कुछ अलग के लिए, यह एकल सवारी आपको दोहराव वाले अनुक्रमों में विभिन्न चुनौतियों के माध्यम से ले जाएगी। रास्ते में, आपको प्रतिरोध जोड़, ताल या गति में परिवर्तन, एक शक्ति में विभिन्न सवारी पदों के माध्यम से संक्रमण - और एरोबिक-निर्माण अंतराल की सवारी का सामना करना पड़ेगा। एक पैटर्न जो दोहराता है, गति में परिवर्तन, और विभिन्न चुनौतियों का संयोजन सवारी को जीवंत और आकर्षक बनाएगा।
समय उड़ जाएगा!
आपका पहला कदम: निम्नलिखित गीतों के साथ एक प्लेलिस्ट बनाएं, फिर एक तौलिया लें (क्योंकि आपको बहुत पसीने की गारंटी है!) और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल भरें। फिर, सवारी करने के लिए तैयार हो जाओ!
जॉर्ज एज्रा द्वारा " बुडापेस्ट"
क्या करना है: गर्म हो जाओ। 1½ मिनट के लिए एक स्थिर गति पर प्रकाश प्रतिरोध के साथ बैठो और पेडल। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें, फिर 30 सेकंड के लिए अपने दाएं पैर पर काम को स्थानांतरित करें, फिर 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। गीत के शेष भाग के लिए दोनों पैरों को दोबारा व्यस्त करें।
अवधि: 3¼ मिनट
गति (आरपीएम): 80-100
कठिनाई (आरपीई): 4-5
ब्लीचर्स द्वारा "रोलरकोस्टर"
क्या करना है: 30 सेकंड के लिए बैठे पेडल तो स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें; अपने हाथों से 30 सेकंड के लिए स्थिति 2 में अपने आप को एक स्थायी जॉग पर लाएं। 30 सेकंड के लिए सैडल पर लौटें और पैटर्न को दोहराएं 'गीत के अंत तक।
अवधि: 3 मिनट
गति (आरपीएम): 60-80
कठिनाई (आरपीई): 6-7
लूप # 1: एक्स राजदूतों द्वारा "रेनेगेड्स"; द वीकेंड द्वारा "इन द नाइट"; लिंकिन पार्क द्वारा "इसे जलाएं"
क्या करें: मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और 45 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई करें। खड़े हो जाओ, अपने हाथों को स्थिति 3 में रखें, प्रतिरोध जोड़ें और इसे 45 सेकंड के लिए भारी खड़े चढ़ाई करें।
अगले 30 सेकंड के लिए 10 आरपीएम या दो पेडल स्ट्रोक जोड़कर प्रतिरोध के माध्यम से बस्ट। एक सपाट सड़क पर गियर करें, 30 सेकंड के लिए लगातार सीट और पेडल लें।
प्रतिरोध के संदर्भ में सर्किट के माध्यम से प्रत्येक को चुनौती देने के लिए, सभी तीन गाने के माध्यम से पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 11 मिनट
गति (आरपीएम): 50+
कठिनाई (आरपीई): 7-9
लूप # 2: जेस ग्लाइने द्वारा "होल्ड माई हैंड"
क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि आप एक सपाट सड़क से ऊपर हो। एक त्वरित गति और पेडल तेजी से सभी तरह से खोजें।
अवधि: 3.75 मिनट
गति (आरपीएम): 80-90
कठिनाई (आरपीई): 6-7
लूप # 2: कन्या वेस्ट द्वारा "ऑल द लाइट्स"
क्या करें: बाइक पर मध्यम प्रतिरोध के साथ, 45 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 60 प्रतिशत पर स्थिर गति बनाए रखें। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें और 45 सेकंड के लिए 70 प्रतिशत तक अपने प्रयास को टक्कर दें। थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें और अगले 45 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत तक अपना प्रयास बढ़ाएं; फिर, 45 सेकंड के लिए इसे 90 प्रतिशत तक दबाएं। 45 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत तक वापस ड्रॉप करें। थोड़ा प्रतिरोध लें और 45 सेकंड के लिए 70 प्रतिशत तक अपना प्रयास छोड़ दें। बाकी गीत के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 60 प्रतिशत पर सवारी करें।
अवधि: 5 मिनट
गति (आरपीएम): 60-100
कठिनाई (आरपीई): 7-8
लूप # 2: रॉबिन शूलज़ द्वारा "सूर्य गोस डाउन"
क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि आप एक सपाट सड़क से ऊपर हो। एक त्वरित गति और पेडल तेजी से सभी तरह से खोजें।
अवधि: 3 मिनट
गति (आरपीएम): 80-90
कठिनाई (आरपीई): 6-7
लूप # 2: Tegan और सारा द्वारा "हमने यह नहीं किया"
क्या करें: बाइक पर मध्यम प्रतिरोध के साथ, 30 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 60 प्रतिशत पर स्थिर गति बनाए रखें। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें और अपने प्रयास को 30 सेकंड तक 70 प्रतिशत तक टक्कर दें। थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें और अगले 30 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत तक अपना प्रयास बढ़ाएं; फिर, 30 सेकंड के लिए इसे 90 प्रतिशत तक दबाएं।
30 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत तक वापस ड्रॉप करें। थोड़ा प्रतिरोध लें और अपना प्रयास 30 सेकंड के लिए 70 प्रतिशत तक छोड़ दें। बाकी गीत के लिए अपने अधिकतम प्रयास के 60 प्रतिशत पर सवारी करें।
अवधि: 3¾ मिनट
गति (आरपीएम): 60-100
कठिनाई (आरपीई): 7-8
कूल डाउन: श्री प्रोज़ द्वारा "वेव्स"
क्या करें: 1 मिनट के लिए अपने फ्लैट को एक सपाट सड़क और पेडल पर छोड़ दें। अपने पैरों को आगे बढ़ते हुए, सैडल में लंबा बैठो। कुछ बड़ी, गहरी सांस लें , और ऊपरी शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला करें, इसके बाद निचले शरीर बाइक से फैलता है।
अवधि: 3½ मिनट
गति (आरपीएम): 60-80
कठिनाई (आरपीई): 3-4
अच्छी तरह से काम के लिए खुद को एक मानसिक पांच-पांच दें!