा हो।
धीमी, जानबूझकर आंदोलनों के साथ अपनी कलाई और अग्रदूत को स्थानांतरित करना याद रखें। उपकरण के अंत से हथौड़ा को करीब या आगे पकड़कर अभ्यास के प्रतिरोध की मात्रा में भिन्नता हो सकती है; हथौड़ा के हैंडल के अंत को पकड़ने से व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाती है। सिर के करीब हथौड़ा पकड़े हुए व्यायाम को आसान बनाता है।
10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए हथौड़ा कलाई और अग्रसर व्यायाम करें।
5 - हैंडग्रिप और फिंगर व्यायाम के लिए मूर्ख पुट्टी का उपयोग करें
यदि आपको सामान पकड़ने या अपने हाथों में चीजें ले जाने में परेशानी हो रही है, तो आपको अपनी पकड़ शक्ति और उंगली की शक्ति में सुधार करने के लिए काम करने से लाभ हो सकता है। पुटी हैंडग्रिप और उंगली अभ्यास आपके भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। विशेष चिकित्सा पट्टी के साथ क्लिनिक में व्यायाम करना आसान है, लेकिन आप घर पर अभ्यास कैसे दोहरा सकते हैं?
सरल। थोड़ा सा मूर्ख पुटी खरीदें और अपना हाथ और उंगली अभ्यास करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि कौन सी व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सबसे अच्छी है। यदि आप सिली पुट्टी खरीदने की इच्छा नहीं रखते हैं, या यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं, तो आप घर पर अपनी खुद की मूर्खतापूर्ण पुटी बना सकते हैं।
6 - खिंचाव के लिए एक स्नान तौलिया का प्रयोग करें
यदि आपके पास कंधे का दर्द, रोटेटर कफ टेंडोनिटिस या जमे हुए कंधे हैं, तो आपको अपने कंधे की गति (रोम) की श्रेणी में सुधार करने के लिए काम करने से लाभ हो सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक घर पर अपने कंधे को फैलाने के लिए अभ्यास लिख सकता है, और एक अभ्यास कंधे आंतरिक रोटेशन खिंचाव हो सकता है।
कंधे रोटेशन खिंचाव स्नान तौलिया के साथ किया जाता है। अभ्यास करने के लिए, अपने कंधे पर एक हाथ में एक लंबा तौलिया रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे खींचने दें। अपने दूसरे हाथ से अपनी पीठ के पीछे पहुंचें और तौलिया पकड़ो। जब तक आपके कंधे में खिंचाव महसूस न हो जाए तब तक धीरे-धीरे तौलिया को अपनी पीठ खींचें।
10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और इसे 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
7 - वजन के रूप में सूप केन का प्रयोग करें
कंधे के दर्द के कई कारण हैं, और कभी-कभी आपके कंधे या रोटेटर कफ में कमजोरी एक चर हो सकती है जो आपके कंधे को चोट पहुंचाने का कारण बनती है। कंधे सर्जरी के बाद, एक रोटेटर कफ या प्रयोगशाला की मरम्मत की तरह, आपको अपने पुनर्वास के दौरान अपने कंधों को मजबूत करने पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
आप अपने कंधे की ताकत में सुधार करने के लिए घर पर सूप के डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस पेंट्री के पीछे दो सूप के डिब्बे ढूंढें और डिब्बे पकड़े हुए विशिष्ट रोटेटर कफ एरोम अभ्यास करें। सूप के डिब्बे पकड़े हुए आप स्केपुलर स्थिरीकरण अभ्यास पर भी काम कर सकते हैं। यदि आपके पास सूप के डिब्बे नहीं हैं, तो आप बोतलबंद पानी, सेम के डिब्बे, या सोडा के डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं।
10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए सूप के डिब्बे के साथ अपने कंधे अभ्यास करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्रतिरोधी कंधे और रोटेटर कफ अभ्यास शुरू करने से पहले अपने पीटी के साथ जांच लें।
8 - अपने क्वाड को मजबूत करने के लिए कॉफी कैन या बास्केटबॉल का उपयोग करें
यदि आपको घुटने का दर्द है या आपके घुटने या कूल्हे पर सर्जरी हुई है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपके घुटने के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद के लिए अभ्यास निर्धारित कर सकता है। क्वाड्रिसिप मांसपेशियों घुटने के जोड़ को पार करते हैं और आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करते हैं। घुटने की चोट या सर्जरी के बाद, इन मांसपेशियों को सामान्य कार्य बहाल करना आपके पिछले स्तर की गतिविधि पर लौटने के लिए आवश्यक है।
एक अभ्यास जिसे आपका पीटी निर्धारित कर सकता है उसे शॉर्ट आर्क क्वाड (एसएचक्यू) व्यायाम कहा जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने घुटने के नीचे बोल्स्टर के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ ढूंढना होगा।
SAQ अभ्यास करने का सबसे आसान तरीका बास्केटबॉल या कॉफी को अपने घुटने के नीचे एक बोल्स्टर के रूप में उपयोग करना है। जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हों तो बस गेंद या कॉफी को अपने घुटने के नीचे रखें। जहां तक संभव हो अपने घुटने को सीधा करें, और अपनी जांघ के शीर्ष पर अपनी चतुर्भुज मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए सीधी स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें। SAQ अभ्यास के दौरान पूरे समय गेंद या कॉफी के खिलाफ अपने घुटने को रखें।
अपने शारीरिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित अनुसार आपके घरेलू व्यायाम कार्यक्रम का प्रदर्शन करने से मध्यस्थ परिणाम और शारीरिक चिकित्सा में बेहतर परिणाम के बीच का अंतर हो सकता है। अभ्यास करते समय रचनात्मक और घरेलू सामानों का उपयोग करने के लिए, आप अपने सामान्य ताकत और गतिशीलता को तेज़ी से और सुरक्षित रूप से बहाल करना सुनिश्चित कर सकते हैं, ताकि आप उन चीजों पर वापस आ सकें जिन्हें आप पसंद करते हैं।