लचीला सोलो राइड

यहां एक कट्टर, बहुमुखी सवारी है जो आप तीन अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं

लचीला एकल सवारी बहुत बढ़िया है जब आप धुनों को सुनते समय कड़ी मेहनत करना चाहते हैं जो आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलने के लिए प्रेरित करता है। यह पूरा पैकेज प्रदान करता है- कुछ पहाड़ी पर्वतमाला (ताकत बनाने में आपकी सहायता के लिए), गति कार्य (अपनी गति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए), तालमेल चुनौतियों (आपकी मांसपेशियों को और अधिक अनुकूलनीय बनाने में मदद करने के लिए), और भी बहुत कुछ। आप अपने फिटनेस स्तर पर क्रैंकिंग के दौरान-साथ एक गंभीर पसीना प्राप्त कर सकेंगे!

सबसे अच्छा, यह सवारी एक लचीली दृष्टिकोण लेती है, जिसका अर्थ है कि आप इसे दो तरीकों से कर सकते हैं: या तो एक बीट-आधारित सवारी के रूप में जहां आप प्रत्येक गीत में धड़कन के लिए अपनी गति से मेल खाते हैं; या एक पारंपरिक सवारी के रूप में जहां आप विभिन्न चरणों में एक अनुशंसित ताल के लिए लक्ष्य है। एक तीसरा विकल्प: आप दो दृष्टिकोणों के बीच वैकल्पिक हो सकते हैं क्योंकि यह आपके अनुरूप है। (यदि आप बीट पर सवारी करना चुनते हैं, तो बस अनुसरण करने वाले आरपीएम दिशानिर्देशों को अनदेखा करें।)

आप जिस भी मार्ग का चयन करते हैं, पहला कदम आपकी प्लेलिस्ट को एक साथ रखना है , सवारी के दौरान आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल भरें, और एक तौलिया लें। फिर, सैडल पर चढ़ो और अपने पेडल स्ट्रोक को फिर से तैयार करने के लिए तैयार हो जाओ और कसरत महसूस फैब से उभरा!

गीत: बूगी ऑन द बूगी, द जैक्सन

क्या करना है: गर्म हो जाओ । 1½ मिनट के लिए स्थिर गति से हल्के से मध्यम प्रतिरोध के साथ बैठें और पेडल; बड़े चिकनी पेडल स्ट्रोक बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक पैर के साथ सर्कल पर हर बिंदु को मार दें।

थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें, फिर 30 सेकंड के लिए काम को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें; इसके बाद, 30 सेकंड के लिए काम को अपने बाएं पैर पर स्विच करें। थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें और बाकी के गीत के लिए दोनों पैरों को संलग्न करें।

अवधि: 3½ मिनट गति (आरपीएम) : 80-100 कठिनाई ( आरपीई ): 4-5

गीत: यह वही है जो आप के लिए आया था, केल्विन हैरिस (रिहाना की विशेषता)

क्या करें: बाइक पर मामूली चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध के साथ, खड़े हो जाओ ( स्थिति 2 में हाथ ) और 60 से 80 आरपीएम के बीच की गति से एक ढीला, आसान जॉग ढूंढें और बनाए रखें। जब संगीत की गति बढ़ जाती है, तो अपने हाथों को स्थिति 3 पर लाएं, अपने कूल्हों को वापस ले जाएं, और अपनी गति उठाएं (90 से 100 आरपीएम)। जब यह धीमा हो जाता है, सीधे खड़े जॉग पर लौटें। गीत के अंत तक पैटर्न को दोहराएं।

अवधि: 3¾ मिनट गति (आरपीएम): 60/100 कठिनाई ( आरपीई ): 6-8

गीत: पारिवारिक मामला, मैरी जे ब्लिज

क्या करना है: सीट लें, मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और बैठे चढ़ाई करें, 50 मिनट से ऊपर की गति को 1 मिनट के लिए बनाए रखें। थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें, स्थिति 3 में अपने हाथों से खड़े हो जाओ, और 30 सेकंड के लिए तेजी से पेडल। एक सीट लें और गीत के अंत तक पैटर्न दोहराएं।

अवधि: 4½ मिनट गति (आरपीएम): 50+ कठिनाई (आरपीई): 7-9

गीत: लीन ऑन, मेजर लेजर

क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि ऐसा लगता है कि आप बस एक सपाट सड़क से ऊपर हैं। गाने के माध्यम से सभी तरह से एक मजबूत, लगातार गति से 80 और 9 0 आरपीएम और पेडल के बीच त्वरित गति पाएं।

अवधि: 3 मिनट की गति (आरपीएम): 80-90 कठिनाई (आरपीई): 6-7

गीत: एलईएस कलाकार, सैंटिगोल्ड

क्या करें: स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें लेकिन 30 सेकंड के लिए बैठे स्थान में पेडलिंग जारी रखें। खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों को वापस स्थानांतरित करें, अपने हाथों को स्थिति 3 में रखें और 30 सेकंड के लिए इसे चलाएं। खुद को एक सीधे खड़े जॉग (स्थिति 2 में हाथ) और पेडल 30 सेकंड के लिए लाओ। एक सीट लें और इस पैटर्न को दोहराएं, गीत के अंत तक, सभी तीन पदों को हिट करना जारी रखें।

अवधि: 3½ मिनट गति (आरपीएम): 60/80 कठिनाई (आरपीई): 6-8

गीत: महसूस नहीं कर सकता, जस्टिन टिम्बरलेक

क्या करना है: सीट लें, मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और बैठे चढ़ाई करें, 50 मिनट से ऊपर की गति को 1 मिनट के लिए बनाए रखें।

थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें, स्थिति 3 में अपने हाथों से खड़े हो जाओ, और 30 सेकंड के लिए पेडल। एक सीट लें, थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें, और गीत के माध्यम से पैटर्न को दोहराएं।

अवधि: 4 मिनट की गति (आरपीएम): 50+ कठिनाई (आरपीई): 7-9

गीत: मैं एक फ्रीक, एनरिक इग्लेसियस हूं

क्या करें: बाइक से प्रतिरोध छोड़ दें जब तक ऐसा लगता है कि आप एक फ्लैट सड़क से ऊपर हैं। 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे एक तेज गति (70-80 आरपीएम) और पेडल पाएं। फिर, अपनी गति को 25 सेकंड के लिए 110 आरपीएम तक दबाएं। 30 सेकंड के लिए मामूली तेज़ गति (70-80) पर लौटें; फिर, अपनी गति को 30 सेकंड के लिए 110 आरपीएम तक दबाएं। गीत के माध्यम से अनुक्रम को दोहराएं।

अवधि: 3¾ मिनट गति (आरपीएम): 70-110 कठिनाई ( आरपीई ): 6-9

गीत: रनवे, गैलेंटिस

क्या करें: मध्यम-भारी प्रतिरोध जोड़ें, और स्थिति में अपने हाथों के साथ स्टैंड और पेडल जोड़ें 3. हर 30 सेकंड में थोड़ा अधिक प्रतिरोध जोड़ें, और अपनी बेसलाइन गति को धीमा करने से पहले प्रत्येक कोरस के दौरान अपनी गति उठाएं। गले से बाहर रहें और गीत के माध्यम से इस गति-प्रतिरोध-जोड़ पैटर्न को बनाए रखें।

अवधि: 3¾ मिनट गति (आरपीएम): 50+ कठिनाई ( आरपीई ): 8-10

गीत: बिलाडो, एनरिक इग्लेसियस

क्या करें: बाइक से प्रतिरोध छोड़ दें जब तक ऐसा लगता है कि आप एक फ्लैट सड़क से ऊपर हैं। बैठे रहें, 20 सेकंड के लिए धीरे-धीरे एक तेज गति (70-80 आरपीएम) और पेडल पाएं। फिर, अपनी गति को 20 सेकंड के लिए 100 आरपीएम तक दबाएं। मामूली तेज़ गति (70-80 आरपीएम) पर लौटें और गीत के माध्यम से पैटर्न को दोहराएं।

अवधि: 4 मिनट की गति (आरपीएम): 70-100 कठिनाई (आरपीई): 6-9

गीत: मेरा प्यार भेजें, एडेल

क्या करें: बाइक पर मामूली भारी प्रतिरोध के साथ, 45 सेकंड के लिए त्वरित गति (70 और 80 आरपीएम के बीच) को ढूंढें और बनाए रखें। बैठे रहें, थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें और 30 सेकंड के लिए अपनी गति को दबाएं जब संगीत की गति बढ़ जाती है। इसे धीमा कर दें, थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें, और 35 सेकंड के लिए तेजी से पेडल जोड़ें। फिर, थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें और अपनी गति को दबाएं जब संगीत की गति बढ़ जाती है और 40 सेकंड के लिए इस नई गति को पकड़ती है। इसे धीमा कर दें, थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें, और 20 सेकंड के लिए धीरे-धीरे पेडल जोड़ें। जब टेम्पो उठाता है, तो अपनी गति 40 सेकंड तक दबाएं। आराम से आराम से बाकी गीत की सवारी करें। (नोट: पूरे समय बैठे रहें।)

अवधि: 3¾ मिनट गति (आरपीएम): 70/90 कठिनाई ( आरपीई ): 7-9

गीत: बैंग बैंग, जेसी जे।, एरियाना ग्रांडे और निकी मिनज

क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि ऐसा लगता है कि आप बस एक सपाट सड़क से ऊपर हैं। 20 सेकंड के लिए धीरे-धीरे एक तेज गति (70-80 आरपीएम) और पेडल पाएं। फिर, अपनी गति को 20 सेकंड के लिए 100 आरपीएम तक दबाएं। मामूली तेज़ गति (70-80 आरपीएम) पर लौटें और गीत के माध्यम से पैटर्न को दोहराएं। राइडर की पसंद- यदि आप इस गीत को स्थायी स्थिति में सवारी करना पसंद करते हैं, तो आपका स्वागत है-बस अपने हाथों को स्थिति 3 में रखना सुनिश्चित करें और पर्याप्त समर्थन प्रदान करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें।

अवधि: 3¼ मिनट गति (आरपीएम): 70-100 कठिनाई ( आरपीई ): 6-9

गीत: पानी, गैलेंटिस

क्या करना है: ठंडा करने का समय । अपने प्रतिरोध को एक सपाट सड़क और पेडल धीरे-धीरे लेकिन 1 मिनट के लिए धीरे-धीरे छोड़ दें। अपने पैरों को आगे बढ़ते हुए, सैडल में लंबा बैठो। कुछ बड़ी, गहरी सांस लें , और ऊपरी शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला करें। फर्श पर खड़े होने पर बाइक से चढ़ें और निचले शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला के साथ पालन करें। यदि समय की अनुमति है, तो भी अपनी पीठ के लिए कुछ हिस्सों को खींचें ।

अवधि: 3¾ मिनट गति (आरपीएम): 50+ कठिनाई ( आरपीई ): 3-4