विलंबित प्रारंभ मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) को समझना
देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) एक ऐसी घटना है जिसमें मांसपेशियों में दर्द या कठोरता व्यायाम के बाद एक या दो दिन विकसित होती है। हालांकि यह उन लोगों में सबसे आम है जिन्होंने अभी व्यायाम करना शुरू कर दिया है, यह किसी भी व्यक्ति के साथ हो सकता है जिसने नाटकीय रूप से कसरत दिनचर्या की अवधि या तीव्रता में वृद्धि की है।
डोम्स को असामान्य परिश्रम के लिए सामान्य प्रतिक्रिया माना जाता है और यह एक अनुकूलन प्रक्रिया का हिस्सा है जिसके द्वारा मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त किया जाता है और हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) से गुजरना पड़ता है ।
डोम्स के कारण
डॉमस व्यायाम के दौरान अनुभवी मांसपेशियों में दर्द या तनाव या मस्तिष्क जैसी चोट के कारण एक जैसी चीज नहीं है। इसके बजाय, यह सूक्ष्म आंसुओं से संबंधित है जो मांसपेशी फाइबर में विकसित होते हैं क्योंकि आप उन्हें अत्यधिक उत्तेजित करते हैं। ये सूक्ष्मदर्शी भी हो सकते हैं यदि आप उन आंदोलनों में संलग्न होते हैं जो आपकी मांसपेशियों का आदी नहीं हैं, जैसे कि नया अभ्यास।
सनकी मांसपेशी संकुचन , जिसमें एक मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में यह lengthens, डीओएमएस के साथ सबसे अधिक जुड़े प्रकार हैं। इसमें अवरोही सीढ़ियों, डाउनहिल चलाना, वजन कम करना, गहरे स्क्वाट करना, और पुश-अप के दौरान खुद को कम करना शामिल है।
अभ्यास के बाद मांसपेशी सूजन का इलाज
देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने का कोई आसान तरीका नहीं है। जबकि कोमल खींचने, कंपन थेरेपी, और यहां तक कि बर्फ-पानी के विसर्जन को उचित विकल्प के रूप में भी सुझाव दिया गया है, अधिकांश अध्ययन इस बात के विपरीत हैं कि ये वास्तव में काम करते हैं या नहीं।
अंत में, व्यक्तिगत अनुभव निर्देशित करेगा जो एक व्यक्ति के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। आमतौर पर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ विधियों में शामिल हैं:
- सक्रिय वसूली एक ऐसी तकनीक है जिसमें अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए कसरत के तुरंत बाद कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम का उपयोग करना शामिल है। बढ़ी हुई रक्त आपूर्ति भी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।
- एक बर्फ या विपरीत पानी स्नान कुछ पेशेवर एथलीटों द्वारा कसम खाता है और सूजन या अतिरंजित मांसपेशियों के "त्वरित-ठीक" ठंडा होने पर कार्य करता है।
- माना जाता है कि खेल मालिश मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करने के लिए भी माना जाता है और कठोरता और सूजन की गंभीरता को कम कर सकता है।
- चावल (आराम / बर्फ / संपीड़न / ऊंचाई) तीव्र चोटों के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली एक तकनीक है लेकिन अगर आपको लगता है कि आपने इसे गंभीरता से खत्म कर दिया है तो उचित हो सकता है।
- एस्पिरॉयड एंटी-इंफ्लैमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) , जैसे एस्पिरिन, इबुप्रोफेन और नैप्रॉक्सन, सूजन और गति उपचार से काफी हद तक राहत दे सकते हैं।
यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो सरल आराम और वसूली शरीर को अपने समय में खुद को ठीक करने की अनुमति देगी। हालांकि, अगर दर्द खराब हो जाता है या सात दिनों से अधिक रहता है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं और इसे चेक आउट करें।
डोम्स से कैसे बचें
जितना सरल हो सकता है, डीओएमएस से बचने का सबसे अच्छा तरीका इसे पहले स्थान पर रोकना है। यह मांग करता है कि आप अपने शरीर को सुनें और संकेत दें कि व्यायाम भी तनाव से पीड़ित हो जाता है।
यह भी आवश्यक है कि आप अपना कसरत सही तरीके से शुरू करें। सूक्ष्मदर्शी होने के कारणों में से एक कारण यह है कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मांसपेशियां तंग होती हैं। अगर वे ठीक तरह से गर्म नहीं होते हैं और आप सीधे अभ्यास में जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कम करने में सक्षम होती हैं और कभी-कभी गंभीरता से फाड़ने की संभावना अधिक होती है।
इससे बचने के कई अन्य तरीके हैं कि आप अभ्यास करने के लिए एक नया या अनुभवी एथलीट हैं:
- उचित प्रगति । जबकि आप तेजी से बढ़ना चाहते हैं, धीमी और स्थिर मार्ग लेना न केवल चोट को रोकता है, बल्कि यह आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से ले जा सकता है। यदि आप बहुत मेहनत करते हैं या भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो आप व्यायाम को गलत तरीके से नहीं करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- 10 प्रतिशत नियम का पालन करें जिससे आप अपनी गतिविधि को प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं। इसमें आपके अभ्यास दिनचर्या की दूरी, तीव्रता और समय शामिल है।
- शीतलन नीचे गर्म करने के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा करके, आप रक्त को बड़ी मांसपेशियों में पूलिंग से रोकते हैं और दोनों सूजन और लैक्टिक एसिड के निर्माण से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
यदि सुरक्षित और प्रभावी तरीके से व्यायाम करने के बारे में संदेह है, तो व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करके अपने स्वास्थ्य में निवेश करें। यहां तक कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति भी एक प्रशिक्षित पेशेवर के साथ बातचीत करने, अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करते समय अपने रूप में सुधार करने से लाभ उठा सकते हैं।
> स्रोत:
> ज़िमर्मन, के .; लीडल, के .; काश्का, सी एट अल। "मानवीय विषयों में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशी सोरेननेस (डीओएमएस) से उत्पन्न दर्द का केंद्रीय प्रक्षेपण।" एक और। 2012; 7 (10): e47230। डीओआई: 10.1371 / journal.pone.0047230।